La construction de la masse et de la définition musculaires est un travail difficile qui nécessite un régime alimentaire approprié. Pour développer les muscles, il est nécessaire de manger une variété d’aliments riches en nutriments, avec un bon mélange de protéines, de glucides et de graisses saines.
Mangez plus, pas moins
Lorsqu’ils essaient de développer leurs muscles, les gens font souvent l’erreur de restreindre l’apport calorique d’un type particulier de nutriment ou de restreindre le nombre total de calories. Mais les muscles sont le carburant vers lequel votre corps se tourne lorsque vos calories sont faibles. Lorsque vous ne mangez pas assez pour soutenir la croissance musculaire, votre corps passe en mode famine et augmente les réserves de graisse au lieu de les diminuer.
Si vous faites de l’exercice pour développer vos muscles, il n’est pas nécessaire de restreindre simultanément les calories pour perdre du poids. Maintenez un régime équilibré composé des protéines, des glucides et des graisses nécessaires, et la composition de votre corps s’améliorera avec le temps.
Mangez plus de protéines
Les protéines alimentaires fournissent à l’organisme les acides aminés essentiels à la construction de nouveaux tissus musculaires après un exercice vigoureux. Au lieu de prendre une dose rapide de poudres et de shakes protéinés, optez pour ces alternatives alimentaires réelles de post-entraînement :
- Œufs
- Haricots et légumineuses
- Viandes maigres
- Saumon et thon
- Soja et tofu
- Dinde et blanc de poulet
Vous avez besoin d’encore plus de protéines lorsque vous adoptez un programme d’exercice conçu pour développer les muscles. Par exemple, si vous êtes sédentaire, vous n’avez besoin que de 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel (ce qui équivaut à environ 54 grammes pour une femme de 150 livres et 72 grammes pour un homme de 200 livres). En revanche, si vous essayez de développer vos muscles, vous devrez augmenter votre consommation de 0,55 à 0,77 gramme de protéines par kilo.
Comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin ?
Mangez plus de glucides
Les glucides alimentaires fournissent à l’organisme de l’énergie pour les séances d’entraînement difficiles et reconstituent les réserves d’énergie dans les muscles sous forme de glycogène.
Optez pour des sources riches en nutriments qui permettent de maintenir les réserves de glycogène nécessaires pour pouvoir faire des exercices plus longs et plus efficaces :
- Sarrasin
- Légumineuses
- Quinoa
- Légumes-racines
- Légumes-féculents
- Patates douces
- Courge d’hiver
- Pains de blé entier, avoine et seigle.
Aussi populaires que soient les régimes pauvres en glucides, ils peuvent diminuer vos performances sportives et laisser vos muscles en manque de nutriments nécessaires à la synthèse des protéines musculaires.
Mangez plus de graisses
Même s’il peut être utile de réduire les graisses saturées et trans, vous avez besoin d’une quantité appropriée de graisses saines pour stimuler le métabolisme et maintenir la fonction hormonale. Un régime sans graisses peut entraver la croissance musculaire d’une personne qui fait de l’exercice vigoureux. Les graisses doivent représenter environ 15 à 20 % de votre apport calorique quotidien.
Les graisses saines ne se limitent pas à l’huile d’olive. Il existe un certain nombre d’autres sources, à la fois pour cuisiner et pour manger, notamment :
- Les avocats
- le chocolat noir
- Ghee
- Le yaourt grec
- Noix et graines de chia
- Olives
Les graisses alimentaires fournissent au moins 70 % de l’énergie du corps au repos, contribuent au métabolisme des vitamines A, D, E et K, et aident à maintenir les niveaux de testostérone pour une masse musculaire accrue.
Les régimes restrictifs à la mode se succèdent et ne sont souvent pas le meilleur choix pour développer les muscles. Si vous avez besoin d’aide pour mettre en place un plan de régime approprié pour la croissance musculaire, consultez un diététicien ou un nutritionniste sportif qualifié.
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