11 exercices sur chaise pour les personnes âgées

L’activité physique et l’exercice chez les personnes âgées peuvent réduire le risque de maladies chroniques, augmenter l’espérance de vie, préserver les capacités fonctionnelles et l’aptitude à effectuer les activités de la vie quotidienne, comme la cuisine et le nettoyage, et améliorer les mesures de la santé physique qui combattent les effets du vieillissement.

Il n’est jamais trop tard pour commencer un programme d’exercices et récolter les bénéfices de l’activité physique. Selon l’American College of Sports Medicine, les bienfaits de l’exercice peuvent être observés dans toutes les populations de personnes âgées, qu’elles soient actives ou inactives, en bonne santé ou souffrant de maladies chroniques, à condition que le niveau de forme physique soit pris en compte lors de l’élaboration du programme.

Pour ceux qui n’ont pas maintenu une routine d’exercice au fil des ans ou qui luttent contre les effets d’une douleur chronique ou d’un handicap dû à une blessure ou à un problème de santé, il existe des options d’exercice accessibles qui peuvent améliorer la force, la santé cardiovasculaire, la mobilité et l’équilibre, le tout dans le confort d’une chaise solide. En voici quelques-unes pour vous aider à démarrer.

Roulements des chevilles et des poignets

De nombreuses personnes âgées souffrent d’une mauvaise circulation dans les extrémités, ce qui peut contribuer à des problèmes d’équilibre et de mobilité. KJ Landis, entraîneur personnel et animateur d’ateliers de bien-être, suggère de « réveiller » les mains et les pieds par une série de mouvements de faible intensité avant de se lancer dans des exercices plus rigoureux.

1. Asseyez-vous sur une chaise solide, de sorte que votre dos soit droit et ne s’appuie pas sur le dossier de la chaise.
2. Fléchissez vos doigts, en ouvrant et en fermant les poings plusieurs fois avant de faire des poings et de faire rouler vos poignets 10 fois dans chaque direction.
3. Faites les mêmes exercices avec vos pieds. Tout d’abord, fléchissez et pointez chaque pied de manière indépendante tout en enroulant et en redressant simultanément vos orteils.
4. Faites rouler chaque cheville vers l’extérieur 10 fois, puis vers l’intérieur 10 fois.

Extension des mollets sur une jambe

L’élévation des mollets permet d’accroître la force et la mobilité de la partie inférieure de la jambe et peut être effectuée en position assise.

1. Assis bien droit sur une chaise, les pieds posés à plat sur le sol à une distance d’environ une hanche, engagez votre tronc et regardez droit devant vous.
2. Commencez par le pied droit et soulevez votre talon du sol aussi haut que possible, en essayant de vous élever le plus haut possible sur vos orteils, en engageant le mollet pendant l’exercice. Redescendez le talon sur le sol et répétez l’exercice pour réaliser une série de 10 répétitions.
3. Répétez le mouvement avec la jambe gauche.
4. Effectuez trois séries de 10 répétitions par jambe.

Après avoir effectué les premières séries, ajoutez deux autres séries de 10 répétitions, en soulevant cette fois les deux talons simultanément. À la fin de la dernière série, maintenez les talons décollés du sol pendant 20 secondes.

3 étirements faciles pour vos mollets

Position assise et debout

Pour les personnes âgées qui peuvent avoir du mal à se lever d’une chaise basse ou d’un canapé mou. Selon Jill McKay, fondatrice de Narrow Road Fitness, les exercices assis-debout, précurseurs des accroupissements, peuvent aider les personnes âgées à acquérir ou à conserver la capacité de se lever et de se relever d’une chaise de manière autonome, en améliorant la force des jambes, l’équilibre fonctionnel et le contrôle.

1. Commencez par vous asseoir sur une chaise solide, les pieds posés sur le sol à une distance d’environ une hanche.
2. En vous aidant le moins possible des mains ou des bras, engagez votre tronc et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches.
3. Appuyez votre poids sur les quatre coins de vos pieds et poussez-vous jusqu’à la position debout, en étendant complètement vos genoux et vos hanches.
4. Inversez le mouvement, en repoussant vos hanches et en pliant vos genoux pour vous abaisser avec précaution jusqu’à la position assise.

Modification

Si vous ne pouvez pas pousser jusqu’à la position debout, déplacez simplement votre poids vers l’avant et soulevez vos fessiers à quelques centimètres du siège de la chaise, puis maintenez cette position pendant une seconde avant de redescendre. Avec le temps, travaillez à développer la force et l’équilibre nécessaires pour arriver à la position debout.

