Les fibres sont définies comme « des matières alimentaires contenant des substances telles que la cellulose, la lignine et la pectine qui résistent à l’action des enzymes digestives. » En d’autres termes, les fibres sont la substance présente dans les aliments végétaux (glucides) qui n’est pas métabolisée dans l’estomac et les intestins, mais qui traverse le tractus gastro-intestinal et constitue une partie des selles.
Selon les Dietary Guidelines for Americans, les adultes devraient s’efforcer de consommer chaque jour environ 14 grammes de fibres totales pour chaque tranche de 1 000 calories qu’ils consomment. Malheureusement, on estime que l’Américain moyen ne consomme que la moitié de la quantité recommandée de fibres alimentaires la plupart du temps, en raison d’une consommation importante d’aliments transformés et de céréales raffinées, et d’une consommation insuffisante de légumes, de fruits, de légumineuses, etc.
Pourquoi est-il si important de consommer des aliments riches en fibres? Les fibres insolubles et les fibres solubles ont chacune des avantages uniques. Les fibres insolubles sont celles qui contribuent à prévenir la constipation, à nettoyer le tube digestif et même à protéger contre des problèmes graves comme le cancer colorectal.
Qu’est-ce que les fibres insolubles ?
Il existe deux principaux types de fibres alimentaires :
- Les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l’eau et restent intactes et non digérées. Les fibres insolubles qui peuvent aider à accélérer le passage des aliments traversent l’estomac et l’intestin. Elles ajoutent également du volume aux selles et peuvent aider à soulager la constipation.
- Les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau, retiennent l’eau et forment une substance semblable à un gel dans le côlon. Elles ralentissent la digestion et l’absorption des nutriments dans l’estomac et l’intestin.
Quels sont les aliments riches en fibres insolubles? Voici quelques exemples : le son de blé, de nombreux types de légumes, les noix et les graines, les pommes de terre, les fruits avec la peau, les légumineuses et les céréales complètes. Il existe en fait plusieurs types différents de fibres insolubles que l’on trouve dans divers aliments, dont les fibres de cellulose et de lignine.
Avantages pour la santé
1. Aide à prévenir et à traiter la constipation
L’une des principales fonctions des fibres insolubles est d’apporter du volume dans les intestins et de former les selles, ce qui permet d’avoir des selles régulières et de réduire la constipation. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau comme les fibres solubles, elles aident donc à déplacer les matières dans le côlon en augmentant le volume des selles.
2. Ralentissement de l’absorption des glucides/sucres
Bien que les fibres soient présentes dans les aliments contenant des glucides, elles n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang ; en fait, elles contribuent à ralentir l’absorption du sucre provenant des glucides, ce qui est bénéfique pour stabiliser la glycémie.
Un régime riche en ces deux types de fibres présente également d’autres avantages pour le métabolisme et la santé, comme la protection contre l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète et le syndrome métabolique.
3. Peut aider à contrôler l’appétit et à gérer le poids
Les fibres insolubles présentes dans les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à rester satisfait entre les repas. Les fibres insolubles ne sont pas non plus techniquement une source de calories puisqu’elles ne sont pas digérées et restent intactes une fois mangées.
4. Peut aider à prévenir les problèmes gastro-intestinaux comme la diverticulose et les hémorroïdes
Les fibres insolubles contribuent à accélérer le mouvement et le traitement des déchets dans le système digestif, d’où leur utilité pour produire des selles régulières. Elles peuvent également aider à prévenir les blocages gastro-intestinaux et les efforts qui accompagnent la constipation, ce qui peut entraîner des problèmes tels que les hémorroïdes.
En outre, les fibres insolubles aident à absorber et à éliminer les sous-produits et les substances cancérigènes de l’intestin, réduisant ainsi les risques de développer des problèmes tels que le SIBO, la diverticulose, etc.
4. Peut réduire le risque de développer un cancer colorectal
Des études ont montré qu’un apport plus élevé en fibres alimentaires totales est associé à une réduction significative de la consommation de poisson. réduction du risque de développer un cancer colorectal. Deux groupes d’aliments riches en fibres insolubles, les céréales complètes et les fruits entiers, se sont avérés particulièrement protecteurs contre la formation du cancer du côlon.
