Les blettes et autres légumes verts à feuilles sont des centrales nutritionnelles : Elles sont très pauvres en calories, glucides, sucres et graisses, mais riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Grâce à ces nutriments, les blettes présentent de nombreux avantages pour la santé et constituent un complément précieux à votre régime alimentaire. La bette à carde et les autres variétés de blettes sont faciles à cuisiner, polyvalentes et facilement disponibles.
Valeurs nutritives de la bette à carde
L’USDA fournit les informations nutritionnelles suivantes pour 1 tasse de blettes crues.
- Calories: 6.8
- Lipides: 0,1 g
- Sodium: 77mg
- Glucides: 1.4g
- Fibres: 0.6g
- Sucres: 0.4g
- Protéines: 0.7g
Glucides
Une portion de 1 tasse de blettes contient 0,7 gramme de glucides effectifs (nets) (glucides totaux moins les fibres alimentaires). Comme pour la plupart des légumes non féculents, il n’existe aucune étude scientifique sur l’indice glycémique des blettes. Cependant, sa charge glycémique estimée est très faible (environ 2). Tout ce qui est inférieur à 10 est considéré comme faible.
Matières grasses
En tant que légume vert à feuilles, la blette contient une quantité négligeable de graisses (presque toutes insaturées).
Protéines
Les blettes ne sont pas non plus une bonne source de protéines. Vous devrez donc consommer d’autres aliments pour obtenir un apport suffisant de ce macronutriment dans votre alimentation.
Vitamines et minéraux
Les légumes verts feuillus comme les blettes regorgent de nutriments. Les blettes sont une excellente source de fibres, de vitamine K (une seule grande feuille contient quatre fois les besoins quotidiens), de vitamine A, de vitamine C, de fer, de potassium, de magnésium et de manganèse. Elle est une bonne source de vitamine E, de cuivre, de choline, de calcium et de riboflavine.
Avantages pour la santé
Comme le chou frisé, les épinards et d’autres légumes à feuilles sombres, la bette à carde est très nutritive. En fait, un rapport du CDC sur les légumes « puissants » a attribué à la bette à carde un score de 89,27 (sur 100) en termes de densité nutritionnelle.
Cela signifie qu’elle contient des quantités élevées, par calorie, de 17 « nutriments d’importance pour la santé publique » : potassium, fibres, protéines, calcium, fer, thiamine, riboflavine, niacine, folate, zinc et vitamines A, B6, B12, C, D, E et K. Selon le rapport, ces aliments « powerhouse » pourraient protéger contre les maladies chroniques, comme le cancer et les maladies cardiaques.
Répare les dommages causés aux cellules
Une partie de cette protection pourrait provenir des antioxydants de la bette à carde, qui aident le corps à combattre l’inflammation et les dommages cellulaires. Cela peut contribuer à prévenir ou à ralentir la progression de certaines maladies et infections.
Diminution du risque de maladie cardiovasculaire
Les recherches montrent un lien entre la consommation de légumes verts à feuilles et la diminution du risque de maladie cardiovasculaire. Les personnes qui consomment davantage de ces légumes ont plus de 15 % de risques en moins de souffrir de maladies cardiovasculaires.
Ralentissement du déclin cognitif
Une étude portant sur près de 1 000 personnes âgées (de 58 à 99 ans) a révélé que les personnes qui mangeaient plus de légumes verts à feuilles, ne serait-ce qu’une portion par jour, présentaient un taux plus faible de déclin cognitif dû au vieillissement. Les personnes qui consommaient en moyenne 1,3 portion par jour présentaient une santé cérébrale comparable à celle de personnes 11 ans plus jeunes.
Faible teneur en FODMAPs
Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) et de la maladie de Crohn trouvent parfois un soulagement à leurs symptômes digestifs lorsqu’elles suivent un régime pauvre en FODMAP. La bette à carde est l’un des légumes autorisés dans le cadre de ce régime.
Fournit du calcium sans produits laitiers
Le calcium est un minéral essentiel qui contribue à la formation et à la protection des os et des dents. Pour les personnes qui ne peuvent pas manger de produits laitiers, les blettes constituent une autre source de calcium. Une tasse de blettes crues contient 18,4 mg de calcium (environ 2 % de l’apport quotidien recommandé).
Allergies
Bien que cela soit inhabituel, des allergies à la bette à carde ont été signalées. En outre, si vous souffrez du rhume des foins causé par le pollen de l’armoise, vous risquez de souffrir du syndrome d’allergie orale (SAO) en consommant des blettes. Les symptômes comprennent des démangeaisons ou un gonflement autour de la bouche. Ils disparaissent généralement lorsque vous arrêtez de manger des blettes. Mais, rarement, le SAO peut évoluer vers l’anaphylaxie. Connaissez les symptômes de l’anaphylaxie et cherchez un traitement immédiat si vous les ressentez.
Effets indésirables
Les blettes sont riches en vitamine K, qui aide à réguler la coagulation du sang. Les personnes qui prennent certains anticoagulants, comme le Coumadin (warfarine), doivent consommer des quantités constantes de vitamine K. Si vous prenez des anticoagulants, discutez de votre régime alimentaire avec votre médecin. La quantité adéquate de vitamine K alimentaire varie d’une personne à l’autre.
Variétés
Pendant longtemps, la seule variété de bette disponible était la bette à carde. Certaines variétés plus récentes, comme la bette rouge et la bette arc-en-ciel, sont un peu moins amères au goût. Elles sont un peu plus rustiques que les épinards, mais peuvent être cuites très rapidement sur le feu. Les tiges sont également comestibles, crues ou cuites, et les tiges hachées peuvent ajouter de la couleur à un plat.
Quand c’est le mieux
Aux États-Unis, la bette à carde est en saison à la fin de l’été et au début de l’automne (bien que vous puissiez généralement acheter des blettes importées toute l’année). Recherchez des feuilles fraîches, non flétries, vert foncé et des tiges fermes.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez la bette à carde fraîche dans un sac de plastique ouvert (non scellé) au réfrigérateur jusqu’à une semaine. La bette à carde cuite se conserve également pendant plusieurs jours dans un récipient fermé au réfrigérateur.
Comment préparer les blettes ?
Mangez les feuilles de bette à carde fraîches dans une salade ou un smoothie, ou ajoutez-les aux soupes en même temps ou à la place d’autres légumes verts copieux comme le chou frisé. En plus des recettes qui demandent spécifiquement de la bette à carde, elle peut être utilisée comme substitut des épinards dans de nombreux plats. Vous pouvez également la faire flétrir ou sauter avec un peu d’huile d’olive, de l’ail et du sel pour un plat d’accompagnement rapide, facile et nutritif.