À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.
Le régime alimentaire Wild Diet est similaire au régime paléo, mais il permet une plus grande variété d’aliments et une plus grande flexibilité dans votre style d’alimentation. Au lieu de manger comme nos ancêtres paléolithiques, le créateur Abel James affirme que vous devriez manger comme vos grands-parents, en vous concentrant sur des aliments réels et entiers plutôt que sur des aliments transformés.
James est également connu sous le nom de « The Fat-Burning Man« . Pour que les choses soient claires, il ne se présente pas comme un expert en régime alimentaire accrédité et traditionnel. Il affirme avoir effectué ses propres recherches pour démystifier les idées reçues sur les régimes. James a participé à « My Diet is Better Than Yours », une émission de télé-réalité qui mettait en compétition différents gourous de l’alimentation afin de déterminer quel plan d’alimentation permettrait de perdre le plus de poids. Bien qu’il n’ait pas remporté l’épreuve finale, le programme de James a été classé deuxième, son concurrent, Kurt Morgan, ayant perdu 87 livres.
Depuis la diffusion de l’émission en 2016, le livre de James,« The Wild Diet« , son podcast et son site Web sont devenus extrêmement populaires, en particulier parmi ceux qui cherchent une alternative au régime paléo. Le PDF de The Wild Diet est également devenu une recherche Google de premier rang, bien que la version téléchargeable du livre ne semble pas (et ne prétend pas être) une reproduction autorisée de son œuvre. Découvrez ce que vous pouvez manger avec le Wild Diet pour vous aider à décider si c’est le régime qui vous convient.
Ce que disent les experts
« Le Wild Diet est un régime alimentaire pauvre en glucides qui propose plusieurs idées utiles, comme celle de privilégier les aliments non transformés et de manger de manière intuitive. Cependant, les experts s’accordent à dire qu’il ne convient pas à tout le monde. L’élimination des céréales peut être trop restrictive pour que certaines personnes puissent la suivre sur le long terme
« .
Que pouvez-vous manger ?
Le Wild Diet met l’accent sur les aliments entiers, biologiques et issus de l’agriculture locale, à l’exception des céréales complètes. Les personnes qui suivent ce régime mangent beaucoup de viande, de fruits de mer et de légumes.
Dans son livre, James explique comment choisir les aliments à consommer et ceux à éviter. Les publicités pour ce régime mettent en avant le fait que vous pouvez manger des aliments gras et indulgents comme du bacon, des saucisses ou de la crème épaisse. Mais la plupart de ces aliments sont des « aliments complémentaires », selon le régime. James recommande de ne pas manger plus de deux portions d’aliments complémentaires par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.
Ce que vous devez savoir
Bien que James fournisse des conseils sur la façon de structurer chaque repas et de planifier votre consommation quotidienne d’aliments, il affirme que votre plan d’alimentation doit être organisé pour atteindre des objectifs hebdomadaires, et non quotidiens. Il affirme que cela permet une plus grande flexibilité et rend le programme plus facile à suivre.
Par exemple, si vous ne pouvez pas manger suffisamment de légumes le lundi, mangez-en davantage le mardi ou le mercredi, de sorte qu’à la fin de la semaine, environ 65 % de votre alimentation soit constituée de légumes riches en nutriments et pauvres en amidon.
Les repas au restaurant sont autorisés dans le cadre du régime et les repas entre amis sont encouragés. L’alcool (de préférence le vin rouge) est autorisé avec modération (deux verres ou moins par jour). James recommande également d’emporter du chocolat noir de haute qualité pour les « urgences chocolat ».
Le plan Wild Diet s’accompagne d’un programme d’exercices. Le plan d’entraînement comprend simplement une séance d’entraînement de haute intensité de 7 minutes par semaine. Mais notez que tout le monde n’est pas suffisamment en forme ou en bonne santé pour effectuer des intervalles de haute intensité. Les directives actuelles en matière d’exercice suggèrent un programme d’activité comprenant 150 minutes ou plus d’activité modérée pour la gestion du poids et la santé globale.
