Si vous avez déjà essayé le fameux régime de la soupe aux choux, il se peut que vous ne vouliez plus jamais regarder un autre chou. Pourtant, le chou est souvent sous-estimé pour sa polyvalence culinaire. Légume peu coûteux et riche en nutriments, le chou est un complément idéal à un mode de vie sain.
Faits nutritionnels sur le chou
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (89g) de chou cru haché.
- Calories: 22
- Lipides: 0,1 g
- Sodium: 16 mg
- Glucides: 5.2g
- Fibres: 2.2g
- Sucres: 2.9g
- Protéines: 1,1 g
Glucides
Une tasse de chou cru contient un peu plus de 5 grammes de glucides, dont environ 50 % proviennent des fibres et 50 % des sucres naturels. Le chou a un indice glycémique très bas de 10.
Graisses
Le chou est essentiellement un aliment sans graisses.
Protéines
Il y a 1 gramme de protéines dans une tasse de chou cru. Le chou n’est pas une source importante de protéines.
Vitamines et minéraux
Le chou est une bonne source de potassium, de folate et de vitamine K. Le chou fournit également du calcium, du fer, de la vitamine A et de la vitamine C.
Bienfaits pour la santé
Le chou est un légume nutritif qui peut renforcer les défenses naturelles de votre corps contre les maladies. Voici quelques domaines dans lesquels le chou est particulièrement utile.
Favorise la santé cardiovasculaire
Le chou est une bonne source de fibres et de potassium, deux nutriments essentiels à la santé cardiaque. Les fibres aident à réduire le taux de cholestérol, tandis que le potassium abaisse la tension artérielle. En outre, le chou est une bonne source de vitamine B, le folate. Des apports plus élevés en folates sont liés à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.
Favorise la santé du cerveau
L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande le chou et d’autres légumes crucifères pour aider à maintenir une fonction cognitive forte avec l’âge. Les niveaux de mémoire et de vigilance peuvent être améliorés par une bonne alimentation. Les nutriments contenus dans le chou aident à optimiser le flux sanguin vers le cerveau. Le chou est bénéfique pour les personnes de tous âges qui veulent rester vives.
Peut réduire le risque de cancer
Le chou contient également des propriétés anticancéreuses. Des études suggèrent que la consommation de 3 à 5 portions de légumes crucifères par semaine (comme le chou, le chou-fleur, le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou frisé et le chou cavalier) protège contre plusieurs types de cancer. Les risques de cancer de la prostate, du poumon, du sein et du côlon sont réduits, probablement en raison des composés des légumes crucifères qui activent les enzymes du foie et lient les substances cancérigènes.
Protège la vision
La couleur du chou rouge ou violet est due à une teneur élevée en polyphénols, notamment en anthocyanines. Ces antioxydants agissent dans tout l’organisme pour prévenir les dommages oxydatifs associés à une foule de problèmes de santé, notamment la cécité causée par la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Le chou est une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, des formes de vitamine A connues pour s’accumuler dans la rétine et être particulièrement utiles pour prévenir les dommages à la vision.
Améliore le contrôle de la glycémie
Pour les personnes atteintes de diabète, les légumes crucifères, comme le chou, constituent un excellent choix. Le chou est un légume non féculent, pauvre en glucides et riche en fibres. Les fibres contenues dans le chou permettent de stabiliser la glycémie et d’éviter les fluctuations dangereuses de la glycémie. Le chou peut remplacer une partie de la farine raffinée dans les recettes pour limiter le nombre de glucides. En utilisant des wraps au chou au lieu de tortillas de farine, par exemple, vous pouvez réduire les glucides ajoutés tout en augmentant la teneur en micronutriments de votre repas.
Allergies
Les allergies au chou sont rares mais possibles. Les symptômes typiques des allergies alimentaires sont l’urticaire, les vomissements, les vertiges ou le gonflement de la langue. Dans les cas graves, l’anaphylaxie, une réaction mettant la vie en danger, peut également se produire.
Le chou peut également provoquer une réaction croisée avec les allergies à l’armoise dans une affection appelée syndrome d’allergie orale. Les personnes allergiques à l’armoise peuvent être déclenchées après avoir mangé du chou. Si vous soupçonnez une allergie au chou ou un syndrome d’allergie orale, consultez un allergologue pour une évaluation complète.
Effets indésirables
Le chou est riche en vitamine K et peut interagir avec l’anticoagulant Coumadin (warfarine). Si vous prenez des anticoagulants, votre médecin peut vous conseiller de maintenir une consommation régulière d’aliments riches en vitamine K afin d’éviter les fluctuations de l’efficacité du médicament.
Le chou est également riche en fibres qui peuvent être difficiles à digérer si votre organisme n’y est pas habitué. Pour minimiser l’inconfort digestif, augmentez progressivement votre consommation de chou et laissez à votre organisme le temps de s’adapter.
Variétés
Le chou existe en plusieurs variétés. Parmi les variétés de choux verts, citons Cheers, Early Jersey Wakefield et King Cole. Les choux salés comme Savory King et Savory Queen ont des feuilles fripées et sont moins courants. Les variétés de choux rouges gagnent en popularité, comme le Red Meteor et le Ruby Ball.
Quand c’est le meilleur
La plupart des choux sont disponibles toute l’année à l’épicerie ou dans les marchés de producteurs. Recherchez de grosses têtes de chou qui sont intactes (non fendues). Les choux doivent être serrés, lourds pour leur taille et exempts d’insectes et de pourriture.
Conservation et sécurité alimentaire
Le chou frais est rustique et peut être conservé au réfrigérateur jusqu’à 2 semaines (les variétés de choux salés sont à consommer dans les 4 jours). Dans des conditions inférieures à 32 degrés Fahrenheit avec une humidité relative de 95 %, le chou peut se conserver jusqu’à 5 mois. Le chou peut également être mariné ou fermenté pour être conservé à la maison.
Attendez d’être prêt à utiliser le chou pour le laver. Rincez bien les feuilles de chou sous l’eau courante avant de les couper ou de les manger. Retirez le trognon et les feuilles extérieures pourries avant de préparer le chou.
Comment préparer le chou
Si vous faites cuire le chou à la vapeur ou le faites sauter, vous remarquerez peut-être une odeur désagréable. Cette odeur est due aux composés sulfurés du chou qui sont activés pendant le processus de chauffage. Pour minimiser cette odeur, évitez d’utiliser des ustensiles de cuisine en aluminium. Essayez de l’arroser avec un peu d’acide, comme du jus de citron, pour empêcher l’activation.
Préparer le chou rouge avec des couteaux et des ustensiles de cuisine en acier inoxydable permet d’éviter les changements de couleur. Pour éviter que le chou rouge ne devienne bleu ou gris, cuisinez avec un ingrédient acide comme le vinaigre.
Le chou peut être consommé cru et râpé comme dans la salade de chou, ou utilisé dans les soupes et les ragoûts. Hachez le chou et ajoutez-le aux plats sautés. Vous pouvez également cuire les feuilles à la vapeur et les utiliser pour envelopper de la viande ou d’autres garnitures. Faites fermenter le chou pour préparer votre propre choucroute.