Avez-vous entendu parler des incroyables bienfaits de la L-glutamine pour la santé ? Utilisée pour la première fois sous forme de poudre par des personnes du secteur du fitness (notamment des bodybuilders) qui cherchaient à préserver le tissu musculaire, la L-glutamine est un acide aminé qui est un élément constitutif des protéines et dont votre corps a besoin en grande quantité.
Les utilisations les plus courantes de la poudre de glutamine visaient à atteindre les objectifs suivants : perdre du poids rapidement, brûler les graisses et développer les muscles. Et bien que cela reste le cas, la science montre maintenant que les avantages de la glutamine sont abondants : Elle favorise la santé digestive et cérébrale, booste les performances athlétiques, sans compter que cet acide aminé est particulièrement utile pour traiter les fuites intestinales et améliorer votre santé globale.
En fait, il s’agit de l’un de mes trois suppléments les plus recommandés pour le traitement des fuites intestinales et/ou la construction d’un corps mince. Découvrez pourquoi.
Qu’est-ce que la glutamine ?
La glutamine, dont la formule chimique est C5H10N2O3, est l’un des 20 acides aminés naturellement présents dans les protéines alimentaires. En fait, la L-glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans la circulation sanguine et représente 30 à 35 % de l’azote des acides aminés dans votre sang. En fait, est connu comme un acide aminé conditionnellement essentiel car votre corps l’utilise en grande quantité. (1a )
Que signifie l’expression « acide aminé conditionnellement essentiel » ? L’acide aminé devient essentiel lorsque l’individu est confronté à une maladie ou à une fonte musculaire, ce qui peut se produire dans le cadre de certaines maladies ou même de traumatismes physiques. Il devient également un nutriment conditionnellement essentiel lors de certains états cataboliques, notamment après une greffe de moelle osseuse.(1b)
Présente dans les protéines animales et végétales, elle est également disponible sous forme de supplément et est très populaire dans la communauté du fitness et au-delà. On la trouve à des niveaux élevés dans les protéines de caséine et de lactosérum.
Il est important de savoir que la majorité des gens ne consomment pas assez de L-glutamine uniquement à partir de leur alimentation. C’est pourquoi compléter votre alimentation avec cette substance est un excellent moyen de renforcer votre système immunitaire et d’améliorer votre capacité à combattre les infections et les maladies. En fait, elle est devenue un complément courant pour les patients gravement malades. Selon une étude publiée dans la revue médicale Critical Care, la nutrition parentérale supplémentée en dipeptide de glutamine « continue d’être associée à une réduction significative de la mortalité hospitalière et de la durée de séjour à l’hôpital. »(1c)
Il est étonnant de constater qu’environ 60 % de vos muscles squelettiques sont constitués de glutamine. Une supplémentation en cet acide aminé peut faciliter la synthèse des protéines et contribuer à équilibrer naturellement vos niveaux de pH.
Types de L-Glutamine
Il existe deux formes de L-glutamine. Vous pouvez obtenir la L-glutamine ordinaire sous sa forme libre, qui doit être prise avec de la nourriture pour être correctement absorbée par l’organisme. L’autre type est appelé Trans-Alanyl-Glutamine (TAG) ou Alanyl-L-Glutamine – c’est un acide aminé attaché à un autre acide aminé, ce qui signifie essentiellement que vous allez le digérer beaucoup mieux. Contrairement à la poudre de glutamine sous forme libre, vous pouvez la prendre à jeun.
Mais les deux formes sont à prendre de préférence juste après ou juste avant les entraînements – avec vos petits repas juste avant ou après les entraînements pour qu’elle soutienne votre métabolisme et votre perte de poids ainsi que pour la construction, la récupération et la préservation des muscles.
Recommandations de dosage de la glutamine
Généralement, le meilleur dosage est une ingestion entre 2 et 5 grammes deux fois par jour, et jusqu’à 10 grammes par jour pour les athlètes de puissance sérieux. Bien que les effets d’un excès de glutamine causent rarement des problèmes, si vous prenez de la glutamine par voie orale sur le long terme, il est bon de se supplémenter également en vitamines B. Cela s’applique particulièrement à la vitamine B12, qui contrôle l’accumulation de glutamine dans le corps.
7 avantages prouvés de la L-Glutamine
De nouvelles recherches montrent que la L-glutamine est bénéfique pour l’organisme de la manière suivante :
1. Améliore la santé gastro-intestinale
La L-glutamine est bénéfique pour votre santé si vous souffrez d’un quelconque problème digestif, tel que le syndrome du côlon irritable (SCI), une maladie intestinale inflammatoire comme la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la diverticulose, la diverticulite, les fuites intestinales ou tout autre problème associé aux fuites intestinales (comme les douleurs articulaires, la rosacée ou tout type de réponse auto-immune). Comme il s’agit d’un nutriment vital pour la reconstruction et la réparation des intestins, vous avez besoin de cet acide aminé dans votre alimentation de manière régulière.(2)
Il est intéressant de noter que l’homme célèbre pour avoir découvert le cycle de Krebs dans le corps (également connu sous le nom de « cycle de l’acide citrique« ) a été la première personne à recommander la prise de L-glutamine pour les problèmes liés à l’intestin. En effet, Sir Hans Adolf Krebs – biochimiste britannique d’origine allemande qui a reçu (avec Fritz Lipmann) le prix Nobel de physiologie en 1953 – a découvert que la L-glutamine contribuait à améliorer la réponse immunitaire liée à l’intestin. D’autres recherches confirment cette découverte.
