Le gombo est la gousse comestible de la plante gombo. Vous le connaissez probablement mieux pour sa teneur en fibres solubles, qui créent ce qui est parfois décrit comme un gluant. Cette consistance gluante peut être réduite en la faisant sauter à feu vif ou en la cuisant dans une soupe ou un ragoût comme le gumbo, où les fibres se dispersent et constituent un agent épaississant. Si vous cuisinez le gombo avec un aliment acide, comme du jus de citron, du vinaigre ou même des tomates, cela aide à réduire le facteur gluant.
À l’origine, le gombo a été introduit sur le continent américain lors de la traite des esclaves africains. « Gumbo » est un mot d’Afrique de l’Ouest qui désigne le gombo, ce qui expliquerait les origines de ce plat classique de Louisiane. Dans certains endroits, le gombo est encore appelé gumbo. Le gombo est aussi parfois appelé « doigts de la dame ».
Valeurs nutritives du gombo
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1/2 tasse (80g) de gombo bouilli et tranché.
- Calories: 18
- Lipides: 0,2 g
- Sodium: 5mg
- Glucides: 3.6g
- Fibres: 2g
- Sucres: 1.9g
- Protéines: 1,5 g
Glucides
Une demi-tasse de gombo cuit contient moins de 4 grammes de glucides. Le gombo cru est similaire. Environ la moitié de la teneur en glucides est constituée de fibres et l’autre moitié de sucre naturel. L’indice glycémique d’un aliment est un indicateur de la quantité et de la rapidité avec lesquelles un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang. Comme la plupart des légumes non féculents, le gombo est considéré comme ayant un faible indice glycémique.
La charge glycémique d’un aliment est liée à l’indice glycémique mais tient compte de la taille de la portion. Une charge glycémique de 1 équivaut à la consommation d’un gramme de glucose. Comme il existe très peu d’informations sur l’indice glycémique du gombo, la charge glycémique a été estimée à 1.
Lipides
Le gombo contient une très faible quantité de graisses, dont la plupart sont des graisses insaturées et des acides gras plus sains.
Protéines
Comme la plupart des légumes, le gombo n’est pas riche en protéines.
Vitamines et minéraux
Le gombo est une excellente source de vitamine K et une bonne source de vitamine C, de manganèse, de magnésium et de vitamine B6.
Avantages pour la santé
Le gombo est riche en fibres et fournit de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants, qui peuvent offrir des propriétés favorables à la santé.
Peut réduire la glycémie
Le gombo et les extraits de gombo peuvent contribuer à la gestion et au traitement du diabète, selon la recherche. Des études montrent que les composés présents dans le gombo peuvent contribuer à réduire le poids corporel, la glycémie et le taux de cholestérol total. Cependant, la plupart des recherches dans ce domaine se limitent à des études sur les animaux. Des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires.
Fournit des fibres rassasiantes
Les fibres présentes dans le gombo (2 grammes par portion d’une demi-tasse) et dans d’autres fruits et légumes peuvent avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment en favorisant la santé du côlon, en aidant à contrôler la glycémie et en réduisant le risque de maladie cardiovasculaire.
Contient des composés antioxydants
Le gombo contient des antioxydants tels que la vitamine C, la quercétine et les flavonoïdes. Avec les fibres, ils contribuent probablement aux propriétés antidiabétiques du gombo. Les antioxydants peuvent réparer les cellules endommagées par le stress oxydatif, ce qui contribue à réduire l’inflammation et à prévenir les maladies. Il est préférable de consommer des antioxydants par le biais d’aliments entiers, plutôt que par des suppléments, lorsque cela est possible.
Favorise la santé des os et du sang
Excellente source de vitamine K, le gombo contribue à la coagulation du sang et au métabolisme des os. Une portion d’une demi-tasse de gombo cuit fournit 36 % de l’apport quotidien adéquat (ADI) en vitamine K pour les femmes et 27 % pour les hommes.
Faible teneur en FODMAPs
Le gombo est pauvre en oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles, ce qui signifie qu’il convient à un régime pauvre en FODMAP. Ce régime est utilisé pour gérer les symptômes de maladies intestinales telles que le syndrome du côlon irritable (SCI).
Allergies
Bien que l’allergie au gombo soit rare, elle a été signalée, notamment dans certaines régions d’Afrique où il est consommé fréquemment. Les symptômes d’une allergie alimentaire comprennent des démangeaisons ou un gonflement autour de la bouche. Si vous présentez une réaction après avoir consommé du gombo, parlez à votre médecin du diagnostic et du traitement.
Effets indésirables
Le gombo ayant une teneur élevée en vitamine K, il peut interférer avec le Coumadin (warfarine), un médicament anticoagulant. Si vous prenez du Coumadin, votre régime alimentaire doit comporter une quantité constante de vitamine K. Discutez de votre consommation d’aliments contenant de la vitamine K (souvent, des légumes verts à feuilles) avec votre médecin ou un diététicien.
Le gombo contient également de l’oxalate, un composé d’origine naturelle. Les personnes souffrant de certaines affections, comme les troubles rénaux, doivent limiter leur consommation d’oxalates, car ceux-ci peuvent contribuer à la formation de certains calculs rénaux.
Variétés
Il existe plusieurs types de gombo, dont la couleur, la taille et la quantité d’épines sur les gousses varient. Il est disponible frais, congelé ou mariné. Tous ont un profil nutritionnel similaire, sauf le gombo mariné qui contient plus de sodium que le gombo frais ou congelé.
Quand il est le meilleur
Le gombo est disponible toute l’année, avec une période de pointe pendant les mois d’été. Pour obtenir un gombo tendre et savoureux, choisissez des gousses qui ne sont pas trop grosses, de préférence de 2 à 3 pouces et ne dépassant pas 4 pouces de long, car les grosses gousses risquent d’être trop mûres et d’être coriaces.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez les gousses de gombo fraîches au sec, enveloppées sans serrer dans un sac en plastique. Si elles sont humides, elles vont rapidement moisir et devenir visqueuses. Ne lavez pas les gousses fraîches avant d’être prêt à les cuisiner.
Si vous n’avez pas l’intention de consommer votre gombo dans les jours qui suivent, il est préférable de le congeler. Blanchissez-le dans de l’eau bouillante pendant environ une minute, puis plongez-le dans un bain de glace jusqu’à ce qu’il soit froid (mais pas plus longtemps car il deviendrait détrempé). Congelez ensuite dans des sacs de congélation en enlevant le plus d’air possible.
Comment préparer
Si le gombo est surtout connu comme un ingrédient essentiel du gumbo, il peut aussi être rôti, grillé ou sauté et consommé seul ou avec d’autres légumes, comme les tomates. La cuisson du gombo entier (il suffit de couper les extrémités) permet de réduire le caractère gluant. Le gombo se prête également bien aux soupes, où il sert d’épaississant, ainsi qu’aux currys et aux sautés. Il peut être remplacé par des haricots verts, des courgettes ou des aubergines, ou vice versa.