Qu’est-ce que le F.I.T.T. ?
Comprendre le principe F.I.T.T. vous aide à créer un programme d’entraînement qui sera plus efficace pour atteindre vos objectifs de fitness. F.I.T.T. signifie fréquence, intensité, durée et type d’exercice
. Ce sont les quatre éléments auxquels vous devez penser pour créer des entraînements qui correspondent à vos objectifs et à votre niveau de forme. Découvrez comment fonctionne le principe F.I.T.T..
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Fréquence
La première chose à mettre en place dans votre programme d’entraînement est la fréquence, c’est-à-dire la fréquence à laquelle vous allez vous entraîner. Cette fréquence dépend souvent de plusieurs facteurs, notamment du type d’entraînement que vous faites, de l’intensité de l’effort, de votre niveau de forme et de vos objectifs.
En général, les directives d’exercice établies par l’American College of Sports Medicine vous donnent un point de départ pour déterminer la fréquence de vos séances de cardio et de musculation.
Entraînements cardio
Les séances d’entraînement cardio sont généralement programmées plus souvent. En fonction de votre objectif, les lignes directrices recommandent un exercice modéré cinq jours ou plus par semaine ou un entraînement cardio intense trois jours par semaine pour améliorer votre santé.
Si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez augmenter la fréquence de vos exercices, souvent jusqu’à six jours ou plus par semaine.
La quantité d’exercice dont vous avez (vraiment) besoin pour perdre du poids
Entraînement musculaire
La fréquence recommandée pour l’entraînement musculaire est de deux à trois jours non consécutifs par semaine. Vous devez laisser au moins un à deux jours entre les séances.
Cependant, votre fréquence dépendra souvent des entraînements que vous effectuez, car vous souhaitez faire travailler vos muscles au moins deux fois par semaine. Si vous faites une routine fractionnée, comme le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain, vos entraînements seront plus fréquents que les entraînements pour le corps entier.
À quelle fréquence vous devez faire de l’exercice
Intensité
L’intensité est liée à l’effort que vous fournissez pendant l’exercice. La façon dont vous pouvez modifier l’intensité dépend du type d’entraînement que vous effectuez.
Entraînements cardio
Il existe différentes façons de mesurer l’intensité de votre entraînement. Pour les exercices cardio, l’intensité est généralement mesurée par la fréquence cardiaque, l’effort perçu, le test de la parole, un cardiofréquencemètre ou une combinaison de ces mesures.
La recommandation générale est de travailler à une intensité modérée pour les entraînements en régime permanent. L’entraînement par intervalles est effectué à une intensité élevée pendant une période de temps plus courte. Il est bon de mélanger des exercices de cardio d’intensité faible, moyenne et élevée afin de stimuler différents systèmes énergétiques et d’éviter le surentraînement.
Exercices d’intensité modérée
Entraînement musculaire
Le contrôle de l’intensité de l’entraînement musculaire implique un ensemble différent de paramètres. L’intensité se compose des exercices que vous faites, de la quantité de poids que vous soulevez et du nombre de répétitions et de séries que vous faites. L’intensité peut changer en fonction de vos objectifs.
- Si vous êtes un débutant qui cherche à développer sa stabilité musculaire et son endurance, utilisez un poids plus léger et faites moins de séries avec un nombre élevé de répétitions : deux ou trois séries de 12 à 20 répétitions.
- Si votre objectif est de développer vos muscles, faites un plus grand nombre de séries avec un nombre modéré de répétitions (par exemple, quatre séries de 10 à 12 répétitions chacune).
- Si vous voulez développer votre force, utilisez des poids lourds pour faire un plus grand nombre de séries avec moins de répétitions (cinq séries de trois répétitions chacune, par exemple).
Comment déterminer l’intensité d’un exercice
Temps
L’élément suivant de votre programme d’entraînement est la durée de l’exercice pendant chaque séance. Il n’existe pas de règle fixe concernant la durée de l’exercice, qui dépend généralement de votre niveau de forme physique et du type d’entraînement que vous effectuez.
