Avec l’essor des régimes pauvres en glucides, cétogènes et paléo, le chou-fleur est devenu de plus en plus populaire. Ce légume est polyvalent, non féculent, et contient beaucoup de fibres et d’autres nutriments bénéfiques. Que vous le mangiez cru, rôti ou en grains, le chou-fleur vous offre un excellent rapport qualité-prix.
Faits nutritionnels du chou-fleur
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une tasse (107 g) de chou-fleur cru et haché.
- Calories: 27
- Lipides: 0.3g
- Sodium: 32mg
- Glucides: 5g
- Fibres: 2g
- Sucres: 2g
- Protéines: 2g
Glucides
Comme tous les légumes, le chou-fleur est un glucide. Mais il s’agit de glucides complexes, sans féculents, avec beaucoup de fibres et de faibles quantités de sucre naturel. Une tasse contient environ un sixième des glucides d’une même quantité de pâtes ou de riz cuits, ce qui en fait une excellente option pour les diabétiques ou les personnes qui doivent surveiller leur consommation de glucides.
Il existe peu de recherches sur l’indice glycémique du chou-fleur, mais on suppose qu’il est faible car le chou-fleur contient des glucides complexes à digestion lente au lieu de glucides simples qui font grimper le taux de sucre dans le sang.
Graisses
Le chou-fleur ne contient que des traces de graisses et ne contient pas de cholestérol.
Protéines
Le chou-fleur contient une quantité minime de protéines. Vous devez inclure d’autres sources de protéines dans votre alimentation pour couvrir vos besoins quotidiens.
Vitamines et minéraux
Le chou-fleur est une bonne source de folate, une vitamine B nécessaire à la fabrication de l’ADN et d’autres matériels génétiques, ainsi qu’à la division des cellules. C’est également une excellente source de vitamine K, qui optimise la qualité des os, et de vitamin C, qui renforce le système immunitaire.
Avantages pour la santé
Grâce à ces micronutriments, antioxydants et fibres, le chou-fleur contribue à maintenir l’organisme en bonne santé et à prévenir les maladies.
Aide à une gestion saine du poids
Le chou-fleur apporte une bonne dose de fibres, qui présentent de nombreux avantages. Augmenter votre consommation de fibres alimentaires peut vous aider à maintenir un poids santé et à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains types de cancer.
Réduction du risque de maladie cardiaque
Une recherche publiée en 2016 suggère qu’une alimentation riche en crucifères et en légumes verts à feuilles peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Guérit le stress oxydatif
Comme d’autres fruits et légumes, le chou-fleur est riche en antioxydants. Ces composés aident à réparer les cellules et à les protéger de l’inflammation, qui peut entraîner des maladies chroniques.
Peut aider à protéger contre certains cancers
Les légumes crucifères comme le chou-fleur contiennent également un groupe de substances appelées glucosinolates, des produits chimiques contenant du soufre qui sont responsables de l’arôme piquant et de la saveur amère des légumes crucifères. Ces produits chimiques se décomposent également pour former des composés dont la recherche a montré qu’ils pouvaient aider à protéger contre plusieurs formes de cancer.
Allergies
Les réactions allergiques au chou-fleur ne sont pas courantes, mais elles ont été signalées occasionnellement dans la littérature médicale. Certaines personnes sensibles à d’autres légumes du genre Brassica (comme le chou et le brocoli) peuvent également réagir au chou-fleur. Si vous pensez être allergique au chou-fleur, évitez d’en manger et consultez votre médecin pour déterminer la source du problème.
En outre, les personnes qui ont un rhume des foins dû au pollen de l’armoise peuvent souffrir du syndrome d’allergie orale lorsqu’elles consomment du chou-fleur cru. Les symptômes comprennent des démangeaisons ou un gonflement autour de la bouche et, rarement, anaphylaxie. Connaissez les symptômes de l’anaphylaxie (tels que l’urticaire et l’essoufflement) et cherchez un traitement immédiat si vous les ressentez.
Effets indésirables
Les personnes souffrant de problèmes de thyroïde doivent éviter de manger de grandes quantités de chou-fleur et de chou, car ils interfèrent tous deux avec l’absorption d’iode par l’organisme, dont la glande thyroïde a besoin.
Le chou-fleur est également riche en FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles, qui sont des types de glucides). Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) et de la maladie de Crohn peuvent constater que leurs symptômes s’aggravent lorsqu’elles consomment des aliments riches en FODMAP, dont le chou-fleur.
Variétés
Autrefois un légume blanc, on trouve aujourd’hui des variétés vertes, orange et violettes de ce crucifère, cousin du brocoli et du chou de Bruxelles. Bien que l’alimentation générale soit similaire dans chacune de ces variétés, les types d’antioxydants présents peuvent varier. Par exemple, le chou-fleur jaune ou orange contient plus de bêta-carotène que le chou-fleur blanc, et le chou-fleur violet contient également anthocyane.
Le chou-fleur frais et le chou-fleur congelé ont un profil nutritionnel similaire. Le chou-fleur en conserve est également similaire, bien qu’il puisse contenir plus de fibres que le chou-fleur frais ou congelé. Vous pouvez également acheter du chou-fleur mariné ou en crème. Le chou-fleur mariné contient plus de calories, de glucides et de sodium que le chou-fleur frais, mais reste pauvre en calories et en graisses, tandis que le chou-fleur en crème contient plus de graisses que les autres variétés et préparations.