Marches des hanches assises

Pour ceux qui ont besoin d’améliorer la flexibilité et la mobilité des hanches, ou qui ont besoin d’une option modifiée pour effectuer des exercices cardiovasculaires, les marches de hanches assises sont un bon choix. Monica Lam-Feist, entraîneur personnel certifié ACE et responsable du fitness chez AlgaeCal, propose les conseils suivants pour réaliser cet exercice.

1. Asseyez-vous sur une chaise solide, les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches.
2. Saisissez les bords ou les accoudoirs de la chaise à deux mains et faites travailler vos muscles abdominaux pour maintenir votre torse droit.
3. Levez votre jambe droite, genou plié, aussi haut que vous le pouvez, comme si vous faisiez une marche avec les genoux hauts.
4. Abaissez votre pied droit vers le sol avec contrôle.
5. Répétez de l’autre côté.

Effectuez au moins 20 marches alternées à la suite. Faites une pause, puis répétez l’exercice deux ou trois fois de plus. Cet exercice peut être poursuivi pour un effet plus cardio-vasculaire, ou intégré à un échauffement pour aider à augmenter la fréquence cardiaque et à faire circuler le sang avant d’effectuer des mouvements plus axés sur la force.

Glissements de talon

La glissade au talon est un type de curl modifié pour les ischio-jambiers, conçu pour aider à renforcer les grands muscles situés à l’arrière de la cuisse, entre les fessiers et les genoux. Cet exercice, qui nécessite un engagement du tronc, permet également de développer la force abdominale.

1. Asseyez-vous sur une chaise solide, les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol, à distance des hanches.
2. Tendez la jambe droite et fléchissez le pied droit, de sorte que le talon reste en contact avec le sol, mais que les orteils pointent vers le plafond.
3. Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers, en utilisant ces groupes de muscles pour ramener votre talon droit vers la chaise tout en restant en contact avec le sol.
4. Inversez le mouvement et faites glisser votre talon loin de vous, en étendant votre genou droit. Effectuez 10 à 12 répétitions d’un côté avant de changer de jambe.
5. Effectuez deux à trois séries par jambe.

Bien que cet exercice puisse être réalisé sans équipement particulier, vous pouvez utiliser une assiette en papier ou une petite serviette pour faciliter le glissement du talon sur le sol.

Presse pour épaules en position assise

McKay souligne qu’il est important d’incorporer des exercices de musculation qui se traduisent facilement par des activités quotidiennes fonctionnelles.

Les élévations des bras au-dessus de la tête, avec ou sans poids, sont un excellent moyen de s’entraîner à ranger des articles sur des étagères ou dans des bacs.

En plus de développer la force, ce type de mouvement de soulèvement des bras au-dessus de la tête entraîne les épaules dans une gamme complète de mouvements, ce qui est utile pour maintenir la souplesse des épaules.

Utilisez des haltères légers, des bouteilles d’eau, des boîtes de conserve ou des bandes de résistance pour effectuer cet exercice. Si vous utilisez une bande de résistance, choisissez une bande longue et plate et fixez-la en vous asseyant sur le centre de la bande avant de saisir chaque extrémité pour effectuer l’exercice.

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise solide, les pieds à plat sur le sol, à une distance égale à celle des épaules.
2. Tenez un haltère léger ou l’extrémité d’une bande de résistance dans chaque main au niveau des épaules, les coudes pliés et les paumes tournées vers l’extérieur.
3. Poussez vos bras vers le haut, en étirant vos coudes.
4. Redescendez doucement vos mains jusqu’à la position de départ.
5. Effectuez deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions.

Torsions du torse en position assise

Selon Caleb Backe, entraîneur personnel certifié chez Maple Holistics, la torsion du torse en position assise fait travailler le tronc, en particulier les obliques, tout en favorisant la mobilité de la colonne vertébrale.

1. Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol, à une distance d’environ un mètre des hanches. Veillez à ne pas vous pencher en arrière sur la chaise.
2. Placez vos mains légèrement derrière votre tête, les coudes pliés et dirigés vers les côtés de la pièce.
3. En gardant votre bassin stable, expirez et tournez votre torse vers la droite aussi loin que vous le pouvez confortablement.
4. Inspirez et revenez au centre, en gardant vos hanches stables.
5. Expirez et tournez votre torse vers la gauche aussi loin que vous le pouvez.
6. Inspirez et revenez au centre.
7. Continuez jusqu’à ce que vous ayez effectué entre six et huit rotations de chaque côté. Reposez-vous, puis effectuez une deuxième série.

