Les exercices composés sont au cœur de nombreux programmes de fitness. Contrairement aux exercices d’isolation effectués à l’aide de machines de musculation commerciales, les exercices composés se concentrent sur la forme fonctionnelle développée par des exercices qui simulent des activités réelles.
Si les exercices composés ont l’avantage d’utiliser une variété de mouvements pour obtenir une large gamme de mouvements, les exercices d’isolation sont également bénéfiques et font partie d’un programme d’exercices bien équilibré. Les experts en fitness recommandent d’effectuer à la fois des exercices composés et des exercices d’isolation dans vos programmes d’entraînement hebdomadaires.
Quelle est la différence ?
Les exercices composés sont des mouvements multi-articulations qui font travailler plusieurs muscles ou groupes de muscles en même temps. Un excellent exemple d’exercice composé est le squat, qui fait travailler de nombreux muscles du bas du corps et du tronc, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers, le bas du dos et le tronc.
Les exercices d’isolation font travailler un seul muscle ou groupe de muscles et une seule articulation à la fois. Parmi les exemples d’exercices d’isolation, citons le curl des biceps ou l’extension des quadriceps. Ces exercices sont souvent effectués avec les machines de musculation commerciales que l’on trouve dans les clubs de sport.
L’idée est d’isoler un groupe musculaire et de passer d’une machine à l’autre jusqu’à ce que vous fassiez travailler tout votre corps. Les exercices d’isolation sont fréquemment utilisés dans les cliniques de physiothérapie et les centres de rééducation afin de corriger une faiblesse ou un déséquilibre musculaire spécifique qui survient souvent après une blessure, une maladie, une intervention chirurgicale ou d’autres conditions.
La plupart des athlètes en bonne santé utiliseront des exercices composés pour la majorité de leur programme d’entraînement et utiliseront des exercices d’isolation pour compléter ce programme si nécessaire.
Avantages des exercices composés
Pour les athlètes en bonne santé qui essaient de tirer le meilleur parti d’un programme d’entraînement, les exercices composés sont généralement recommandés. De nombreuses personnes préfèrent les exercices composés car ils se traduisent par des schémas de mouvements courants et font travailler plus de muscles à la fois.
Les exercices composés vous permettent d’obtenir un entraînement complet du corps en moins de temps, maintiennent votre fréquence cardiaque élevée, ce qui offre des avantages cardiovasculaires, et brûlent généralement plus de calories. Parce qu’ils simulent des mouvements du monde réel, ils aident à développer la force nécessaire à la vie quotidienne.
Exercices composés courants
- Poitrine
- Soulevé de terre
- Dips
- Corde à sauter
- Fente
- Fente avec une torsion
- Accroupissement et extension sur une jambe
- Poussée vers le haut
- Presse à épaules
- Squat
- Pull down
- Pullup
- Pushups
Avantages des exercices d’isolation
Les exercices d’isolation sont souvent recommandés pour corriger un déséquilibre ou une faiblesse musculaire qui survient souvent après une blessure. Il est parfois nécessaire d’isoler un muscle spécifique pour qu’il s’active et augmente sa force. Après une blessure, un muscle s’affaiblit souvent et les autres muscles compensent cette faiblesse.
Si vous ne réentraînez jamais les muscles blessés à s’activer correctement, vous risquez de créer un déséquilibre biomécanique difficile à corriger. Même si votre faiblesse n’est pas perceptible parce que d’autres muscles la compensent, imaginez à quel point vous seriez plus fort si tous les muscles fonctionnaient à leur contraction maximale. Ce seul fait est une bonne raison de faire occasionnellement des exercices d’isolation.
Une autre raison de faire des exercices d’isolation spécifiques est d’augmenter la taille d’un groupe musculaire spécifique. Si vous voulez de gros biceps pour vos vacances de printemps sur la plage, vous voudrez probablement ajouter quelques exercices d’isolation des biceps à votre programme d’exercices régulier.
Exercices d’isolation courants
- Flexion du biceps
- Calf raises
- Levées avant
- Flexion des ischio-jambiers
- Relevés latéraux
- Extension des jambes
- Traction à la corde
- Tricep kickbacks
Exercices composés ou exercices d’isolation
Les exercices composés et isolés ont tous deux leur place dans un programme d’entraînement bien équilibré. Si vous souhaitez obtenir une séance d’entraînement complète, efficace et fonctionnelle, l’idéal est de faire principalement des exercices composés pendant votre entraînement. Mais il est parfois nécessaire et recommandé d’isoler un muscle, un groupe de muscles ou une articulation spécifique.
Exercices composés
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Ils permettent d’obtenir un entraînement complet du corps plus rapidement et de brûler plus de calories.
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Permet de soulever des charges plus lourdes et de développer plus de force.
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Diminuent le risque de blessure pendant le sport
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Maintient votre rythme cardiaque et procure des avantages cardiovasculaires.
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Simule les exercices et les activités du monde réel
Exercices d’isolation
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Vous permettent d’isoler les zones que vous souhaitez renforcer, comme les pectoraux ou les biceps.
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Peut aider à la rééducation après une blessure
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Améliore la force dans des muscles spécifiques
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Isole des muscles individuels
Création d’un plan
Si vous n’êtes pas sûr de ce qui vous convient le mieux, un entraîneur personnel ou un entraîneur sportif peut vous aider à repérer tout déséquilibre ou toute faiblesse musculaire et à concevoir un programme adapté à vos besoins. Une stratégie consiste à privilégier les exercices composés trois à quatre fois par semaine et les exercices d’isolation deux fois par semaine.
Vous pouvez également combiner les deux en utilisant les exercices d’isolation comme mouvements accessoires aux exercices composés. Par exemple :
- Flexion des haltères (3 x 10)
- Extension des mollets (2 x 20)
- Soulevé de terre (4 x 8)
- Flexion des ischio-jambiers (2 x 12)
Vous pouvez également répartir les jours comme les squats et les fentes un jour, le développé couché et les dips l’entraînement suivant, et les deadlifts et la presse militaire un autre jour.
Mettez-vous au diapason de cet entraînement en circuit difficile.