Les repas du programme Wild Diet doivent être organisés comme suit :
- Les légumes non féculents doivent représenter environ deux tiers de votre assiette. Une quantité limitée de légumes féculents (comme les patates douces ou les betteraves) est autorisée pour les personnes qui font régulièrement de l’exercice.
- Une portion de protéines (viande, poisson ou œufs) de la taille de la paume de votre main, soit environ 300 grammes.
- La partie restante doit être remplie de fruits et de graisses saines.
Les meilleurs (et les pires) légumes pour les régimes pauvres en glucides
Ce qu’il faut manger
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Légumes sans féculents
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Fruits (avec modération)
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Viande et fruits de mer
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Graisses saines
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Huiles végétales
Ce qu’il ne faut pas manger
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Grains entiers
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Aliments transformés
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Sucres ajoutés
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Légumes riches en amidon (y compris les légumineuses)
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Produits laitiers (en excès)
Fruits et légumes
Les aliments autorisés dans le cadre du régime Wild comprennent principalement des légumes non féculents, surtout des légumes colorés (de préférence biologiques). Pensez aux légumes à feuilles vertes, comme les feuilles de moutarde, les feuilles de betterave, les épinards, les blettes et le chou frisé, ainsi qu’aux carottes, citrouilles, jicamas, artichauts, poivrons et aubergines, riches en fibres et aux couleurs vives.
Les légumes riches en amidon, comme les pommes de terre et les patates douces, doivent généralement être évités, et les fruits ne doivent pas dépasser deux portions par jour.
Protéines
Le régime sauvage fait la part belle à la viande : Des viandes nourries à l’herbe, élevées en pâturage, biologiques, sauvages ou locales, comme le bison, l’élan, le bison, le sanglier, le veau, la venaison, le porc, le poulet ou le bœuf. Il faut également consommer beaucoup de poissons ou de crustacés sauvages et locaux, comme les crevettes, la morue, le saumon, le bar, les palourdes, le crabe ou le thon. Les œufs (de poulet, de canard ou de caille) sont autorisés mais doivent provenir d’oiseaux élevés dans un environnement sans cruauté.
Des graisses saines
Ces graisses doivent provenir de sources telles que les noix et les graines, les huiles végétales vierges pressées à froid, comme l’huile d’avocat, l’huile de noix de coco, l’huile d’olive ou l’huile de noix, et les graisses animales biologiques élevées en pâturage, comme le beurre ou le ghee.
Glucides
Dans le cadre du régime Wild, les glucides proviennent des fruits et des légumes. Les céréales, même complètes, ne sont pas autorisées (donc pas de pain, de pâtes ou de riz). Il en va de même pour les aliments transformés et/ou contenant du sucre ajouté (chips, pâtisseries, boissons sucrées, etc.).
Les produits laitiers
Les produits laitiers sont autorisés avec modération (environ deux portions par jour), l’accent étant mis sur le lait entier et les produits fabriqués à partir de lait d’animaux nourris à l’herbe. James recommande également les produits laitiers fermentés (comme le yaourt et le kéfir) et les substituts laitiers, notamment le lait d’amande, le lait de coco et le lait de cajou.
Exemple de liste de courses
Bien que le Wild Diet insiste sur le fait que tous les aliments consommés dans le cadre du régime doivent être d’origine locale et biologique, cela n’est pas toujours possible en fonction de votre lieu de résidence et de votre budget.
La liste d’achats suivante propose des suggestions pour commencer à suivre le Wild Diet. C’est à vous de décider de choisir ou non des produits biologiques. Notez qu’il ne s’agit pas d’une liste de courses définitive et que vous trouverez peut-être d’autres aliments qui vous conviennent mieux.
- Feuilles vertes foncées (chou frisé, épinards, roquette, bette à carde, chou vert).
