Si vous vous êtes inscrit à une course de 5 km qui se déroulera dans un mois et que vous ne vous êtes pas entraîné spécifiquement pour cette course, vous avez encore le temps de réaliser un temps de course digne d’être vanté. Ce programme d’entraînement de quatre semaines (voir ci-dessous) est conçu pour les coureurs intermédiaires qui courent actuellement au moins 20 km par semaine. (Si vous êtes un coureur débutant et que vous souhaitez courir un 5 km dans quatre semaines, utilisez ce programme de 4 semaines pour coureurs débutants. Si vous recherchez un programme plus difficile, essayez ce programme de 5K avancé en 4 semaines).
Si vous êtes un coureur intermédiaire et que vous avez plus de temps pour vous entraîner, essayez ce programme de 8 semaines pour le 5K intermédiaire.
Programme d’entraînement de 4 semaines sur 5K pour les débutants
Notes d’entraînement
Courses d’allure (TR) : Les courses d’allure vous aident à développer votre seuil anaérobie (TA), le moment de l’exercice où le corps passe de l’effort aérobie à l’effort anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses de 5 km ainsi que pour tout type d’entraînement d’endurance.
Commencez votre course par 10 minutes de course facile, puis continuez par 15 à 20 minutes de course à un rythme inférieur d’environ 10 secondes par mile à celui de votre course de 10 km, et terminez par 10 minutes de récupération. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de course sur 10 km, courez à un rythme qui vous semble « confortablement difficile ». Pour déterminer votre rythme pour n’importe quelle course d’entraînement, essayez notre calculateur.
Entraînements par intervalles sur 5 km: Exécutez vos entraînements par intervalles à votre rythme de course sur 5 km, avec une récupération de deux minutes au rythme facile entre chaque intervalle. Vous devez commencer et terminer vos séances d’entraînement par intervalles de 5 km par un mile de course facile pour vous échauffer et vous reposer.
Répétitions en côte (HR): Pour vos répétitions en côte, choisissez une côte d’environ 200 à 400 mètres de long qui n’est pas trop raide. Essayez d’y courir à votre effort de course de 5 km. Redescendez la colline à un rythme facile. Votre respiration doit être facile et détendue avant de commencer la répétition suivante.
Courses longues (LR): Vous ne vous entraînez pas pour une épreuve de longue distance, mais les courses longues vous aideront à développer votre endurance, ce qui est important pour les courses de 5 km. Vous devez faire vos courses longues à un rythme confortable, de type conversationnel. Vous devez être capable de respirer facilement et de faire des phrases complètes. Vos courses à allure facile (EP) doivent également être effectuées dans cet effort.
Jours de repos: Les jours de repos, qui sont cruciaux pour l’entraînement musculaire et la prévention des blessures, vous pouvez prendre un jour de congé ou faire un entraînement croisé (EC) facile, comme le vélo, la natation, le vélo elliptique, l’entraînement musculaire ou une autre activité que vous aimez.
Programme de 4 semaines pour le 5K intermédiaire
Semaine 1
Jour 1: 40 min CT ou reposJour
2: 25 min TR + 2 HRJour
3: 30 min CT ou reposJour
4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x
3Jour 5: reposJour
6: 5 miles LRJour
7: 3 miles EP
Semaine 2
Jour 1: 40 min CT ou reposJour
2: 30 min TR + 3 HRJour
3: 30 min CT ou reposJour
4: [4 min @ 5K RP + 2 min EP] x4Jour
5: reposJour
6: 7 miles LRDay
7: 3 miles EP
Semaine 3
Jour 1: 40 min CT ou reposJour
2: 25 min TR + 3 HRJour
3: 30 min CT ou reposJour
4: [4 min @ 5K RP + 2 min EP]
x3Jour 5: ReposJour
6: 6 miles LRDay
7: 3 miles EP
Semaine 4
Jour 1: 30 min CTJour
2: ReposJour
3: 20 min TRJour
4: ReposJour
5: 3 miles EPJour
6: ReposJour
7: Course de 5K !
Comment se préparer pour un 5K en 2 semaines