Levée de jambe modifiée

Un soulèvement de jambes modifié sur une chaise peut vous aider à améliorer la force du tronc. Il est préférable d’utiliser une chaise robuste avec des accoudoirs, mais vous pouvez aussi faire cet exercice en saisissant les bords de la chaise à côté de vos hanches.

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise, le tronc engagé, les pieds joints et à plat sur le sol. Roulez vos épaules en arrière pour maintenir une posture parfaite.
2. Tenez les accoudoirs de la chaise ou saisissez le siège de la chaise. En gardant les pieds et les genoux joints, levez les deux jambes aussi haut que possible (avec les genoux pliés) en expirant.
3. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis redescendez vos pieds sur le sol.
4. Effectuez 10 à 12 répétitions et complétez un total de trois à cinq séries.

Planches modifiées

Les planches développent la stabilité et la force du tronc dans toute la partie avant du corps. Cependant, il peut s’avérer difficile de supporter efficacement tout le poids de son corps. Heureusement, une simple modification de la chaise peut rendre le mouvement accessible.

Placez la chaise devant un mur de façon à ce qu’elle soit stable et ne bouge pas lorsque vous faites la planche. Vous pouvez placer la chaise de façon à ce que le siège soit face au mur, ce qui vous permet de vous appuyer sur le dossier de la chaise, ou vous pouvez placer la chaise de façon à ce que le dossier soit face au mur, ce qui vous permet de vous appuyer sur le siège de la chaise.

Les adultes dont le niveau de force ou de mobilité est plus faible doivent commencer par utiliser le dossier de la chaise comme appui.

Une fois la chaise fixée contre le mur, placez vos mains sur le dossier de la chaise (ou sur le siège, selon la position de la chaise) de manière à ce que vos mains soient écartées des épaules.

1. Faites travailler votre tronc et reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme une ligne diagonale droite entre vos talons et votre tête. Vos bras doivent être parfaitement droits, vos hanches doivent être parfaitement alignées entre vos genoux et vos épaules, et vous devez sentir vos abdominaux travailler pour maintenir votre corps stable.
2. Maintenez la position pendant 10 à 60 secondes avant de vous remettre debout.
3. Effectuez trois séries, en maintenant chaque planche aussi longtemps que possible tout en gardant une bonne forme.

Burpees modifiés

« Oui, j’ai des septuagénaires qui font des burpees », dit Mme McKay, qui croit fermement qu’il faut que ses clients de tous âges soient stimulés. Le truc, bien sûr, c’est de faire des modifications adaptées à la capacité de chacun. Les burpees stricts peuvent ne pas être accessibles à la plupart des personnes âgées, mais selon la force et la mobilité, ils peuvent être parfaitement sûrs avec des modifications. Par exemple, envisagez de faire un burpee comme suit :

1. Poussez une chaise solide contre un mur de façon à ce que le dos soit contre le mur et que la chaise ne risque pas de glisser ou de bouger.
2. Tenez-vous debout face à la chaise, les pieds écartés à peu près à la distance des épaules.
3. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour adopter une position de demi-squat.
4. Placez vos deux mains fermement sur le siège de la chaise, les bras complètement étendus et les paumes alignées sous les épaules.
5. Posez un pied, puis l’autre, derrière vous, de manière à ce que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête, dans une position modifiée de planche de chaise.
6. Inversez le mouvement et avancez chaque pied jusqu’à la position de départ.
7. Appuyez sur vos pieds et étendez vos genoux et vos hanches lorsque vous vous relevez. En même temps, levez les bras au-dessus de votre tête et tapez dans vos mains.

Cela compte comme un seul burpee sur chaise modifié. Effectuez autant d’exercices que vous le pouvez (entre 6 et 10) en gardant une forme parfaite. Effectuez deux ou trois séries.

Comment se lever et se coucher du sol en toute sécurité

Traction à la bande

De nombreuses personnes âgées ont le dos rond. Il est donc important de travailler la chaîne postérieure pour garder la poitrine ouverte et le dos fort. L’exercice de traction à la bande est utile pour corriger la posture.

1. Tenez une mini-bande de résistance devant vous avec vos deux mains.
2. Tirez vos coudes vers l’extérieur et tirez sur la bande.
3. Pendant que vous tirez sur la bande, serrez vos omoplates l’une contre l’autre pour faire travailler vos muscles lombaires et rhomboïdes.
4. Ramenez lentement vos bras dans la position de départ.