Comment faire l'étirement du chat et de la vache (Chakravakasana)

L’étirement du chat et de la vache (Chakravakasana

) est un incontournable du yoga, et pour cause. Il consiste à faire passer la colonne vertébrale d’une position arrondie (flexion) à une position arquée (extension). Chaque mouvement est effectué en même temps qu’une inspiration ou une expiration, ce qui en fait un vinyasa simple (liant la respiration au mouvement).

Objectifs :

Colonne vertébrale et abdominaux

niveau :

Débutant

Cette pose peut être effectuée dans le cadre d’une séquence d’échauffement, d’une séquence de relaxation ou d’un exercice visant à prévenir les douleurs dorsales.

Avantages

La flexion et l’extension de la colonne vertébrale peuvent contribuer à améliorer la circulation dans les disques de votre dos. Il s’agit d’un mouvement de base, mais qui peut s’avérer extrêmement bénéfique pour soutenir le dos, soulager les douleurs et maintenir une colonne vertébrale saine, surtout si vous passez beaucoup de temps assis.

L’étirement du chat et de la vache peut vous aider à améliorer votre posture et votre équilibre. On pense également qu’il s’agit d’un bon moyen d’évacuer le stress et de se calmer, puisque vous associez les mouvements à votre respiration.

Instructions étape par étape

Vous pouvez effectuer le Cat-Cow sur un tapis d’exercice ou sur un sol moquetté.

Position de départ : A quatre pattes

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Commencez par vous mettre à quatre pattes, en alignant vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Imaginez que la colonne vertébrale est une ligne droite reliant les épaules aux hanches. Essayez de visualiser cette ligne qui s’étend vers l’avant en passant par la couronne de la tête et vers l’arrière en passant par le coccyx. C’est la position d’une colonne vertébrale neutre.
Gardez le cou long en regardant vers le bas et vers l’extérieur.

Inspiration et cambrure pour la pose de la vache

Pliez vos orteils vers le bas.
Basculez votre bassin vers l’arrière de façon à ce que votre coccyx se soulève.
Laissez ce mouvement partir de votre coccyx et remonter le long de votre colonne vertébrale, de sorte que votre cou soit la dernière chose à bouger.
Votre ventre descend, mais faites en sorte que vos muscles abdominaux épousent votre colonne vertébrale en rentrant votre nombril.
Levez doucement votre regard vers le plafond sans faire tourner votre cou.

Expirez et arrondissez pour la pose du chat

Posez le dessus de vos pieds sur le sol.
Basculez votre bassin vers l’avant, en rentrant votre coccyx. Encore une fois, laissez cette action remonter le long de votre colonne vertébrale. Votre colonne vertébrale s’arrondit naturellement.
Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Baissez la tête.
Portez votre regard sur votre nombril.

Répétez l’étirement du coude du chat sur chaque inspiration et expiration, en adaptant le mouvement à votre propre respiration.

Continuez pendant 5 à 10 respirations, en faisant bouger toute la colonne vertébrale. Après votre dernière expiration, revenez à une colonne vertébrale neutre.

Erreurs courantes

Pour maintenir un étirement correct et éviter les blessures ou les efforts, évitez ces erreurs.

Ne contractez pas votre cou

Lorsque vous levez votre regard vers le plafond, faites-le avec contrôle et n’étirez pas trop votre cou. Lorsque vous vous mettez à cat, laissez votre tête tomber naturellement plutôt que de la forcer. Veillez également à ce que vos épaules restent détendues et ne soient pas remontées vers vos oreilles.

Gardez le mouvement dans la colonne vertébrale

Gardez les bras droits pour que le mouvement se fasse avec la colonne vertébrale et non avec les bras et les coudes.

Modifications et variations

Il est possible de modifier cette pose si vous avez des restrictions ou si vous voulez la rendre plus difficile.

Besoin d’une modification ?

Si vous trouvez que cette pose vous fait mal aux poignets, placez vos avant-bras sur le sol lorsque vous la faites. Si vous avez mal aux genoux, il peut être utile d’ajouter du rembourrage sous les genoux.

Si vous avez du mal à vous mettre à quatre pattes ou si vous voulez faire quelques étirements au travail, vous pouvez adapter le Cat-Cow en une pose de yoga sur chaise. Les mouvements sont à peu près les mêmes que sur le sol.

Commencez par vous asseoir sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les genoux. Prenez quelques respirations pour établir une position où les épaules sont au-dessus des hanches et où la colonne vertébrale est bien allongée.

Inspirez

Basculez votre bassin en arrière, en mettant l’accent sur votre queue. Votre ventre s’arrondit vers l’avant.
Tirez vos épaules vers le bas et l’arrière.
Levez les yeux vers le plafond.

Expirez

Basculez votre bassin vers l’arrière, en rentrant votre queue. Votre colonne vertébrale s’arrondit.
Rentrez votre nombril.
Courbez vos épaules vers l’avant et portez votre regard vers votre ventre.

Répétez ces mouvements à chaque inspiration et expiration pendant cinq à dix respirations.

Prêt à relever le défi ?

Dans la partie Chat de la pose, approfondissez-la en rentrant votre nombril aussi fermement que possible.

Sécurité et précautions

Cette pose doit toujours être sans douleur. Si vous ressentez la moindre douleur, sortez doucement de la pose.

Si vous souffrez déjà de maux de dos, consultez votre médecin avant de faire cet exercice pour vous assurer que ces mouvements sont adaptés à votre état.

Si vous souffrez d’une blessure au cou, veillez à garder votre tête alignée avec votre torse et à ne pas l’incliner vers l’avant ou l’arrière.