Pratiquez ces 5 exercices pour un meilleur équilibre

L’équilibre est une chose que beaucoup d’entre nous considèrent comme acquise, mais tout le monde peut bénéficier de son amélioration. Les exercices d’entraînement de l’équilibre renforcent les muscles centraux et améliorent la stabilité, ce qui vous rend plus léger sur vos pieds.

L’entraînement de l’équilibre peut aider tout le monde, à tout âge. Les athlètes trouvent qu’il peut les rendre plus puissants. Les personnes âgées l’utilisent pour prévenir les blessures dues aux chutes et conserver leur indépendance. Et les amateurs de fitness savent qu’il permet d’améliorer les séances d’entraînement et la vie quotidienne. En fait, le simple fait de se déplacer efficacement dans la vie nécessite un alignement postural sain et un bon équilibre.

Équilibre statique et dynamique

L’équilibre se divise en deux types : statique et dynamique.

• L’équilibredynamique: La capacité de se déplacer en dehors de la base d’appui du corps tout en maintenant le contrôle de la posture.
• L’équilibrestatique: La capacité de maintenir le centre de masse du corps à l’intérieur de sa base d’appui.

Les deux types d’équilibre sont importants et peuvent tous deux être améliorés par des exercices ciblés.

L’entraînement de l’équilibre pour tous

Tout le monde peut bénéficier de l’entraînement de l’équilibre. Voici un aperçu de la façon dont il peut vous aider à différents stades de la vie et à différents niveaux de forme physique.

Pour les athlètes

L’entraînement proprioceptif est utilisé en permanence avec les athlètes pour la rééducation et la prévention des blessures. En termes simples, la proprioception est un sens de la position des articulations. En pratiquant des exercices d’équilibre, l’athlète acquiert un sentiment de contrôle et de conscience de ses articulations et de leur fonctionnement lorsque le corps est en mouvement.

Pensez aux chevilles. Les blessures aux chevilles sont fréquentes chez les athlètes en raison de toutes les torsions, les rotations, les arrêts et les démarrages. Même la cheville la plus solide peut être blessée si l’athlète n’a pas entraîné son système neuromusculaire à réagir correctement sur diverses surfaces.

L’entraînement de l’équilibre donne également à l’athlète plus de puissance et de force car il apprend à utiliser son centre de gravité plus efficacement. Un noyau plus fort et mieux connecté vous aide à sauter plus haut, à lancer plus loin et à courir plus vite.

Pour les personnes âgées

Lorsqu’un enfant tombe, il se relève et continue à avancer. Mais lorsqu’une personne âgée tombe, les conséquences peuvent être graves, voire mortelles. Chaque année, des milliers de personnes âgées américaines meurent d’une fracture de la hanche due à une chute, et beaucoup d’autres perdent leur indépendance après une chute.

L’entraînement de l’équilibre peut améliorer la stabilité des personnes âgées et contribuer à prévenir les chutes et les blessures. Tout comme les athlètes peuvent entraîner leur corps, les personnes âgées peuvent utiliser des programmes d’exercices et des mouvements axés sur l’équilibre pour réduire et prévenir les chutes.

Une étude de 2013 publiée dans le BMJ a révélé que les programmes d’exercices réduisent les chutes qui causent des blessures de 37 %, les blessures graves de 43 % et les fractures de 61 %.

Pour la personne moyenne

Soyons clairs, l’entraînement à l’équilibre s’adresse à tout le monde. La liste des avantages est longue, mais en voici quelques-uns.

L’entraînement de l’équilibre :

• brûle plus de calories en faisant travailler le corps davantage
• Crée un équilibre musculaire dans le corps
• Améliore la coordination neuromusculaire en amenant le cerveau à parler aux muscles.
• Apprend à votre corps à utiliser le tronc pour se stabiliser.

En gardant tout cela à l’esprit, vous pouvez commencer dès aujourd’hui à intégrer un entraînement simple de l’équilibre dans votre vie. Voici quelques façons de le faire à la maison :

• Si vous laissez tomber vos clés ou votre portefeuille, tendez la main pour les ramasser sur une jambe, l’autre jambe se soulevant en l’air derrière vous, et faites travailler vos abdominaux.
• Asseyez-vous sur une balle de stabilité au travail, à l’école ou en regardant la télévision.
• Tenez-vous sur un pied pendant que vous vous brossez les dents ; alternez les pieds à mi-chemin.

