Vous prévoyez de participer à une course de 5 km mais n’avez pas encore commencé à vous entraîner ? Même si c’est dans plusieurs semaines, vous avez encore le temps de vous préparer. Le programme d’entraînement de six semaines ci-dessous est conçu pour les coureurs intermédiaires qui courent actuellement au moins 20 km par semaine.
Si vous êtes un coureur débutant qui souhaite courir un 5 km dans six semaines, utilisez le programme d’entraînement de 6 semaines pour coureurs débutants. Si vous êtes un coureur avancé, vous pouvez utiliser le programme d’entraînement avancé de 5 km.
Si vous êtes un coureur de niveau intermédiaire et que vous disposez de plus de temps pour vous entraîner, essayez le programme d’entraînement intermédiaire de 8 semaines. Si vous n’avez qu’un mois pour vous entraîner, vous pouvez essayer le programme intermédiaire de 4 semaines.
Types de courses d’entraînement
Ce programme d’entraînement de 5 km comprend plusieurs types de courses différents pour vous aider à vous préparer à votre course, ainsi qu’un temps de récupération. Chaque semaine, vous alternerez entre les différentes courses afin de préparer votre corps pour votre course.
Courses d’allure
Les courses d’allure (TR sur le programme d’entraînement ci-dessous) vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides de 5 km. Commencez par 10 minutes à un rythme facile, puis poursuivez avec 15 à 20 minutes à un rythme inférieur d’environ 10 secondes par mile à celui de votre course de 10 km. Terminez par 10 minutes de récupération. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de course sur 10 km, courez à un rythme qui vous semble confortablement difficile.
Répétitions en côte
Pour vos répétitions en côte, choisissez une côte d’environ 200 à 400 mètres de long qui n’est pas trop raide. Essayez de la monter à votre rythme de course de 5 km. Récupérez en descendant la colline à un rythme facile.
Intervalles
Courez vos intervalles à votre rythme de course de 5 km, avec une récupération de deux minutes à un rythme facile entre chaque intervalle. Vous devez commencer et terminer vos séances d’entraînement par intervalles de 5 km par un kilomètre de course facile pour vous échauffer et récupérer.
Apprenez à courir plus vite et à améliorer votre rythme.
Longues courses/courses à allure facile
Vous ne vous entraînez pas pour une épreuve de longue distance, mais les courses longues (LR) vous aideront à développer votre endurance, ce qui est important pour les courses de 5 km. Effectuez vos courses longues à un rythme confortable, de type conversationnel. Vous devez être capable de respirer facilement et de faire des phrases complètes. Vos courses à allure facile (EP) doivent également être effectuées à ce même niveau d’effort facile.
Jours de repos
Les jours de repos, prenez une journée de repos ou faites un entraînement croisé (EC) facile, comme le vélo, la natation, l’utilisation du vélo elliptique, la musculation ou une autre activité physique que vous aimez.
Programme d’entraînement pour le 5K
En suivant ce programme pour vous préparer à votre course de 5 km, vous pourrez améliorer votre temps et vous sentir prêt à donner le meilleur de vous-même le jour de la course. Si votre » jour 1 » est le lundi, vos courses longues auront lieu le samedi. Si vous préférez le dimanche pour les courses longues, commencez votre semaine d’entraînement le mardi, ou commencez le lundi mais en sautant les jours 6 et 7.
Semaine 1
Jour 1: 40 min CT ou reposJour
2: 25 min TR + 2 répétitions en côteJour
3: 30 min CT ou reposJour
4: Intervalles (4 min @ 5K effort + 2 min EP) x
3Jour 5: ReposJour
6: 5 miles LRJour
7: 3 miles EP
Semaine 2
Jour 1: 40 min CT ou reposJour
2: 30 min TR + 3 répétitions en côteJour
3: 30 min CT ou reposJour
4: Intervalles (4 min @ 5K effort + 2 min EP) x 4Jour
5: ReposJour
6: 7 miles LRJour
7: 3 miles EP
Semaine 3
Jour 1: 40 min CT ou reposJour
2: 25 min TR + 3 répétitions en côteJour
3: 30 min CT ou reposJour
4: Intervalles (4 min @ 5K effort + 2 min EP) x
3Jour 5: ReposJour
6: 6 miles LRDay
7: 3 miles EP
Semaine 4
Jour 1: 40 min CT ou reposJour
2: 25 min TR + 4 répétitions en côteJour
3: 30 min CT ou reposJour
4: Intervalles (4 min @ 5K effort + 2 min EP) x 4Jour
5: ReposJour
6: 7 miles LRJour
7: 3 miles EP
Semaine 5
Jour 1: 40 min CT ou reposJour
2: 25 min TR + 4 répétitions en côteJour
3: 30 min CT ou reposJour
4: Intervalles (4 min @ 5K effort + 2 min EP) x
3Jour 5: ReposJour
6: 6 miles LRDay
7: 3 miles EP
Semaine 6
Jour 1: 30 min CTJour
2: reposJour
3: 20 min TRJour
4: reposJour
5: 3 miles EPJour
6: reposJour
7: course de 5K !
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