- Légumes sans féculents (brocoli, chou-fleur, courgette, choux de Bruxelles, haricots verts, champignons)
- Fruits à faible teneur en glucides (baies, ananas, cantaloup, avocat).
- Sources de graisses saines (avocats, noix, amandes, graines de chia, graines de lin, huile d’olive)
- Viande et volaille (bœuf, poitrine de poulet, poitrine de dinde, bacon, saucisse)
- Poisson frais ou congelé (flétan, saumon, morue, vivaneau, crevettes)
- Lait entier et/ou crème épaisse
- Œufs
- Chocolat noir
Exemple de plan de repas
Le régime Wild met l’accent sur la viande, les fruits de mer et les légumes non féculents. Il autorise les fruits et les produits laitiers à l’occasion, mais élimine totalement les céréales. Cela peut compliquer la planification des repas, car les céréales sont un aliment de base pour beaucoup.
Le plan de repas de trois jours ci-dessous propose des suggestions sur ce qu’il convient de manger dans le cadre du régime Wild. Notez que ce plan de repas n’est pas exhaustif. Si vous décidez de suivre ce régime, il se peut que d’autres repas conviennent mieux à vos goûts, vos préférences et votre budget.
Jour 1
- Petit-déjeuner : 1 portion de frittata à faible teneur en glucides avec épinards, champignons et saucisse de poulet.
- Déjeuner : 1 wrap à la salade de thon et au chou vert ; 1 tasse de soupe aux légumes arc-en-ciel.
- Dîner : 4 onces de saumon cuit au four avec des herbes ; 1 portion d’asperges rôties ou grillées.
Deuxième jour
- Petit-déjeuner : 1 omelette californienne aux légumes d’été ; 1 portion de jus vert simple.
- Déjeuner : 3/4 de tasse de salade de poulet à l’avocat (utiliser du yogourt entier) ; 1/4 de tasse de trempette de lentilles au citron et aux herbes avec 3 onces de tranches de concombre.
- Dîner : 1 portion de brochettes de crevettes grillées piquantes ; 1 portion de brocoli rôti à faible teneur en glucides et au citron ; 3 onces de légumes verts avec de l’huile d’olive.
Troisième jour
- Petit-déjeuner : Deux œufs brouillés ou sur le plat ; 1/2 avocat en tranches ; 1 tasse de baies mélangées.
- Déjeuner : 1 portion de salade à faible teneur en glucides avec du poulet, du bacon et des pommes ; 1 1/2 tasse de soupe rapide aux tomates rôties avec du fenouil.
- Dîner : 3 onces de bifteck d’aloyau grillé ou saisi à la poêle ; 1 tasse de chou frisé sauté ; 1/2 tasse de pleurotes et d’oignons sautés.
Avantages et inconvénients
Pour
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Accent mis sur les légumes et les protéines maigres
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L’accent est mis sur les aliments complets
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Pas de comptage des calories ou des glucides
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Peut fonctionner pour certaines personnes
Contre
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Absence de groupes d’aliments
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Trop de graisses saturées
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Difficile à maintenir
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Coûteux
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Non viable
Malgré les avantages du régime sauvage en termes de perte de poids, tout le monde ne peut pas réussir à suivre ce régime. Passez en revue les avantages et les inconvénients afin de prendre une décision éclairée quant à l’adoption de ce mode d’alimentation.
Avantages
Aliments de haute qualité
De nombreux aspects de ce régime peuvent vous aider à avoir une meilleure apparence et à vous sentir mieux. Par exemple, de nombreuses personnes qui suivent le programme bénéficieront d’une consommation accrue de légumes riches en nutriments et de sources de protéines de haute qualité.
Pas de comptage
Si vous préférez ne pas compter les calories ou les glucides, vous pouvez préférer le Wild Diet à d’autres programmes de perte de poids à faible teneur en glucides. Vous devrez néanmoins surveiller vos portions et consommer certains aliments avec modération.
