Poses de yoga faciles pour soulager les symptômes du SCI

Si vous avez déjà fait l’expérience de symptoms of an IBS flare-up, vous savez que les gaz, les ballonnements, constipation et la diarrhée ne sont pas une partie de plaisir. Vous savez également que vous êtes prêt à tout essayer pour gérer vos symptômes.

La bonne nouvelle est que la pratique de yoga peut vous aider à gérer vos symptômes de manière naturelle. Bien qu’elle ne doive pas être considérée comme un traitement du SCI en soi, il est scientifiquement prouvé que cette pratique aide à soulager certains symptômes du SCI.

Pour commencer à la maison, essayez les neuf postures de yoga suivantes.

Pose des demi-genoux sur la poitrine

Lorsque vous avez des gaz, mettez-vous à terre pour faire la pose des demi-genoux contre la poitrine, également connue sous le nom de pose du vent. Katrina Love Senn, professeur de yoga international et auteur, déclare : « Elle aide à soulager les gaz et les ballonnements, tout en renforçant et en tonifiant les muscles abdominaux. »

Cette pose accessible peut être réalisée allongée sur un lit ou sur le sol. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les deux pieds sur le sol. Ramenez votre cuisse droite vers votre poitrine, en gardant la jambe pliée. Entrelacez vos doigts autour de votre tibia droit ou de votre ischio-jambier droit. Commencez à serrer la jambe droite pliée contre votre poitrine et légèrement sur le côté droit. En option, vous pouvez étendre la jambe opposée en longueur. Veillez à garder la tête et les épaules détendues sur le sol. Prenez plusieurs respirations profondes avant de relâcher votre pied au sol et de répéter l’exercice de l’autre côté. Il peut être utile de répéter quelques tours de plus de chaque côté.

Malasana

Cette pose, qui peut être effectuée avec un soutien, est à la fois apaisante et introspective. Elle comprime le ventre tout en favorisant une élimination saine qui peut soulager le syndrome du côlon irritable.

Pour réaliser cette pose, mettez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur d’un tapis. Pliez les genoux et abaissez les hanches vers le sol, en vous accroupissant. Veillez à ce que les talons restent au sol. Ramenez les bras à l’intérieur des genoux et pliez les coudes pour que les paumes des mains se rejoignent en anjali mudra (position de prière).

Encouragez vos bras à s’appuyer sur l’intérieur des cuisses, tandis que l’intérieur des cuisses s’appuie sur les bras. Gardez la colonne vertébrale droite tandis que l’os de la queue se détend vers le bas. Vous pouvez également vous asseoir sur des blocs empilés ou un tapis de sol roulé, ou encore utiliser une couverture sous les talons. Restez dans cette position pendant cinq respirations, puis relâchez les mains au sol et redressez les jambes pour sortir. Vous pouvez passer directement au pliage avant si vous le souhaitez.

La pose de la guirlande (Malasana) est bonne pour les hanches et les pieds.

Pose des genoux sur la poitrine

La pose des genoux sur la poitrine est une autre excellente option lorsque vous vous sentez ballonné ou que vous avez des gaz. « Cette pose apaisante cible la zone du ventre et digestive organs. Elle permet la guérison interne de toute la zone du ventre en encourageant votre système digestif à se détendre complètement et à se libérer », explique Senn.

Allongez-vous sur le dos sur votre tapis, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et placez vos mains sur vos tibias pour les rapprocher. Votre coccyx va naturellement se replier et entraîner votre colonne vertébrale en flexion. Inspirez profondément et, lorsque vous expirez, vous avez la possibilité de soulever vos épaules du sol et de courber le front vers vos genoux. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis relâchez votre tête et vos épaules vers le sol. Répétez de trois à cinq fois.

Pliage avant avec jambes écartées

Si vous souffrez de douleurs gazeuses liées au stress, Samet suggère que le pliage des jambes en avant peut soulager la tension tout en « serrant votre ventre pour aider à faire avancer les choses ».

Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la distance des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Amenez vos mains sur vos hanches et pliez légèrement vos genoux. Inspirez profondément pour vous préparer, puis expirez en basculant vos hanches vers l’avant et en relâchant le bout de vos doigts vers le sol. Assouplissez vos genoux pour aider à guider votre tête plus près du tapis.

Prenez plusieurs respirations profondes et, lorsque vous êtes prêt à relâcher la pose, ramenez vos mains sur vos hanches et appuyez sur vos pieds pour revenir à la position debout. Rapprochez vos pieds et secouez-vous.

En option, vos paumes ou vos doigts peuvent rester sur le sol ou vous pouvez serrer le coude opposé avec la main opposée et vous balancer. Vous pouvez étendre les bras vers l’avant pendant que la tête se détend en gardant le poids dans les pieds ou vous pouvez faire passer les bras par l’ouverture de la jambe derrière vous.

Poses du chat et de la vache

La séquence du chat et de la vache peut être intégrée à la routine de soins personnels de tout un chacun. « Ensemble, ces deux postures de yoga rythmées procurent un massage interne à l’appareil digestif et à la colonne vertébrale, favorisant une digestion saine et efficace », explique M. Senn. Si vous souffrez d’une constipation liée au syndrome du côlon irritable, il est peut-être temps d’adopter une petite routine chat-vache.

Commencez par vous mettre en position de table, sur vos mains et vos genoux. Vous pouvez commencer par placer vos paumes sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches, mais il peut être utile d’élargir le placement de vos mains ou d’ajuster la position de vos genoux. Maintenez la stabilité de votre table en appuyant sur le sol plutôt que de vous effondrer dans votre poitrine.

Sur une expiration, appuyez encore plus sur vos paumes pour arrondir votre colonne vertébrale tout en abaissant votre menton vers votre poitrine comme si vous pouviez voir votre nombril. C’est la pose du chat. Sur une inspiration, levez votre cœur, votre tête et votre coccyx vers le ciel en arquant votre dos tout en détendant votre ventre. C’est la pose de la vache.

Continuez à articuler votre colonne vertébrale, en passant par la flexion et l’extension et en alternant entre la pose du chat et la pose de la vache à chaque inspiration et expiration. Effectuez au moins cinq séquences.

Debout sur les épaules

Si vous avez IBS-D ou diarrhea, la pratique de la posture debout sur les épaules peut s’avérer utile. « Les postures, où l’abdomen est inversé, ralentissent la mobilité des intestins et favorisent l’absorption des liquides », explique Samet.

Comme la position debout sur les épaules fait reposer le poids du corps sur la nuque, ce qui peut être problématique, vous pouvez simplement étendre vos jambes vers le haut, en l’air ou contre un mur. Vous pouvez également essayer la position debout sur les épaules avec une couverture de yoga pliée sous vos omoplates pour soutenir l’arrière de votre corps et offrir plus de soutien à l’arrière de votre tête.

Suivez les étapes suivantes pour effectuer le développé couché :

1. Commencez par empiler deux couvertures pliées. Allongez-vous sur votre tapis en alignant vos épaules sur les couvertures. Avec les jambes pliées et les pieds sur le sol, faites passer vos épaules sous le haut du dos. La poitrine se soulève doucement.
2. Soulevez les hanches du tapis pour prendre la pose du pont. Étendez vos bras sur le sol, paumes vers le bas. Appuyez fermement sur les paumes et soulevez-vous sur la plante des pieds, en étendant une jambe vers le haut. Pliez les coudes, placez vos mains sur le bas du dos et tendez la jambe suivante vers le haut.
3. Une fois que vous avez levé les jambes, évitez de tourner la tête sur le côté car cela peut blesser votre cou.
4. Levez les jambes en vous appuyant sur la plante des pieds. Faites remonter les mains plus haut dans le dos pour plus de stabilité.
5. Déplacez les hanches vers l’avant de la pièce et les pieds vers l’arrière de la pièce pour redresser le corps. L’alignement correct consiste à placer les hanches au-dessus des épaules et les pieds au-dessus des hanches. Les jambes sont perpendiculaires au sol.
6. Restez dans la pose pendant plusieurs respirations.
7. Pour sortir, ramenez vos pieds au-dessus de votre tête pour passer par la pose de la charrue. Et enfin, sortez de la plow.

