L’après-course est le moment idéal pour s’étirer, car vos muscles seront échauffés. Ces étirements ciblent des zones particulières qui sont souvent tendues pendant et après la course. Intégrez-les à votre routine d’après-course pour améliorer votre souplesse, votre confort et vos performances.
1
Étirement des ischio-jambiers
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-1″ data-tracking-container= »true »>
Cet étirement des ischio-jambiers est très agréable et plus facile pour votre dos que l’étirement en flexion. Voici ce que vous devez faire :
1. Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et le dos droit. Assurez-vous que le bas de votre dos repose sur le sol et que vos hanches sont à l’horizontale.
2. Pliez votre genou gauche et gardez votre jambe gauche étendue sur le sol.
3. Redressez lentement votre genou droit, en saisissant l’arrière de votre jambe avec vos deux mains.
4. Tirez doucement votre jambe droite vers vous tout en gardant vos hanches sur le sol. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice sur le côté gauche.
Si redresser votre jambe est trop difficile, vous pouvez également faire cet étirement avec un genou plié.
2
Étirement des quadriceps
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-2″ data-tracking-container= »true »>
Vos quadriceps (avant des cuisses) sont des muscles puissants qui travaillent dur lorsque vous courez, il est donc important que vous les étiriez. Voici ce qu’il faut faire :
1. Tenez-vous droit (ne vous penchez pas en avant), soulevez le pied de votre jambe qui souffre de crampes derrière vous et attrapez votre pied avec votre main de ce côté.
2. Tirez doucement votre talon vers vos fesses, en sentant un étirement dans votre quadriceps.
3. Gardez votre autre jambe droite et essayez de garder vos genoux aussi proches que possible.
4. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Relâchez et répétez. Changez de jambe et répétez les étapes sur l’autre jambe.
Guide du débutant absolu pour devenir un coureur à pied
3
Étirement du mollet
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-4″ data-tracking-container= »true »>
Les muscles de vos mollets travaillent dur lorsque vous courez, ils ont donc besoin d’un bon étirement lorsque vous avez terminé. L’étirement des mollets peut également aider à prévenir le syndrome du tibia. Voici ce qu’il faut faire
: 1. pour commencer, tenez-vous face à une volée d’escaliers ou à une marche d’exercice.
2. Positionnez-vous de manière à ce que la plante de votre pied et vos orteils soient sur le bord de la marche. Vous pouvez vous tenir à une rampe ou à un mur pour un soutien supplémentaire.
3.Abaissez le talon d’un pied vers le sol, tout en pliant le genou de la jambe opposée. Vous devez sentir l’étirement dans le mollet de la jambe qui laisse tomber le talon.
5. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l’exercice avec le côté opposé.
4
Étirement des fentes basses
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-5″ data-tracking-container= »true »>
Il s’agit d’un excellent étirement pour les muscles fléchisseurs de la hanche, qui travaillent dur pour soulever vos jambes pendant la course. Voici ce qu’il faut faire
: 1. mettez-vous en position de fente.
2. Gardez vos orteils pointés vers l’avant et le haut de votre torse droit. Votre jambe arrière doit être tendue derrière vous.
3. Appuyez sur vos mains et tendez les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de l’avant de votre hanche et du haut de votre cuisse (de votre jambe arrière).
4.Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.
5
Étirement de la bande IT
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-6″ data-tracking-container= »true »>
La bandelette ilio-tibiale (ITB), une bande tendineuse et fasciale qui part de la hanche et descend jusqu’au genou, est une zone de tension courante chez de nombreux coureurs.
Cet étirement debout de la bandelette ilio-tibiale peut vous aider à étirer votre bandelette et à réduire le risque de syndrome de la bandelette ilio-tibiale.
Voici comment le faire :
1. En position debout, croisez votre jambe droite derrière votre jambe gauche.
2. Penchez-vous légèrement vers l’avant et sur le côté gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur l’extérieur de votre jambe droite.
3. Levez votre main droite au-dessus de votre tête et tendez-la vers votre côté gauche.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez l’opération avec votre jambe gauche.
6
Étirement papillon
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-8″ data-tracking-container= »true »>
Cet étirement de l’aine, connu sous le nom d’étirement papillon, étire l’intérieur des cuisses et la zone de l’aine.
1. Asseyez-vous sur le sol. Pliez les genoux et rapprochez le bas de vos pieds, de manière à ce que vos genoux soient pointés vers les côtés.
2. Enroulez vos mains autour de vos pieds et faites lentement glisser vos talons vers votre corps aussi loin que vous le pouvez confortablement.
3. Penchez-vous lentement vers l’avant et appuyez vos genoux sur le sol. Vous devriez sentir un léger étirement à l’intérieur de vos cuisses.
4. Si l’étirement vous semble trop facile, penchez-vous davantage en avant comme pour toucher le sol avec votre nez. Mais attention à ne pas en faire trop.
5. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Veillez à ne pas rebondir pendant l’étirement.
6. Revenez lentement à la position de départ et répétez les étapes une fois de plus.
7
Étirement des hanches et du dos
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-9″ data-tracking-container= »true »>
Cet étirement est excellent pour les hanches et le bas du dos. Voici ce qu’il faut faire :
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
2. Levez votre jambe droite et croisez-la par-dessus votre jambe gauche, qui doit rester droite.
3. Tirez votre jambe droite vers votre poitrine et tournez le tronc de votre corps pour regarder par-dessus votre épaule droite.
4. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
5. Changez de jambe et répétez la séquence.
Les meilleurs vêtements et équipements de course à pied pour les débutants
8
Étirement des bras et des abdominaux
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-11″ data-tracking-container= »true »>
Ce mouvement est parfait pour étirer vos bras et vos obliques, ou vos abdominaux latéraux. Voici ce qu’il faut faire :
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la longueur des hanches.
2. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, en éloignant vos épaules de vos oreilles.
3. Attrapez le poignet opposé et penchez-vous en arrière aussi loin que possible sans vous faire mal au dos.
4. Redressez-vous à nouveau et penchez-vous vers la gauche, puis vers la droite, pour étirer vos côtés.
9
Étirement des triceps
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-12″ data-tracking-container= »true »>
Vous utilisez le haut de votre corps lorsque vous courez, il est donc important d’étirer vos bras lorsque vous avez terminé votre course. Voici comment étirer vos triceps, les muscles situés à l’arrière de votre bras :
1. Ramenez l’un de vos coudes en travers de votre corps, vers l’épaule opposée.
2. Utilisez votre autre main pour rapprocher votre coude de votre épaule.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.