Efficacité
Si vous suivez parfaitement le Wild Diet, vous avez de fortes chances de perdre du poids, surtout au début du programme. Si votre régime alimentaire est typiquement américain (viande, aliments transformés, féculents et boissons sucrées), le passage à une alimentation à faible teneur en glucides et à base de plantes se traduira probablement par une perte rapide de masse hydrique. Vous remarquerez probablement un changement dans votre silhouette et vous pourrez même bénéficier d’une augmentation de votre énergie lorsque vous éliminerez les glucides transformés.
Inconvénients
Groupes d’aliments manquants
Certains diététiciens se sont inquiétés de l’absence de céréales complètes et de produits laitiers dans ce programme alimentaire. Il peut être difficile d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin lorsque vous supprimez la totalité ou la plupart de ces aliments. Cela pourrait rendre ce régime difficile à maintenir, et (puisque les légumineuses et les haricots sont également limités) difficile à utiliser pour les végétariens.
Les graisses saturées
Ce régime peut également ne pas être une bonne solution pour les personnes qui ont reçu l’ordre de réduire leur consommation de graisses saturées. Bien que les aliments comme le beurre et la crème soient limités dans le régime, ils peuvent être trop élevés pour les personnes qui essaient de suivre un régime alimentaire visant à favoriser la santé cardiaque.
Insoutenable
James insiste sur l’importance de choisir des aliments aussi proches que possible de l’état « sauvage », notamment les produits biologiques, le bœuf nourri à l’herbe, les œufs élevés en plein air, les fruits de mer sauvages, etc. C’est très bien, mais ces ingrédients peuvent être difficiles à trouver et coûteux, aussi. Ces ingrédients peuvent être difficiles à trouver et coûteux.
James affirme que vous pouvez perdre 10 kilos en 40 jours en suivant le Wild Diet. S’il est possible que certaines personnes atteignent cet objectif, beaucoup d’entre elles auront du mal à suivre le régime suffisamment longtemps pour y parvenir. Selon les experts, il serait difficile pour la plupart des gens d’adhérer à une interdiction totale des céréales.
Le Wild Diet est-il un choix sain pour vous ?
Il existe de nombreux régimes qui limitent fortement les glucides. Le Wild Diet ressemble à d’autres régimes à faible teneur en glucides, mais il en diffère par sa philosophie et certains des aliments suggérés. Par exemple, le régime Atkins repose sur une approche progressive qui commence par un apport extrêmement faible en glucides, composé uniquement de protéines, de graisses et de légumes non féculents.
Le régime paléo est similaire au régime sauvage en ce sens que les céréales, les légumineuses, le sucre et tous les aliments transformés sont interdits. L’essentiel du régime est constitué de protéines, provenant principalement de la viande, du poisson et des fruits de mer. Certaines personnes suivant le régime paléo peuvent consommer un excès de graisses saturées, et il existe un risque de carence en calcium puisque la plupart des produits laitiers sont également interdits. Les personnes qui suivent un régime cétogène, ou « céto », visent à obtenir 75 % des calories à partir de matières grasses (fromage, noix, avocats, huiles), 20 % à partir de protéines (viande, poisson, œufs) et seulement 5 % à partir de glucides (céréales, fruits et légumes). Les personnes souffrant d’autres problèmes de santé doivent faire preuve de prudence en raison de la quantité de graisse contenue dans ce régime et du manque de nutriments d’origine végétale.
Les directives diététiques actuelles du ministère américain de l’agriculture (USDA) recommandent de consommer une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires, y compris des protéines animales maigres (ou des sources de protéines d’origine végétale), des produits laitiers et des produits de soja enrichis, des céréales complètes, des fruits et des légumes.. Étant donné que le régime Wild Diet élimine totalement les céréales et restreint d’autres aliments sains, il n’est pas conforme aux directives fédérales.
