Entraînement intermédiaire pour les abdominaux et le tronc

Si vous êtes un habitué de la salle de sport mais que vous n’avez pas encore obtenu la définition de vos abdominaux que vous souhaitiez, il existe des moyens d’y parvenir sur une période relativement courte. L’objectif d’un programme structuré est de développer les différents groupes de muscles qui composent vos abdominaux d’une manière ciblée, intense et sûre.

Ce programme d’entraînement des abdominaux et du tronc comprend une série d’exercices destinés à renforcer le grand droit, les obliques, l’abdomen transversal et l’érection des vertèbres.

Directives pour l’entraînement

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un tapis et d’un ballon d’exercice. Vous devez également avoir quelques semaines d’expérience en matière d’exercices.

Bien qu’il s’agisse d’un excellent entraînement général pour les personnes de niveau intermédiaire, vous ne devez le faire que si vous avez pratiqué la musculation pendant au moins 4 à 8 semaines.

Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez respecter les trois principes fondamentaux de chaque entraînement :

1. Commencez toujours chaque séance d’entraînement par un échauffement cardio léger de cinq à dix minutes.
2. Une fois échauffé, effectuez deux séries de chaque exercice avec 16 répétitions. Ne vous reposez pas plus de 20 à 30 secondes entre les séries.
3. Effectuez cette séance d’entraînement deux à trois fois par semaine, avec un jour de repos entre les séances.

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Exercices d’abdominaux avec ballon

L’utilisation d’un ballon d’exercice permet de renforcer les muscles du tronc car vous devez continuellement ajuster votre équilibre. Pour faire cet exercice :

1. Allongez-vous avec le milieu du dos sur le ballon, les mains placées derrière la tête.
2. En expirant, contractez vos abdominaux et soulevez vos épaules, en ramenant les abdominaux vers les hanches sans rouler sur le ballon.
3. Descendez en inspirant et répétez l’exercice pour deux séries de 16 répétitions.

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Ecrasements inversés

Le crunch inversé intensifie l’entraînement en supprimant les jambes de l’équation.

Bien que l’exercice assure la stabilité en plaçant votre dos à plat sur le sol, le poids supplémentaire de vos jambes ajoute du stress aux muscles du bas-ventre.

Pour faire cet exercice :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux soulevés à un angle de 90 degrés, les mollets parallèles au sol.
2. En expirant, contractez vos abdominaux pour soulever les hanches du sol et maintenez le crunch pendant une seconde ou deux. Essayez de ne pas balancer les jambes ou d’utiliser l’élan pour soulever vos hanches.
3. Abaissez vos hanches en inspirant et répétez l’exercice pour deux séries de 16 répétitions.

Comment faire un crunch inversé

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Crunch à bras longs

Le crunch à bras longs est une autre variante dans laquelle vos bras sont étendus de manière à ce que vous puissiez moins utiliser l’élan pour cranter vos abdominaux. Pour faire cet exercice :

1. Allongez-vous sur un tapis et tendez les bras au-dessus de votre tête. Gardez les coudes droits et placez vos mains ou vos paumes ensemble. Ne serrez pas les doigts.
2. En expirant, contractez les abdominaux et soulevez les omoplates du sol. Ne bougez pas vos bras vers l’avant ; gardez-les droits au-dessus de votre tête. Si vous avez besoin de soutien, vous pouvez placer une de vos mains derrière votre tête.
3. Descendez en inspirant et répétez l’exercice pour deux séries de 16 répétitions.

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Bicycle Crunch

Les crunchs à vélo sont des exercices de haute intensité qui aident à renforcer les obliques. Pour faire cet exercice :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux levés à 90 degrés, les mollets parallèles au sol. Placez vos mains derrière ou sur les côtés de votre tête.
2. En soulevant les épaules, redressez la jambe gauche en faisant pivoter le coude gauche vers le genou droit.
3. Redressez ensuite la jambe droite en tournant le coude droit vers le genou gauche.
4. Sans baisser les épaules, continuez à faire des allers-retours pour un total de 16 répétitions. Plus vous faites cet exercice lentement, plus il devient difficile. Reposez-vous pendant 20 à 30 secondes et recommencez.

Comment faire un Bicycle Crunch

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La planche

La planche est un exercice d’une simplicité déconcertante qui développe la force du tronc, des épaules, des bras et des muscles fessiers. En maintenant une posture stable et tendue, vos abdominaux sont forcés de se mettre en position active.

La plupart des gens sont incapables de tenir la planche pendant plus de 30 secondes lorsqu’ils commencent.

Pour faire cet exercice :

1. Placez vos mains directement sous vos épaules comme si vous étiez sur le point de faire une pompe. Pour plus de facilité, prenez appui sur vos avant-bras, les coudes directement sous vos épaules.
2. Gardez tout votre corps tendu. Ne laissez pas votre ventre s’affaisser ou vos fesses rester en l’air. Vous voulez une ligne droite de votre tête à vos talons.
3. Commencez par maintenir cette position pendant 20 secondes. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec cet exercice, tenez votre planche pendant des périodes de plus en plus longues.

Comment faire une planche

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Flexion des genoux sur le ballon d’exercice

La flexion des genoux nécessite un équilibre latéral et renforce non seulement les abdominaux, mais aussi les bras et les épaules. Pour faire l’exercice :

1. À quatre pattes, placez votre pied droit puis votre pied gauche sur le ballon d’exercice, en le positionnant sous le haut de vos tibias. Tenez vos bras droits comme si vous alliez faire des pompes.
2. Avec contrôle, pliez doucement vos genoux vers votre poitrine, en laissant le ballon rouler vers vos pieds.
3. Redressez ensuite vos jambes pour revenir à la position de départ. Essayez de ne pas pousser sur le bras ; gardez tout le mouvement dans les genoux.
4. Répétez l’exercice pour 16 répétitions en deux séries.

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Extensions du dos

Cet exercice comporte un minimum de mouvements mais a un impact maximal. Il est souvent appelé la pose du criquet dans le yoga et est connu pour développer la force rapidement et en toute sécurité.

Pour faire l’exercice :

1. Allongez-vous sur le ventre, les mains sur les côtés.
2. Inspirez, soulevez simultanément le haut du corps et les jambes du sol de quelques centimètres. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes, en gardant les jambes droites. Pour un défi supplémentaire, faites l’exercice avec les bras tendus devant vous.
3. Descendez en expirant et répétez l’exercice pour deux séries de 16 répétitions.

Exercices pour faire travailler votre dos