Une étude publiée dans la revue Clinical Immunology a révélé que la L-glutamine normalise les effets de la réponse immunitaire TH2 qui stimule les cytokines inflammatoires.(3) Les effets de la L-glutamine dans ces études montrent qu’elle réduit l’inflammation intestinale et peut aider les personnes à se remettre de sensibilités alimentaires.
2. Aide les fuites intestinales et les ulcères
Des millions de personnes luttent contre une maladie appelée syndrome de l’intestin qui fuit, qui est essentiellement la principale cause de maladie auto-immune aujourd’hui. Les fuites intestinales peuvent causer des problèmes de thyroïde comme la maladie de Hashimoto ; elles contribuent également à l’arthrite, aux problèmes de peau comme le psoriasis et à d’autres problèmes de santé graves.
La glutamine étant la principale source de carburant des cellules de l’intestin grêle, des études cliniques ont montré qu’elle pouvait guérir les fuites intestinales. Une étude publiée dans la revue médicale Lancet a examiné 20 patients hospitalisés et a constaté qu’une supplémentation en L-glutamine réduisait la perméabilité intestinale. (2) Une étude animale publiée dans le British Journal of Surgery a révélé que la L-glutamine était bénéfique pour la colite ulcéreuse et les maladies inflammatoires de l’intestin.(4)
Elle peut également aider à guérir les ulcères en agissant comme une protection contre d’autres dommages, et offre une alternative plus saine et naturelle aux antibiotiques pour le traitement des ulcères d’estomac.(5)
Si vous n’êtes pas sûr de souffrir de fuites intestinales, faites mon test de fuites intestinales. Si, en effet, vous semblez souffrir de fuites intestinales, la L-glutamine est l’acide aminé numéro 1 dont vous avez besoin pour aider à guérir et à réparer votre intestin.
3. Favorise la santé du cerveau
Précurseur du neurotransmetteur glutamate dans le cerveau, la glutamine est essentielle pour améliorer la santé de votre cerveau. Pourquoi ? Une perturbation du cycle glutamine-glutamate peut entraîner toutes sortes de problèmes cérébraux, notamment le syndrome de Reye, l’épilepsie, les troubles bipolaires, la schizophrénie, l’anxiété, la dépression et la dépendance à l’alcool.(6)
La glutamine peut également contribuer à retarder le vieillissement du cerveau. Un dysfonctionnement mitochondrial entraîne une augmentation anormale du glutamate, un neurotransmetteur, et, là encore, expose le cerveau au risque de développer les problèmes susmentionnés. Une étude menée à la faculté de médecine de l’université de New York a montré que même une lésion cérébrale traumatique légère provoquait une atrophie du cerveau, et que la plupart de ces dommages étaient dus à la perturbation du cycle glutamine-glutamate et à une augmentation anormale des niveaux de glutamate.(7)
4. Améliore le SCI et la diarrhée
La glutamine aide à améliorer le SCI et la diarrhée en équilibrant la production de mucus, ce qui permet d’avoir des selles saines.(8) Si vous souffrez de la maladie de Hashimoto ou d’une thyroïde sous-active, elle devrait faire partie de votre régime alimentaire pour l’hypothyroïdie. Si vous souffrez des symptômes du syndrome du côlon irritable, comme une diarrhée constante ou des ulcérations, il doit faire partie de votre régime pour le syndrome du côlon irritable.
5. Favorise la croissance musculaire et diminue la fonte musculaire
Que votre objectif soit d’augmenter vos performances sportives, de stimuler votre métabolisme, d’améliorer votre récupération ou même de développer vos muscles, la recherche montre que la L-glutamine peut vous aider de manière significative. Lors d’une séance d’entraînement intense, votre corps est stressé et vos muscles et tendons ont besoin de plus de glutamine que la quantité fournie par un régime alimentaire normal.
Ainsi, après une séance d’entraînement intense, les niveaux de glutamine cellulaire peuvent chuter de 50 % et les niveaux plasmatiques de 30 % ! Cet état de fonte musculaire est une porte ouverte pour que le corps utilise vos muscles comme source d’énergie plutôt que les glucides. Mais la glutamine peut empêcher que cela ne se produise.(9)
Une supplémentation en L-glutamine permet à vos muscles de se battre et de pousser un peu plus loin, ce qui augmente votre force et aide à réparer vos muscles squelettiques. Une étude a révélé que la supplémentation en glutamine permet de récupérer plus rapidement après des séances de musculation intenses car elle améliore l’hydratation des muscles.(10) Cela facilite le processus de récupération musculaire et réduit le temps de récupération des plaies et des brûlures.(11) C’est pourquoi la supplémentation en glutamine n’est pas seulement courante pour les bodybuilders dans l’industrie de la musculation, mais dans presque toutes les activités sportives de nos jours.
