Entraînement de musculation du corps entier pour les débutants

L’entraînement complet du corps ci-dessous est destiné aux débutants qui n’ont jamais soulevé de poids ou qui ne l’ont pas fait depuis longtemps. Il touche tous les principaux groupes musculaires avec des mouvements classiques que vous reconnaîtrez probablement. Prenez votre temps avec les exercices et modifiez-les en fonction de vos besoins.

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Total Body Strength pour les débutants

Précautions à prendre

Si vous souffrez d’une blessure, d’une maladie ou d’une autre affection, consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement.

Équipement nécessaire

Assurez-vous d’avoir des haltères légers ou moyens, un ballon d’exercice ou une chaise, et un tapis.

Conseils pratiques

• Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger (marche sur place, etc.).
• Faites cet entraînement 1 à 3 jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les entraînements.
• Pour plus de défi, essayez Total Body Strength 3, qui contient des exercices plus difficiles.
• Effectuez 1 série de 12 répétitions de chaque exercice. Pour l’exercice avec poids, choisissez un poids qui vous permet d’effectuer 12 répétitions. La dernière répétition doit être difficile, mais pas impossible.

2

Fentes assistées

Pour effectuer la fente assistée, tenez-vous debout en position fendue, les pieds écartés d’environ 1 mètre et utilisez une chaise ou un mur pour vous équilibrer. En gardant le torse droit, pliez les genoux et abaissez le corps vers le sol sans laisser le genou avant se plier au-dessus de l’orteil (vous devriez voir la pointe de votre chaussure). Poussez sur le talon pour remonter sans bloquer les genoux.

Répétez pour une série de 12 répétitions, puis répétez la série avec l’autre jambe en avant. Si cela gêne vos genoux, envisagez des alternatives aux fentes.

3

Chien d’oiseau

Pour le bird dog, commencez sur les mains et les genoux, le dos droit et les abdominaux rentrés. Levez le bras droit jusqu’à ce qu’il soit au niveau du corps et, en même temps, levez la jambe gauche et redressez-la jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, baissez-la et répétez l’exercice de l’autre côté, en soulevant cette fois le bras gauche et la jambe droite.

Continuez à alterner les côtés pendant 12 répétitions (1 répétition comprend les côtés droit et gauche).

4

Extension des triceps en position assise

Pour effectuer des extensions de triceps, asseyez-vous sur un ballon ou une chaise et tenez un haltère léger ou moyen ou un médicament dans les deux mains (tenez le haut du poids) avec les bras tendus au-dessus de la tête, les coudes près des oreilles, les bras droits. Pliez les coudes et abaissez lentement le poids derrière vous jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés – gardez les coudes rentrés et juste à côté des oreilles. Contractez l’arrière des bras pour les étendre.

Répétez l’exercice pour une série de 12 répétitions.

5

Squats au sol avec ballon

Debout, les pieds plus larges que les épaules, placez les mains sur un ballon d’exercice. Faites rouler le ballon en fléchissant les genoux et en abaissant les hanches pour vous accroupir. Gardez les abdominaux en place, le dos droit et assurez-vous de garder les genoux derrière les orteils lorsque vous vous accroupissez. Redressez-vous en faisant rouler le ballon, en serrant les fessiers (évitez de bloquer les genoux).

Répétez les accroupissements pour une série de 12 répétitions.

Si vous avez des problèmes de genoux, essayez des alternatives aux squats.

6

Pushup au mur

Pour faire un pushup mural, tenez-vous à quelques mètres d’un mur ou d’une haute rampe d’escalier (comme illustré) et placez les mains sur le mur ou la rampe de manière à ce qu’elles soient juste plus larges que les épaules. Rentrez les abdominaux et, en gardant le dos droit, pliez les coudes et abaissez le corps vers le mur/la rampe jusqu’à ce que les coudes fassent un angle de 90 degrés. Revenez au point de départ.

Répétez l’exercice pour une série de 12 répétitions.

7

Row à un bras

Placez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme surélevée. Vous pouvez également appuyer un genou sur un banc de musculation.

Tenez un poids dans la main droite et appuyez la main gauche sur la cuisse gauche pour vous soutenir pendant que vous vous penchez en avant (dos plat et abdominaux rentrés), en suspendant le poids vers le sol. Contractez le dos pour tirer le coude vers le haut dans un mouvement de rameur jusqu’à ce qu’il soit au niveau du torse. Vous devriez sentir vos lats (les muscles de chaque côté du dos) se contracter. Abaissez le poids.

Répétez l’exercice pendant 12 répétitions avant de changer de côté.

8

Levée latérale

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez des haltères légers devant les cuisses, les paumes des mains face à face. Gardez les coudes légèrement pliés pour protéger les articulations et levez les bras sur les côtés, juste au niveau des épaules. Abaissez les haltères.

Répétez l’exercice pour une série de 12 répétitions.

9

Boucles de marteau

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez des haltères de taille moyenne, les paumes tournées vers l’intérieur. Contractez les biceps pour courber les haltères vers les épaules, en gardant les coudes immobiles. Descendez lentement les haltères en gardant les coudes légèrement pliés en bas.

Répétez l’exercice pour une série de 12 répétitions.

10

Rotation assise pour les abdominaux

Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant un haltère de taille moyenne devant la poitrine. En gardant les abdominaux contractés, faites pivoter le torse vers la droite tout en gardant les hanches et les jambes vers l’avant. Contractez les abdominaux pour ramener le poids au centre, puis effectuez une rotation vers la gauche. Répétez l’exercice pour 12 répétitions.

Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant un haltère moyen devant la poitrine. En gardant les abdominaux contractés, faites pivoter le torse vers la droite tout en gardant les hanches et les jambes vers l’avant. Contractez les abdominaux pour ramener le poids au centre, puis effectuez une rotation vers la gauche.

Répétez l’exercice pour 12 répétitions.