Équipement pour l’entraînement de l’équilibre

En ce qui concerne les bons exercices d’entraînement de l’équilibre, l’un des meilleurs outils à posséder est un BOSU (« Both Sides Up »). Un BOSU est en fait un demi-ballon avec une plate-forme plate. Son nom vient du fait que vous pouvez vous exercer à la fois sur le côté ballon et sur le côté plat. Le BOSU offre une surface instable sur laquelle vous pouvez pratiquer les squats, les fentes, les sauts, les planches et des centaines d’autres exercices.

Si vous n’avez pas accès à un BOSU, vous pouvez créer un effet similaire en enroulant sans serrer un tapis de yoga ou une serviette pour vous tenir debout. Tout type de surface instable suffit.

Si vous avez des problèmes d’équilibre, n’utilisez pas d’équipement supplémentaire. Pratiquez simplement les mouvements d’équilibre sur le sol.

Comment un BOSU peut améliorer l’équilibre

Pose de l’arbre

La pose de l’arbre est idéale sur le sol, sur un tapis plié ou sur le BOSU. Elle renforce vos chevilles, améliore votre équilibre et fait travailler votre tronc.

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, la colonne vertébrale bien droite et les bras tendus. Si vous êtes sur un BOSU, vous pouvez utiliser l’un ou l’autre côté, boule ou plat.
2. Levez lentement votre pied gauche jusqu’au côté du mollet et tenez-vous en équilibre sur le pied droit uniquement.
3. Levez lentement les bras au-dessus de votre tête pour former les branches de l’arbre. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Levée de terre sur une jambe

Avec ou sans haltères, ce mouvement renforce non seulement vos ischio-jambiers et vos fessiers, mais il met également votre équilibre au défi et active votre paroi abdominale.

1. Tenez-vous debout sur le côté ballon d’un BOSU ou sur le sol (comme sur l’image), les pieds rapprochés, et mettez la majeure partie de votre poids sur votre pied droit.
2. Fixez un point central sur le sol en face de vous et abaissez lentement votre torse vers le sol tout en soulevant votre jambe gauche derrière vous. Gardez votre colonne vertébrale neutre et tendez vos mains vers le sol.
3. Arrêtez-vous lorsque votre dos est parallèle au sol. Gardez votre genou droit souple.
4. Contractez vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos abdominaux en vous relevant lentement et en ramenant votre pied arrière au sol.
5. Changez de côté. Essayez de faire 8 deadlifts de chaque côté.

Comment effectuer correctement le soulevé de terre

Bogue mortuaire

C’est l’un des meilleurs exercices de base. Il sollicite les abdominaux transversaux (les muscles profonds du tronc) et améliore la stabilité du tronc.

1. Asseyez-vous juste devant le centre de l’œil de bœuf d’un BOSU, en plaçant les pieds larges et stables sur le sol.
2. Abaissez lentement votre dos jusqu’à ce que vous soyez allongé sur le BOSU, le bas du dos sur ou légèrement devant l’œil de bœuf. Vous allez ajuster cela dans un instant.
3. Rentrez les abdominaux vers la ligne médiane et tendez les bras vers l’extérieur.
4. Levez lentement une jambe à la fois, en gardant les bras écartés, de sorte que vos bras et vos jambes ressemblent maintenant à un insecte mort.

Si c’est trop difficile pour vous de tenir quelques secondes, poussez votre corps vers l’arrière de quelques centimètres pour que le bas du dos et les fessiers soient davantage sur le BOSU.

Squats sur BOSU

En ajoutant la surface instable d’un BOSU à votre squat de base, vous entraînerez votre corps à solliciter tous les bons muscles au bon moment.

1. Tenez-vous debout sur le côté ballon d’un BOSU, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Revenez en position de squat, le poids s’enfonçant dans vos talons.
3. Faites travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers lorsque vous vous relevez en position debout. Essayez 8 à 10 répétitions.

Fentes inversées en équilibre

Les fentes sont naturellement une activité d’équilibre car vous vous retrouvez sur une seule jambe à la fois. Si vous vous tenez debout sur un BOSU ou un tapis plié, vous aurez encore plus de mal à les réaliser.

1. Tenez-vous debout sur la partie supérieure de la boule du BOSU, les pieds rapprochés.
2. En pliant le genou droit, tendez lentement la jambe gauche derrière vous sur le sol jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés.
3. Appuyez sur la jambe droite en ramenant le pied gauche sur le haut du BOSU. Changez de jambe. Essayez de faire 8 à 10 fentes par jambe.

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