Reposez-vous dans une position de départ neutre, les genoux pliés et les pieds sur le sol.

Pose du cobra

« La pose du cobra étire toute la partie avant et arrière du centre du corps, ce qui soulage la constipation et les gaz intestinaux », explique Senn, qui ajoute : « Il y a également des avantages pour la colonne vertébrale, ainsi que pour les muscles abdominaux et dorsaux, qui ensemble favorisent une digestion saine. »

Le cobra est une autre pose accessible, qui convient à de nombreuses personnes. Placez les paumes à plat sur le sol, directement sous les épaules. Pliez les coudes en arrière et serrez-les contre vos côtés. Faites une pause en regardant droit vers le bas sur votre tapis, en gardant le cou dans une position neutre. Inspirez pour décoller la poitrine du sol. Roulez les épaules vers l’arrière et gardez les côtes inférieures sur le sol. Assurez-vous que les coudes continuent d’épouser vos côtés. Gardez le cou neutre. Gardez votre regard sur le sol ou légèrement en avant de votre tapis.

Prenez contact avec votre dos pour améliorer la posture du cobra.

Torsion vertébrale en position assise

Selon Samet, la torsion vertébrale assise (et en fait, toutes les poses de yoga avec torsion) favorise la circulation sanguine, réduit bloating et facilite la digestion. « Ma façon préférée de prendre cette pose est de commencer en position assise et de prendre la pose des jambes face à la vache en amenant le genou droit sur le genou gauche, de façon à ce que vos pieds soient sur les hanches opposées », explique-t-elle.

Pour faire une torsion vertébrale assise, commencez par la pose du bâton(Dandasana). Les jambes tendues devant le corps, pliez le genou gauche et posez la plante du pied gauche sur le sol, à l’extérieur de la cuisse droite. Pliez le genou droit et rentrez le pied droit près de la fesse gauche. Inspirez et tendez le bras droit vers le ciel.

Expirez et tournez votre torse vers la gauche. Amenez le coude droit à l’extérieur du genou gauche et la paume gauche au sol, juste derrière les os du bassin. Regardez par-dessus votre épaule gauche en gardant le cou détendu. Sur chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale. Sur chaque expiration, approfondissez la torsion. Veillez à ce que la plante de votre pied gauche reste bien à plat sur le sol.

Lorsque vous relâchez la pose, faites une légère torsion dans la direction opposée en guise de contre pose. Relâchez vos jambes et changez leur position en vous préparant à vous tourner vers l’autre côté.

Détendez votre colonne vertébrale avec cette pose de yoga de la torsion assise.

Pose de l’enfant

La dernière, mais certainement pas la moindre, est la merveilleuse pose de l’enfant. Senn vante les mérites de cette position relaxante qui augmente l’énergie à travers le site digestive system, et qui offre une aide générale pour tous les symptômes du syndrome du côlon irritable.

Mettez-vous à genoux sur le sol et asseyez-vous en arrière sur vos talons. Vous pouvez garder les genoux joints ou légèrement écartés en vous penchant en avant. Vous pouvez également écarter les jambes à la largeur du tapis si cela est plus confortable. Vous avez également la possibilité de tendre les bras devant vous, de les détendre sur les côtés ou de faire un oreiller pour votre front avec vos paumes. Respirez profondément dans votre ventre lorsqu’il se gonfle pour se presser contre vos cuisses afin de stimuler votre tube digestif.

Prenez de longues et lentes respirations, et assurez-vous que c’est une forme que vous pouvez soutenir confortablement pendant une durée de 30 à 60 secondes, ou plus.