Les suppléments de pré-entraînement conçus pour améliorer vos performances sportives et vous donner un coup de pouce supplémentaire pendant l’exercice sont devenus populaires parmi les adeptes de la gym, les athlètes, les culturistes et les entraîneurs. Alors que les ventes de compléments alimentaires pour sportifs continuent de grimper en flèche, de nombreux experts en fitness ont commencé à se demander si ces produits de pré-entraînement sont réellement efficaces. Ou s’agit-il simplement d’un battage publicitaire ?
L’industrie des compléments alimentaires
Les fabricants de suppléments de pré-entraînement, comme ceux qui produisent des vitamines, des pilules amaigrissantes et d’autres nutraceutiques, ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. En tant que tels, ils ne sont pas soumis aux normes de recherche rigoureuses exigées des fabricants de produits pharmaceutiques.
Même la simple aspirine que vous prenez a subi (et continue de subir) des tests rigoureux pour évaluer son innocuité et son efficacité au sein de différentes populations et dans différentes circonstances médicales. Rien de tout cela n’est exigé des compléments alimentaires, qui ne sont pas classés comme des médicaments, mais sont plutôt placés dans une catégorie alimentaire spéciale.
Bien que la FDA fournisse des conseils en matière d’étiquetage et de publicité (surtout pour dire aux fabricants ce qu’il ne faut pas dire), seules les allégations les plus scandaleuses ont tendance à être remises en question par les régulateurs. Dans l’ensemble, la suggestion d’avantages – y compris l’amélioration de la santé, de l’humeur ou des performances par un supplément – est rarement contestée, même si peu de preuves viennent étayer ces affirmations.
Cela ne veut pas dire que les compléments alimentaires sur le marché sont moins que bénéfiques ; beaucoup le sont. Mais il est important de prendre le temps de faire des recherches sur un produit et de ne pas croire sur parole un fabricant.
Ingrédients des compléments alimentaires de pré-entraînement
Les compléments de pré-entraînement contiennent généralement un mélange exclusif d’ingrédients. Bien que les fabricants insistent sur le fait que leur mélange unique est responsable du regain d’énergie, il n’y a invariablement qu’un seul ingrédient qui produit le buzz : la caféine.
Il n’est pas surprenant que les compléments de pré-entraînement en soient chargés. En fait, certaines marques les plus vendues contiennent environ 400 milligrammes (mg) par dose. Cela équivaut à boire quatre tasses de café. De nombreuses grandes marques contiennent entre 150 et 300 mg par dose.
Les suppléments de pré-entraînement contiennent d’autres ingrédients auxquels les athlètes et les culturistes font régulièrement appel, notamment la créatine, la L-arginine, la β-alanine, la taurine et la bétaïne. D’autres incluent le guarana, un stimulant d’origine végétale qui contient deux fois la quantité de caféine par gramme que les grains de café. Bien qu’il existe des preuves empiriques soutenant l’utilisation de certains de ces ingrédients, d’autres ne sont soutenus que par des preuves anecdotiques.
Caféine
Indépendamment de l’exercice, la caféine est connue pour augmenter le taux métabolique, améliorer l’endurance et réduire la fatigue. Elle stimule également le système nerveux central, améliorant la fonction cérébrale pour une séance d’entraînement plus productive et plus efficace.
Pour de meilleurs résultats, la caféine doit être consommée à des doses faibles à modérées (environ 3 grammes par kilogramme de poids corporel). Pour une personne pesant 68 kilogrammes, cela correspond à environ 200 mg, soit deux tasses de café.
Créatine
La créatine est l’un des suppléments de musculation les plus populaires, et elle est soutenue par un nombre croissant de preuves. La créatine est synthétisée à partir d’acides aminés et concentrée dans les tissus musculaires pour permettre des poussées d’énergie rapides, comme le sprint ou la dynamophilie.
Selon un examen des études publiées dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, la supplémentation en créatine est efficace pour favoriser la croissance musculaire, la force et les performances pendant un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).
