Comment briser les plateaux d’haltérophilie

Les programmes d’entraînement musculaire nécessitent un ajustement constant afin de solliciter les muscles et de soutenir la croissance. Si vous suivez le même programme jour après jour, vous vous retrouverez invariablement à atteindre un plateau où la croissance musculaire s’est pratiquement arrêtée.

Vue d’ensemble

Si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire, vous vous sentirez généralement plus fort assez rapidement. Cependant, après environ six mois, votre corps s’adaptera au volume et à l’intensité de votre entraînement. En bref, il ne sera plus stimulé par la routine et la considérera comme votre « nouvelle normalité ».

Afin de réinitialiser la ligne de base, vous devez faire plus que simplement augmenter vos poids ou le nombre de répétitions ; vous devez mettre votre corps au défi d’une toute nouvelle manière. Ce faisant, la croissance musculaire peut repartir de plus belle, ce qui vous donne une motivation émotionnelle pour continuer.

Si vous faites de l’exercice avec assiduité mais que vous n’obtenez pas les résultats escomptés, voici 6 techniques éprouvées qui peuvent vous aider :

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Augmentez l’intensité de votre entraînement

L’une des façons les plus simples de surmonter un plateau est de faire travailler vos muscles plus fort plutôt que plus longtemps. Pour sortir de la routine, optez pour un programme avec un poids élevé et des répétitions faibles plutôt qu’un programme avec un poids faible et des répétitions élevées.

Si vous avez fait trois séries de 10 à 12 répétitions, passez à trois séries de 6 à 8 répétitions avec un poids plus lourd. En fin de compte, le « bon » poids pour votre niveau d’entraînement doit être stimulant mais ne doit pas nuire à votre forme. Si vous êtes capable de maintenir une forme correcte mais que vous commencez à avoir du mal à la fin d’une série, le poids est plutôt correct. À la fin de la troisième série, vous aurez peut-être même besoin de l’aide d’un accompagnateur.

Si vous faites des fentes ou un exercice d’abdominaux, mettez-vous au défi en portant des poids plutôt qu’en augmentant les répétitions. Laissez l’intensité d’un exercice défier vos muscles plutôt que le volume de l’exercice que vous faites.

Soulevez toujours les poids d’une manière lente et contrôlée. Le fait de rebondir ou de balancer les poids ne contribue pas à renforcer la force et peut même provoquer des blessures.

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Variez votre programme d’exercices

Vous seriez surpris de la rapidité avec laquelle un groupe de muscles s’adapte à un exercice spécifique. Si varier l’intensité d’un exercice peut aider à surmonter un plateau, varier votre routine d’exercice est tout aussi important.

Une étude réalisée en 2014 par l’université de Tampa a révélé qu’un programme d’exercices variés d’une durée de 12 semaines était beaucoup plus efficace pour développer les muscles que le maintien d’une même routine d’exercices pendant toute la durée du programme.

Selon l’étude, les exercices variés impliquant les quadriceps se sont traduits par des augmentations de 11,6 % à 12,2 % de la masse musculaire, tandis que les exercices constants n’ont permis d’obtenir que des gains de 9,3 %.

Varier votre programme ou intégrer l’entraînement croisé dans un plan d’entraînement peut stimuler votre corps d’une toute nouvelle manière.

Si vous utilisez toujours des machines, essayez plutôt des poids libres ou une balle de stabilité. Si vous utilisez un banc de musculation pour les exercices de poitrine, essayez de faire des pompes. En changeant les choses, vous gardez votre programme frais et vous recrutez un ensemble de muscles entièrement différent.

Exercices de musculation et bases de l’entraînement

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Changez l’ordre des exercices

Une autre façon de surmonter un plateau est de changer la séquence des exercices que vous faites habituellement. Par exemple, si vous faites les mêmes exercices de biceps dans le même ordre, vos muscles se fatigueront de la même manière à chaque fois.

En changeant l’ordre des exercices, vos muscles se fatigueront d’une manière différente.

Dans certains cas, il peut être plus difficile d’arriver à la fin d’une séance d’entraînement si vous commencez par un exercice plus facile et terminez par un exercice plus difficile. La plupart des personnes qui fréquentent les salles de sport font exactement le contraire, en commençant par les exercices les plus difficiles et en laissant les plus faciles pour la fin.

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Arrêtez les exercices que vous avez dépassés

Il se peut que certains exercices de votre routine soient devenus obsolètes ou superflus au fur et à mesure que vous élargissez votre programme d’entraînement.

Par exemple, si vous avez fait des levées d’orteils pour développer vos mollets, le potentiel de croissance est limité, même avec des poids. (Après tout, le poids que vous pouvez porter est limité). Pour relancer la croissance musculaire, vous feriez mieux de faire des levées d’orteils sur une presse à jambes, qui peut supporter beaucoup plus de poids.

Portez un regard critique sur votre routine actuelle, en remplaçant les exercices dépassés par des exercices plus appropriés à votre niveau d’entraînement.

Recherchez les redondances (par exemple, faire des flexions de poitrine à la fois sur des câbles et sur un banc) et changez les choses pour cibler un groupe de muscles de différentes manières.

Vous pouvez également envisager de programmer une ou deux séances avec un entraîneur personnel qui pourra examiner votre programme actuel et recommander des changements. Même si vous êtes expérimenté, un regard neuf est toujours utile.

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Reposez-vous davantage

Si vous vous entraînez trop dur pendant trop longtemps, vous atteindrez sans doute un plateau. Un repos et une récupération adéquats sont essentiels à la croissance.

Si vous êtes tombé dans une ornière, physiquement ou émotionnellement, prenez quelques jours de repos pour recharger vos batteries. Ne craignez pas de perdre de la masse musculaire ou de la force ; ce ne sera pas le cas. Il vaut mieux se reposer que de pousser et risquer de se blesser ou de s’épuiser.

Le surentraînement peut vous faire perdre une grande partie des gains que vous avez réalisés en soumettant votre corps à un stress constant et en lui laissant peu de temps pour se réparer.

En vous entraînant trop, vous réduisez votre capacité d’exercice, vous vous fatiguez plus rapidement et vous risquez l’insomnie, le stress et la perte d’appétit. Parfois, lever le pied de l’accélérateur est le meilleur moyen d’avancer.

Peut-on faire trop de musculation ?

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Améliorez votre alimentation

Une alimentation appropriée aidera vos muscles à se développer et alimentera vos séances d’entraînement. Si vous n’obtenez pas les glucides, les protéines, les graisses et les nutriments dont vous avez besoin, vous pourriez très bien saper vos efforts d’entraînement, quels que soient vos efforts.

Les glucides sont la principale source de carburant de l’organisme et ne doivent pas être évités si vous souhaitez développer vos muscles. Bien que les régimes pauvres en glucides aient leurs avantages, en supprimer trop peut réduire votre capacité d’exercice et vous fatiguer.

Assurez-vous que vous consommez suffisamment de protéines. C’est un élément très important de la croissance, de l’entretien et de la récupération des muscles. Ses bienfaits ne dépassent pas 2 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour, mais de nombreuses personnes n’atteignent pas cet objectif.

Si vous ne ressentez pas la vigueur nécessaire pour alimenter une séance d’entraînement, parlez-en à votre médecin ou à un nutritionniste qualifié. Souvent, un changement dans l’équilibre de votre alimentation peut vous remettre d’aplomb et vous aider à surmonter tout plateau à court terme dans votre entraînement.

Mangez-vous pour favoriser la croissance musculaire ?