La reconstitution des niveaux de glutamine après une séance intense peut prendre jusqu’à cinq jours, il est donc important d’en prendre régulièrement si vous faites des exercices intenses. Certains bodybuilders affirment que la glutamine fonctionne mieux lorsqu’elle est associée à certains acides aminés à chaîne cérébrale (BCAA), notamment la leucine. D’autres la consomment après l’entraînement avec de la créatine afin d’essayer d’améliorer la récupération musculaire et de restaurer les réserves d’énergie du corps.
6. Améliore les performances athlétiques et la récupération après un exercice d’endurance
L’un des principaux rôles de la L-glutamine dans l’organisme est de favoriser la détoxification en nettoyant le corps des niveaux élevés d’ammoniac. Elle agit comme un tampon et convertit l’excès d’ammoniac en d’autres acides aminés, en sucres aminés et en urée.(12)
Faire environ une heure d’exercice peut entraîner une réduction de 40 % de la glutamine dans l’organisme. Cela peut également entraîner une suppression de la fonction immunitaire. Cela a un impact négatif sur votre entraînement de résistance et peut conduire à un syndrome de surentraînement.(13)
La L-glutamine est également bénéfique aux athlètes de longue distance car elle renforce le système immunitaire (cellules T auxiliaires).(14) Des études sur les animaux ont indiqué que cette augmentation des cellules T auxiliaires peut réduire le « stress « associé au syndrome de surentraînement.(15)
7. Brûle les graisses et améliore le diabète
Des recherches ont indiqué que les niveaux de HGH augmentent de près de 400 % après une supplémentation en glutamine. Cette réponse hormonale entraîne une augmentation du taux métabolique au repos et améliore l’effet de postcombustion ou EPOC après l’exercice. Cet effet afterburn est essentiel pour brûler les graisses, perdre du poids et développer la masse musculaire maigre.(16)
La L-glutamine brûle également les graisses et développe la masse musculaire maigre en aidant à supprimer les niveaux d’insuline et à stabiliser la glycémie. Cela permet au corps d’utiliser moins de masse musculaire pour maintenir la glycémie et la sensibilité à l’insuline dans les cellules. En fait, six semaines de supplémentation avec 30 grammes par jour de poudre de glutamine ont « nettement amélioré certains facteurs de risque cardiovasculaire, ainsi que la composition corporelle, chez des patients atteints de diabète de type 2. »(17) Pour cette raison, la L-glutamine est également bénéfique aux diabétiques et à ceux qui ont des envies de sucre et de glucides.(18)
Aliments contenant de la L-Glutamine
Avec 70 millions d’Américains souffrant de maladies digestives, il est évident que notre alimentation manque cruellement de certains nutriments qui soutiennent le tube digestif. Bien que la L-glutamine soit synthétisée par l’organisme à partir de l’acide glutamique ou du glutamate, il arrive que le corps soit incapable d’en produire suffisamment. Et lorsque c’est le cas, votre corps a besoin de l’obtenir directement de votre alimentation.
La L-glutamine est synthétisée par l’organisme à partir de l’acide glutamique ou du glutamate. Si le corps est incapable d’en produire suffisamment, il doit l’obtenir directement de votre alimentation. On la trouve dans les protéines animales comme les viandes et les produits laitiers, ainsi que dans les sources de protéines végétales comme les haricots, les épinards crus, le persil et le chou rouge. Il convient toutefois de noter que les protéines animales ne sont pas aussi faciles à digérer que les protéines végétales.
Les aliments les plus bénéfiques pour la L-glutamine sont les suivants :
- Le bouillon d’os
- Le bœuf nourri à l’herbe
- Spiruline
- Chou chinois
- le fromage blanc
- Asperges
- Brocoli rabe
- Poisson sauvage (morue et saumon)
- Chevreuil
- Dinde
Je recommande de consommer au moins trois portions de ces aliments riches en L-glutamine par jour.
Dernières réflexions
Que vous cherchiez à augmenter vos performances sportives, à développer vos muscles ou à améliorer un problème de santé tel que les fuites intestinales ou le diabète, la L-glutamine doit faire partie de votre alimentation quotidienne. Faites-en votre supplément préféré, et vous ne tarderez pas à sentir la différence.
Les principales sources alimentaires sont les suivantes
- le bouillon d’os
- le bœuf nourri à l’herbe
- Spiruline
- Chou chinois
- Le fromage blanc
- Asperges
- Brocoli rabe
- Poisson sauvage (morue et saumon)
- Chevreuil
- Dinde