Les chercheurs pensent qu’une augmentation la consommation de fibres peut avoir des effets anticancéreux parce qu’elle entraîne une réduction des substances cancérigènes fécales, une réduction du temps de transit et une fermentation bactérienne des fibres en acides gras à chaîne courte qui ont des propriétés anticancérigènes.
Les fibres insolubles sont-elles bonnes pour le SII ? Cela dépend du type de SCI dont souffre une personne, des « déclencheurs » alimentaires personnels et des symptômes spécifiques de la personne, par exemple si elle a tendance à lutter plus souvent contre la diarrhée ou la constipation.
Fibres insolubles et fibres solubles
Quelle est la différence entre les fibres solubles et insolubles? Et avez-vous besoin de fibres solubles ou insolubles, ou des deux ?
De nombreux aliments contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles, et les deux types de fibres sont des éléments importants d’un régime alimentaire sain, car il a été démontré que les deux contribuent au contrôle de l’appétit, à la gestion du poids, à la digestion, au transit intestinal, à l’équilibre du cholestérol, etc.
Le rôle des fibres solubles est de créer un gel dans le système digestif. Elles aident à se lier aux acides gras, ce qui est bénéfique pour le maintien d’un taux de cholestérol sain et la santé cardiaque. Les fibres solubles prolongent également la vidange de l’estomac, ce qui améliore l’absorption des nutriments, procure la satiété après le repas et contrôle la faim. Les fibres solubles peuvent également réguler le taux de sucre dans le sang, ce qui permet d’éviter les pics de glycémie et les risques de problèmes tels que la résistance à l’insuline ou le diabète.
Les fibres solubles se trouvent dans des aliments tels que les haricots, les légumineuses, l’avoine, l’orge, les baies et certains légumes – dont beaucoup fournissent également des fibres insolubles.
Les fibres solubles ou insolubles sont-elles meilleures pour la constipation ?
Les fibres insolubles sont généralement meilleures pour prévenir la constipation, même si les deux types de fibres peuvent être utiles pour rester régulier et éviter les problèmes digestifs.
Les fibres insolubles ne fermentent pas dans l’intestin, mais les fibres solubles fermentent dans l’estomac, ce qui peut entraîner des ballonnements et des gaz. Les fibres solubles sont digérées par les bactéries du gros intestin, qui finissent par libérer des gaz, ce qui provoque parfois de nombreuses flatulences lorsqu’on suit un régime riche en fibres. En revanche, les fibres insolubles restent intactes lors de leur passage dans le tube digestif, ce qui aide à lutter contre la constipation et tend également à produire moins de gaz.
C’est pourquoi un régime très riche en fibres peut parfois aggraver les symptômes du SCI, bien que cela dépende de chaque personne. Comme chaque personne réagit différemment aux aliments contenant des fibres, il est important d’augmenter progressivement la part de ces aliments dans l’alimentation et de boire beaucoup d’eau.
Peut-être vous demandez-vous quel type de fibres contiennent certains de vos aliments préférés ? Jetons un coup d’œil à quelques exemples :
- Les fibres solubles se trouvent dans des aliments tels que le son d’avoine, l’orge, les noix, les graines, les haricots, les lentilles, les pois et certains fruits et légumes.
- Les bananes sont-elles des fibres solubles ou insolubles ? Une banane contient environ 2 à 3 grammes de fibres, dont la plupart sont des fibres insolubles, même si elle contient les deux types de fibres.
- Le riz contient-il des fibres solubles ou insolubles ? Une tasse de riz brun contient environ 3 à 4 grammes de fibres, presque toutes insolubles.
- Les épinards et la laitue contiennent-ils des fibres solubles ou insolubles ? Les légumes à feuilles sombres sont une excellente source de fibres insolubles. Une tasse d’épinards cuits contient environ 6 grammes de fibres, dont 5 sont des fibres insolubles.