Le Wild Diet ne prévoit pas de comptage des calories, mais les experts en nutrition recommandent de compter les calories pour rester dans la fourchette recommandée pour la perte de poids. L’USDA conseille une réduction de 500 calories par jour pour une perte de poids régulière de 1 à 2 livres par semaine. Pour un régime de 2 000 calories, cela représente environ 1 500 calories par jour, mais cela peut varier en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d’activité physique d’une personne. Utilisez ce calculateur pour déterminer le bon nombre de calories pour atteindre vos objectifs.
Le Wild Diet encourage des habitudes saines, comme le fait de privilégier les aliments complets riches en nutriments, mais il élimine les céréales complètes. La restriction de tout un groupe d’aliments n’est pas conforme aux lignes directrices de l’USDA pour une alimentation équilibrée, bien que ce régime puisse être une stratégie saine pour perdre du poids s’il est suivi à court terme.
Les bases d’une alimentation saine et équilibrée
Avantages pour la santé
Favorise la perte de poids
Le régime Wild encourage des habitudes saines, comme le fait de choisir des aliments complets et de faire beaucoup d’exercice. De nombreuses preuves montrent que les régimes pauvres en glucides et riches en protéines peuvent constituer une stratégie efficace pour perdre du poids.
Et comme les aliments transformés, les boissons sucrées et les glucides simples (comme les produits de boulangerie et les bonbons) ne sont pas autorisés, certains peuvent améliorer leur santé en suivant ce régime en raison de la diminution de leur consommation de sucre.
Encourage l’alimentation intuitive
Malgré les restrictions alimentaires, le principe du régime Wild encourage les personnes qui le suivent à manger de manière réfléchie et à suivre les signaux de faim naturels de leur corps. Manger quand on a faim, savourer chaque bouchée et s’arrêter avant d’être trop rassasié peut favoriser la perte de poids. L’alimentation intuitive peut également aider les gens à cultiver une relation saine avec la nourriture.
Risques pour la santé
Trop de graisses saturées
Bien que le Wild Diet encourage les graisses saines, les régimes hyperprotéinés qui mettent l’accent sur les protéines animales sont souvent riches en graisses saturées. La consommation de la quantité de graisses saturées autorisée par ce régime peut être dangereuse pour la santé à long terme. Les recherches montrent que les régimes hyperprotéinés qui dépassent l’apport quotidien recommandé en protéines peuvent entraîner un taux de cholestérol élevé, des maladies cardiaques et même certaines formes de cancer.
Carences en nutriments
Préférer les aliments entiers aux aliments transformés est un choix sain, mais l’élimination des céréales complètes et la restriction des glucides peuvent entraîner des carences en nutriments. Les carences en micronutriments précieux qui sont souvent constatées dans le cadre d’un régime pauvre en glucides comprennent de faibles niveaux de vitamine B1 (thiamine), de folate, de vitamine C, de magnésium, de fer, de vitamine D, de vitamine E et de calcium.
En outre, le fait de ne consommer que des légumes non amidonnés et de limiter les légumineuses peut empêcher certaines personnes de respecter l’apport quotidien recommandé en fibres.
Le Wild Diet est un exemple de la façon dont différents régimes fonctionnent pour différentes personnes. Ce style d’alimentation a manifestement fonctionné pour Abel James, mais il disposait d’une incitation (c’est-à-dire une émission de télé-réalité), de temps et d’une motivation personnelle importante pour construire son régime autour d’une gamme unique d’aliments. De nombreuses personnes qui lisent son livre ou téléchargent le PDF Wild Diet n’ont peut-être pas le même niveau d’intérêt ou d’investissement.
Si vous essayez le Wild Diet et constatez que vous n’arrivez pas à le suivre, il n’est pas nécessaire de vous en vouloir. Utilisez le programme comme un guide et faites des ajustements en fonction de vos besoins personnels en matière de santé, de votre emploi du temps et de votre budget. Mieux encore, parlez-en à votre professionnel de santé ou investissez dans une séance avec un diététicien pour vous assurer que le régime alimentaire que vous choisissez s’inscrit dans un plan global de bien-être et de longévité.
N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à long terme ou à court terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.
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