Entraînements cardio
Les directives en matière d’exercice suggèrent 30 à 60 minutes de cardio, mais la durée de votre entraînement dépend de ce que vous faites.
Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer par une séance de 15 à 20 minutes. Si vous faites du cardio en continu, par exemple en courant ou en utilisant un appareil de cardio, vous pouvez vous entraîner pendant 30 à 60 minutes. Si vous faites de l’entraînement par intervalles et travaillez à une intensité très élevée, votre entraînement sera plus court, de l’ordre de 20 à 30 minutes.
Le fait d’avoir une variété d’entraînements de différentes intensités et durées vous permettra d’avoir un programme cardio solide et équilibré.
Utilisez des séances d’entraînement plus courtes pour faire de l’exercice quand vous le pouvez
Entraînement musculaire
La durée de la séance de musculation dépend également du type d’entraînement que vous effectuez et de votre emploi du temps. Par exemple, une séance d’entraînement pour l’ensemble du corps peut durer jusqu’à une heure, tandis qu’une routine fractionnée peut prendre moins de temps car vous travaillez moins de groupes musculaires.
Entraînement de musculation de 30 minutes pour le corps entier
Type
Le type d’exercice que vous faites est la dernière partie du principe F.I.T.T. et une partie facile à manipuler pour éviter les blessures de surutilisation ou les plateaux de perte de poids.
Entraînements cardio
Le cardio est facile à changer, puisque toute activité qui fait monter votre rythme cardiaque compte. La course à pied, la marche, le vélo, la danse et le vélo elliptique font partie de la grande variété d’activités que vous pouvez choisir.
Le meilleur moyen de ne pas s’ennuyer est de pratiquer plusieurs activités cardio, car votre corps a besoin de variabilité et de surcharge progressive.
9 exercices de cardio efficaces à domicile
Entraînement musculaire
Les entraînements de musculation peuvent également offrir de la variété. Ils comprennent tous les exercices où vous utilisez une certaine résistance (bandes, haltères, machines, etc.) pour faire travailler vos muscles. Les exercices de poids corporel peuvent également être considérés comme une forme d’entraînement musculaire.
Vous pouvez facilement changer le type d’entraînement de force que vous faites, de l’entraînement complet du corps à l’ajout de choses comme des supersets ou un entraînement pyramidal pour animer les choses.
Entraînements pour le corps entier à essayer
Comment utiliser F.I.T.T. ?
Le principe F.I.T.T. indique comment manipuler votre programme pour être en forme et obtenir de meilleurs résultats. Il vous aide également à comprendre comment modifier vos entraînements pour éviter l’ennui, les blessures de surmenage et les plateaux de perte de poids.
Par exemple, marcher trois fois par semaine pendant 30 minutes à un rythme modéré peut être un bon point de départ pour un débutant. Après quelques semaines, cependant, votre corps s’adapte à ces entraînements et plusieurs choses peuvent se produire :
- Vous brûlez moins de calories: Plus vous vous entraînez, plus il est facile de faire les exercices car votre corps devient plus efficace.
- La perte de poids stagne: Vos nouvelles séances d’entraînement peuvent vous faire perdre du poids, mais lorsque vous pesez moins, vous dépensez moins de calories pour faire bouger votre corps désormais plus petit.
- L’ennui s’installe: Faire la même séance d’entraînement pendant des semaines ou des mois peut devenir lassant et entamer votre motivation à faire de l’exercice.
C’est à ce moment que vous voulez manipuler un ou plusieurs des principes du F.I.T.T., comme :
- Modifier la fréquence en ajoutant un jour de marche supplémentaire
- Modifiez l’intensité en marchant plus vite ou en ajoutant des intervalles de course.
- Modifiez le temps passé à marcher chaque jour d’entraînement
- Changez le type d’entraînement en nageant, en faisant du vélo ou en courant.
Le simple fait de changer un de ces éléments peut faire une grande différence dans votre entraînement et dans la façon dont votre corps réagit à l’exercice. Il est important de changer régulièrement les choses pour que votre corps reste en bonne santé et que votre esprit reste actif.