Le riz au chou-fleur est une alternative populaire aux grains de riz. Vous pouvez le préparer vous-même ou acheter du chou-fleur précuit et râpé vendu comme riz au chou-fleur. Voici comment ce « riz » se compare, sur le plan nutritionnel, au riz blanc et au riz brun cuits, par portion d’une tasse (données nutritionnelles fournies par l’USDA).
| Riz au chou-fleur | Riz blanc | Riz brun | |
| Calories | 25 | 204 | 238 |
| Lipides | 2g | 0.4g | 2g |
| Sodium | 20 mg | 387 mg | 394mg |
| Glucides | 3g | 44g | 50g |
| Fibres | 2g | 0.6g | 3g |
| Sucres | 1g | 0g | 0.5g |
| Protéines | 3g | 4g | 5g |
Quand c’est le mieux
Le chou-fleur est disponible toute l’année, mais sa pleine saison aux États-Unis va de la fin de l’été à la fin de l’automne.
Choisissez un chou-fleur frais dont les têtes sont fermes, compactes et bien fermées. Les fleurons ne doivent pas être jaunis, car cela indique que le chou-fleur est trop mûr. Les feuilles qui y sont attachées doivent être d’un vert vif et croquantes. Rejetez toute tête qui montre des signes de ramollissement, car c’est le début de la détérioration. Pour une saveur optimale, consommez le chou-fleur dès que possible. Les fleurons coupés ne se conservent pas bien et sont meilleurs lorsqu’ils sont consommés dans la journée qui suit leur achat.
Conservation et sécurité alimentaire
Le chou-fleur est périssable et doit être conservé au froid. Conservez-le dans le bac à légumes du réfrigérateur, dans son emballage d’origine. Ne lavez pas le chou-fleur avant d’être prêt à le cuisiner. Les taches brunes sont un signe d’oxydation, qui se produit à la suite d’une exposition prolongée à la lumière et à l’air et se produit naturellement plus le chou-fleur est conservé longtemps. Vous pouvez couper une tache brune occasionnelle, mais si cette décoloration apparaît sur toute la tête (signe de détérioration), il est préférable de jeter le légume entier.
Une fois cuit, vous pouvez conserver le chou-fleur au réfrigérateur pendant quelques jours, ou au congélateur pendant quelques mois. Vous pouvez aussi blanchir des bouquets de chou-fleur frais, puis les congeler ; ils se conserveront jusqu’à un an.
Comment préparer
Le chou-fleur cru peut être découpé en petits bouquets pour ajouter du croquant aux salades ou pour grignoter avec une vinaigrette ou une trempette. Le chou-fleur peut également être cuit entier, en purée ou coupé en fleurettes pour être cuit à la vapeur, sauté, blanchi, sauté ou rôti. Les feuilles et le trognon sont également comestibles.
Le chou-fleur peut facilement remplacer les aliments plus riches en amidon, tels que les pommes de terre et le riz, en apportant des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres. En remplaçant les céréales par du riz au chou-fleur, vous ajoutez un légume supplémentaire à votre repas (et vous réduisez les calories et les glucides, si c’est l’un de vos objectifs).
Recettes saines de chou-fleur à essayer
- Gâteaux de chou-fleur au fromage
- Purée de chou-fleur simple
- Gratin de chou-fleur en casserole
- Poulet aux épices marocaines et couscous de chou-fleur au curcuma
- Poulet et chou-fleur à l’harissa à la poêle
Sources des articles
- Chou-fleur, cru. FoodData Central. Département de l’agriculture des États-Unis. Publié le 1er avril 2019.
- Slavin JL. Glucides, fibres alimentaires et amidon résistant dans les légumes blancs : Liens avec les résultats de santé. Advances in Nutrition. 2013;4(3):351S-5S. doi:10.3945/an.112.003491
- Moores CJ, Fenech M, O’Callaghan NJ. Telomere dynamics : L’influence des folates et de la méthylation de l’ADN. Ann NY Acad Sci. 2011;1229:76-88. doi:10.1111/j.1749-6632.2011.06101.x
- Dahl WJ, Stewart ML. Position de l’Académie de nutrition et de diététique : Les implications pour la santé des fibres alimentaires. J Acad Nutr Diet. 2015;115(11):1861-70. doi:10.1016/j.jand.2015.09.003
- Pollock RL. L’effet de la consommation de légumes à feuilles vertes et de légumes crucifères sur l’incidence des maladies cardiovasculaires : Une méta-analyse. JRSM Cardiovasc Dis. 2016;5. doi:10.1177/2048004016661435
- Ahmed FA, Ali RF. Composés bioactifs et activité antioxydante du chou-fleur blanc frais et transformé. BioMed Research International. 2013. doi:10.1155/2013/367819
- Institut national du cancer. Légumes crucifères et prévention du cancer. Mis à jour le 7 juin 2012.
- Scott O, Galicia-Connolly E, Adams D, Surette S, Vohra S, Yager JY. La sécurité des crucifères chez l’homme : A systematic review. J Biomed Biotechnol. 2012;2012:503241. doi:10.1155/2012/503241
- Académie américaine d’allergie, d’asthme et d’immunologie. Syndrome d’allergie orale (SAO) ou syndrome du fruit du pollen (SFP).
- Bajaj JK, Salwan P, Salwan S. Various possible toxicants involved in thyroid dysfunction : Une revue. J Clin Diagn Res. 2016;10(1):FE01-3. doi:10.7860/JCDR/2016/15195.7092
- Chou-fleur, mariné. FoodData Central. Département de l’agriculture des États-Unis. Publié le 1er avril 2020.
Lectures complémentaires
- Riz blanc, cuit. FoodData Central. Département de l’agriculture des États-Unis. Publié le 1er avril 2019.
- Riz brun, cuit. FoodData Central. Ministère de l’Agriculture des États-Unis. Publié le 1er avril 2019.
- Chou-fleur râpé. FoodData Central. Département de l’agriculture des États-Unis. Publié le 1er avril 2019.
Par Lacey Bourassa