15 aliments sains riches en lutéine

La lutéine est un pigment de couleur jaune à orange apparenté à la vitamine A. La lutéine est concentrée dans la rétine de vos yeux, c’est donc un élément nécessaire à une vision saine. Elle agit également comme un antioxydant qui réduit les dommages causés par les radicaux libres et peut favoriser la santé des vaisseaux sanguins. Plusieurs légumes à feuilles vertes foncées et jaunes/oranges sont riches en lutéine.

Votre corps ne peut pas synthétiser sa propre lutéine, vous devez donc en consommer dans votre alimentation. Ces 15 aliments riches en lutéine offrent également d’autres vitamines nutritives, des minéraux, des antioxydants et, dans la plupart des cas, des fibres.

1

Chou frisé

Ce n’est pas pour rien que le chou frisé a la réputation d’être un aliment sain. Outre la lutéine, le chou frisé est riche en calcium, en vitamine C, en bêta-carotène, en vitamine A, en vitamine K et en fibres. Il est également pauvre en calories – une tasse de chou frisé cru ne contient que 8 calories.

Purée de chou frisé et de pommes de terre

2

Courge d’hiver

Les courges d’hiver, qui comprennent des variétés telles que la courge musquée, la courge Hubbard et la courge poivrée, sont très riches en lutéine et en vitamine A. Ces courges sont également riches en potassium et contiennent des quantités substantielles de plusieurs autres vitamines et minéraux. Une tasse de courge butternut cuite contient 6,5 grammes de fibres et environ 80 calories.

Bol de céréales à la courge butternut

3

Choux de Bruxelles

Comme la plupart des légumes verts à feuilles, le chou vert est riche en vitamines et en minéraux. Outre la lutéine, le bêta-carotène et la vitamine A, le chou vert est particulièrement riche en calcium et en magnésium. Ils sont également très riches en vitamine K et contiennent beaucoup de vitamine C.

Chou-fleur fumé aux pois chiches

4

Maïs doux jaune

Le maïs sucré jaune est riche en lutéine et en potassium, et contient également des fibres et des vitamines B. Le pop-corn est également riche en lutéine et en fibres, et c’est une céréale complète, ce qui en fait un en-cas nutritif, tant qu’il n’est pas trempé dans du beurre ou recouvert de trop de sel.

Épis de maïs de rue mexicain

5

Epinards

Les épinards sont un autre légume à feuilles vertes très bon pour la santé. Ils sont riches en lutéine, en fer, en calcium, en potassium, en vitamine A, en vitamine C, en vitamine K et en fibres. Ils sont également pauvres en calories – seulement 7 calories par tasse de feuilles d’épinards crues.

Spaghetti aux épinards Aglio e Olio

6

Bette à carde

La bette à carde est un autre légume vert à feuilles riche en lutéine. Une portion d’une tasse de blettes cuites et hachées ne contient que 35 calories, mais c’est une bonne source de calcium, de fer, de potassium, de vitamine A, de vitamine C et de vitamine K. La préparation de la bette à carde ne demande pas beaucoup d’efforts : faites-la bouillir ou sauter avec un peu d’huile d’olive et de vinaigre balsamique blanc.

Quiche aux blettes et aux champignons

7

Pois verts

Les petits pois ne sont pas les légumes les plus intéressants, mais ils sont riches en nutriments. Non seulement ils ont une teneur élevée en lutéine, mais ils contiennent également du magnésium, du fer, du potassium, du zinc, des vitamines du complexe B et de la vitamine A.

Trempette de pois à la menthe et au citron

8

Roquette

La roquette est un autre légume à feuilles vertes riche en lutéine et en presque toutes les autres vitamines et minéraux. La roquette est très peu calorique et est parfaite comme base de salade ou flétrie dans un peu d’huile d’olive et d’ail.

Pain plat à la pêche, à l’avocat et à la roquette

9

Choux de Bruxelles

En plus de contenir beaucoup de lutéine, les choux de Bruxelles crucifères sont une bonne source de nombreuses autres vitamines et de plusieurs minéraux. Ils sont également riches en fibres alimentaires et ne contiennent que 56 calories par tasse.

Choux de Bruxelles rôtis et courge Delicata

10

Brocoli Rabe

Le brocoli rabe (également appelé brocoli raab ou rapini) est riche en lutéine, en vitamine A, folate, en potassium, en calcium, en magnésium et en vitamine K. Il est également une bonne source de fibres et très peu calorique – environ 9 calories par tasse, cru.

Rouleaux d’oeufs végétariens tricolores

11

Citrouille

La riche chair orange du potiron est très riche en lutéine. Elle est également riche en potassium. Le potiron n’est pas non plus très calorique, sauf si vous ajoutez beaucoup de sucre. Une tasse de purée de potiron nature contient environ 50 calories.

Soupe crémeuse au potiron

12

Jaunes d’oeufs

La plupart du temps, la lutéine provient de sources végétales, mais une source animale intéressante est le jaune d’œuf, qui doit sa couleur jaune à la lutéine. Les œufs sont également une bonne source de protéines.

Des œufs à la diable plus sains

13

Pommes de terre douces

Les patates douces sont riches en lutéine, vitamine A, bêta-carotène, potassium, manganèse, vitamine C et fibres. Elles sont sucrées, délicieuses, peu coûteuses et faciles à préparer (pas besoin de guimauve, il suffit de les faire rôtir comme des pommes de terre au four).

Patate douce farcie au chou frisé et aux lentilles

14

Carottes

Vous avez peut-être entendu dire que les carottes vous aident à mieux voir. Elles sont riches en lutéine, en bêta-carotène, en vitamine A et en vitamine C, et constituent une bonne source de plusieurs vitamines B, de potassium et de manganèse. Une portion d’une tasse de carottes coupées en rondelles contient environ 50 calories.

Carottes rôties à l’orange et aux herbes fraîches

15

Asperges

L’asperge est riche en lutéine et en de nombreux autres nutriments, dont le calcium et le magnésium. C’est également une excellente source de vitamines A, K et C. Les asperges sont également peu caloriques : une tasse d’asperges cuites contient environ 40 calories.

Asperges sautées au printemps

Note sur les suppléments de lutéine

Si vous avez des besoins ou des problèmes médicaux, votre médecin peut vous recommander de prendre un supplément de lutéine. La lutéine est souvent associée à la zéaxanthine, un autre antioxydant important pour une vision saine.

Dans le cadre de l’étude sur les maladies oculaires liées à l’âge, les chercheurs ont découvert que de fortes doses de lutéine, associées au zinc, à la vitamine C, à la vitamine E, au bêta-carotène et au cuivre, pouvaient contribuer à ralentir la progression de la dégénérescence maculaire (DM) et à préserver la vision chez les personnes atteintes de DM précoce.

Les preuves que la lutéine peut prévenir ou traiter les cataractes, cependant, ne sont pas concluantes selon une étude de 2018, et des recherches supplémentaires sont nécessaires.