Les 25 principaux aliments contenant des fibres insolubles
Voici quelques-uns des principaux aliments contenant des fibres insolubles:
- Son de blé et germe de blé
- Son d’avoine
- Haricots, lentilles et légumineuses de toutes sortes (haricots rouges, noirs, garbanzo, edamame, pois cassés, lima, navy, blancs, etc.)
- Baies, y compris les mûres, les myrtilles, les framboises, les fraises, etc.
- Grains entiers, en particulier l’orge, le quinoa, le sorgho, le millet, l’amarante, le gruau et le seigle.
- Navets
- Pois verts
- Gombo
- Épinards
- Radis
- Rutabaga
- Noix de coco (flocons râpés ou farine)
- Cacao
- Pommes avec peau
- Poires avec peau
- Graines de lin
- Avocat (les avocats de Floride en contiennent plus que les avocats de Californie)
- Graines de tournesol
- Pommes de terre et patates douces
- Abricots, pruneaux, raisins secs, dattes et figues séchées
- Amandes
- Noix
- Pâtes et pains 100% complets
- Fruit de la passion
- Maïs soufflé
Options et dosage des suppléments
Quelle quantité de fibres insolubles faut-il consommer chaque jour ? Il n’y a pas actuellement d’apport quotidien recommandé pour les fibres strictement insolubles, mais plutôt pour les fibres totales. L’apport recommandé en fibres totales (solubles et insolubles combinées) pour les adultes de 50 ans et moins est de 38 grammes par jour pour les hommes et de 25 grammes par jour pour les femmes.
Les adultes de plus de 50 ans peuvent avoir des problèmes d’indigestion s’ils consomment trop de fibres. Il est donc recommandé de consommer environ 30 grammes de fibres par jour pour les hommes et 20 à 25 grammes pour les femmes, bien que manger davantage ne soit pas une mauvaise chose si cela ne pose aucun problème.
Les étiquettes des aliments indiquent généralement le nombre total de grammes de fibres par portion, et pas seulement les grammes de fibres insolubles. Il peut donc être difficile de savoir exactement quelle quantité de chaque type de fibres vous consommez. Cependant, l’objectif réel devrait être de manger une variété d’aliments riches en fibres, plutôt que de trop se concentrer sur les chiffres.
Bien que l’idéal soit de consommer des fibres à partir d’aliments complets, les compléments de fibres sont une option pour les personnes qui peuvent bénéficier d’un apport supplémentaire en fibres insolubles, par exemple pour prévenir la constipation. Sous forme de complément, les fibres sont extraites de sources naturelles, telles que l’enveloppe de psyllium, afin d’obtenir une dose concentrée. Chaque produit à base de fibres a une force différente, il faut donc toujours suivre attentivement les instructions, en commençant par une dose plus faible et en l’augmentant si nécessaire, tout en buvant beaucoup d’eau.
Si vous souffrez de diarrhée, n’oubliez pas qu’il est préférable de prendre un supplément de fibres solubles plutôt qu’un supplément contenant des fibres insolubles.
Risques et effets secondaires
Les fibres insolubles sont-elles toujours mauvaises pour la santé ? Si vous êtes sujet à la diarrhée ou à des selles molles, peut-être parce que vous souffrez d’une maladie inflammatoire de l’intestin ou du syndrome du côlon irritable, alors manger beaucoup de fibres insolubles peut potentiellement vous gêner et aggraver les symptômes. Soyez prudent lorsque vous augmentez votre consommation de fibres insolubles si vous souffrez de la maladie cœliaque ou si vous êtes intolérant au gluten.
Si vous modifiez votre régime alimentaire pour y inclure davantage d’aliments riches en fibres insolubles, et que vous remarquez ensuite des selles molles ou d’autres problèmes gastro-intestinaux, il est conseillé de réduire la quantité de fibres que vous consommez et d’en parler à votre médecin afin d’obtenir son avis. Vous pouvez également suivre un régime d’élimination pour identifier les types d’aliments riches en fibres ou FODMAP qui vous posent problème.
Veillez également à boire beaucoup d’eau lorsque vous suivez un régime riche en fibres, car l’eau aide les fibres à faire leur travail correctement.
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