La dose de créatine recommandée est de 5 grammes pris progressivement sur un cycle de 5 à 7 jours, avec une pause de 7 à 14 jours avant de recommencer le cycle. La plupart des experts recommandent de prendre la créatine seule, plutôt que dans le cadre d’un supplément à plusieurs ingrédients, afin de mieux contrôler votre consommation.
L-Arginine
La L-arginine est l’un des acides aminés ramifiés nécessaires à la synthèse des protéines. La L-arginine joue également un rôle central dans la création d’oxyde nitrique, un composé qui détend les vaisseaux sanguins pour améliorer la circulation sanguine et l’échange d’oxygène. Malgré ces fonctions métaboliques, il existe peu de preuves scientifiques à l’appui des affirmations selon lesquelles une supplémentation peut améliorer les performances sportives.
β-alanine
La β-alanine, également connue sous le nom de bêta-alanine, est un acide aminé naturel produit dans votre foie qui favorise la fonction des signaux nerveux. Certaines études ont suggéré que la supplémentation peut retarder l’apparition de la fatigue neuromusculaire et améliorer les performances athlétiques.
En revanche, le supplément peut parfois surstimuler les cellules nerveuses, provoquant des sensations de picotement connues sous le nom de paresthésie. Comme l’incidence de cet effet secondaire peut varier selon la dose, il est souvent préférable de prendre un supplément individuel pour mieux contrôler l’apport.
Taurine
La taurine est l’un des acides aminés les plus abondants dans le cerveau, les muscles et les tissus organiques. Elle fonctionne comme un neurotransmetteur, stabilise les membranes cellulaires et régule le transport des nutriments dans l’organisme.
Bien que la taurine soit essentielle au maintien de la fonction métabolique, il existe des preuves contradictoires quant au rôle de la supplémentation dans l’amélioration des performances sportives. Selon des recherches publiées dans le Journal of Strength and Conditioning, l’utilisation combinée de taurine et de caféine peut en fait accélérer, plutôt que retarder, la fatigue musculaire.
Bétaïne
La bétaïne est un acide aminé qui contribue au traitement des graisses et au maintien d’une fonction hépatique normale. Une petite étude menée en 2013 a suggéré que la supplémentation en bétaïne améliorait la composition corporelle, la taille des muscles et la capacité de travail chez 23 personnes qui ont suivi un cours de six semaines d’entraînement au développé couché et au back squat. Tout en améliorant la puissance, la supplémentation en bétaïne n’a pas semblé augmenter la force.
Efficacité des suppléments de pré-entraînement
Les suppléments de pré-entraînement augmentent vos performances à l’effort simplement en vous exposant à des niveaux élevés de caféine. Rien ne prouve que l’utilisation combinée de ces ingrédients augmente les performances de manière à améliorer vos résultats physiques ou votre santé.
En outre, les recherches montrent que ces produits non seulement manquent de preuves scientifiques, mais peuvent aussi présenter des risques pour la santé. Ces risques sont plus élevés pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de problèmes de rythme cardiaque, de diabète ou de pré-diabète.
En termes de performance à l’effort, la recherche suggère que les suppléments de pré-entraînement peuvent augmenter le flux sanguin dans les muscles, mais uniquement pendant les séances d’entraînement de haute intensité (charge d’exercice supérieure à 80 %). Mais rien n’indique une amélioration de la composition corporelle ou de la force par rapport à un groupe de personnes appariées qui n’ont pas pris de compléments.
Certains suppléments de pré-entraînement contiennent des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Il est prouvé que ces derniers améliorent la récupération, mais on ne sait pas si leur consommation en tant que complément de pré-entraînement permet d’améliorer les performances ou de développer les muscles.
Bien qu’il puisse sembler pratique de combiner tous vos compléments d’entraînement dans une seule cuillère, vous pouvez généralement dépenser moins et avoir un meilleur contrôle en achetant les compléments individuellement. Quant à la caféine, consommez-la avec modération. Si elle peut vous aider à foncer pendant une séance d’entraînement, elle peut aussi favoriser la perte de liquide et entraîner une déshydratation. Pour tout complément que vous prenez, il est préférable d’en parler à votre médecin pour vous assurer que les avantages l’emportent sur les risques.