Le squat est probablement le meilleur exercice composé pour développer les muscles et la force du bas du corps. Le squat développe principalement les muscles de l’avant de la jambe et des fesses, mais différentes positions des pieds et la profondeur du squat peuvent également solliciter d’autres muscles de la jambe, tels que les ischio-jambiers à l’arrière de la jambe supérieure, ainsi que les adducteurs et le gracile à l’intérieur de la jambe supérieure.
Respectez toujours une bonne forme et des mesures de sécurité lorsque vous faites des squats (ou tout autre exercice de musculation).
Les squats peuvent être effectués avec des haltères, des haltères, une machine Smith, des kettlebells, des plaques, et avec différentes positions des jambes, avec une ou deux jambes, au sol ou à mi-chemin, avec le poids du corps uniquement, et avec différents schémas pour les séries et les répétitions.
- Squat avant avec haltères (haltères en avant)
- Squat arrière avec haltères (haltères à l’arrière sur les trapèzes)
- Flexion des haltères (sur les côtés, sur la poitrine ou sur les épaules)
- Fente avec haltères
- Squat sur une jambe
- Split squat (une jambe avant, une jambe arrière)
- Split squat sur une jambe (jambe en appui sur le banc)
- Hack squat machine
- Hack squat (haltère)
- Au ras du sol ou à mi-chemin seulement
- Squat en position large
- Pistol squat
Back Squat avec haltères
Il s’agit du squat standard avec grande barre. Vous placez une barre et des poids sur les muscles trapèzes à l’arrière du cou. Vous pouvez aller jusqu’au sol (ATG) ou presque, ou encore à mi-chemin. Une bonne technique est essentielle.
Squat frontal avec haltères
Même haltère, mais placé devant sur la poitrine, et parfois avec une prise croisée pour maintenir la barre en place. La plupart des gens trouvent cet exercice plus difficile que le back squat avec des poids lourds en raison des problèmes d’équilibre.
Squat avec haltères
Les haltères peuvent être tenues dans différentes positions – sur les épaules, suspendues sur les côtés ou sur la poitrine.
Squat fendu
Les squats fendus sont un peu passés de mode ces derniers temps, mais ils constituent un changement agréable par rapport à la position horizontale standard. Un pied en avant, un pied en arrière, comme pour une fente, mais avec une distance moindre entre les pieds. Vous pouvez les faire avec un back squat standard avec haltères ou avec toute combinaison d’haltères, de kettlebells, etc. de votre choix.
Fente avec poids
Les pieds sont placés plus loin et écartés pour les fentes, mais le bas du corps est soumis à un entraînement similaire à celui des squats classiques. Cet exercice nécessite une fente vers l’avant. Dans le squat fendu ci-dessus, les pieds sont immobiles.
Hack Squats
Les Hack Squats sont un autre exercice de squat qui semble être passé de mode, ou peut-être ont-ils une popularité régionale. Vous pouvez utiliser une machine à hack squat ou une barre d’haltères derrière les jambes.
Squat à une jambe (pistolet)
Les squats à une jambe sont un exercice avancé qui requiert force et équilibre, bien que vous puissiez utiliser divers accessoires pour vous aider à garder l’équilibre. Par exemple, avec un split squat avec haltères, posez la jambe arrière sur un banc tout en vous accroupissant sur la jambe avant. Le squat sans assistance sur une jambe est souvent appelé pistol squat.
Squat en position large
Souvent appelé position Sumo en raison du placement large du pied, le squat en position large active également les muscles de l’intérieur de la cuisse, tels que le gracile et le grand adducteur.
Squat à la machine Smith
La Smith Machine (un support encadré pour les poids) est un équipement standard dans la plupart des salles de sport modernes. Sur cet équipement, la barre d’haltères est positionnée entre deux rails de sorte que la barre se déplace de haut en bas sur une seule piste. Aucun mouvement horizontal n’est autorisé.
De nombreuses personnes utilisent la machine Smith pour faire des squats avant ou arrière, mais la sécurité et l’efficacité de son utilisation pour les squats font l’objet de débats dans les salles de sport depuis des années.
Certains experts estiment que la machine Smith offre un certain niveau de sécurité car la barre est contenue entre deux rails. Les chercheurs notent également que le squat sur machine Smith offre un plus grand nombre de positions d’exercice que le squat libre et un plus grand nombre de possibilités d’ajustement de la répartition de l’activité musculaire et des charges articulaires.
Il est vrai que certaines études ont montré que le Smith squat était un exercice préféré par rapport aux squats avec haltères. Mais d’autres études ont conclu que le squat au poids libre pouvait être plus bénéfique que le squat à la machine de Smith pour les personnes qui cherchent à renforcer les fléchisseurs plantaires, les fléchisseurs du genou et les extenseurs du genou. Et si vous demandez à de nombreux entraîneurs qualifiés, ils vous diront que l’amplitude limitée des mouvements pendant le squat sur appareil Smith compromet la posture correcte de nombreux pratiquants qui n’ont pas encore perfectionné leur forme de squat.
En résumé, l’utilisation d’un appareil Smith pour les squats dépend de votre niveau de forme, de votre posture et de vos objectifs. Si vous décidez de l’utiliser, contactez un entraîneur qualifié pour vous assurer que votre forme est solide et que votre posture est bonne lorsque vous l’utilisez.
Points à noter concernant l’accroupissement
- N’arrondissez pas le dos en descendant ou en remontant. Gardez-le droit. Un dos arrondi sous l’effet du poids peut endommager la colonne vertébrale à l’extrémité supérieure ou inférieure.
- Évitez autant que possible que les genoux dépassent la pointe des orteils. Cela n’est généralement pas bon pour l’articulation du genou. Adoptez une bonne forme et ne vous inquiétez pas trop si cela se produit occasionnellement.
- Gardez les talons fermement posés sur le sol et les genoux alignés avec les pieds, sans les écarter.
- Essayez de ne pas regarder vers le bas – regardez droit devant vous – ou soyez au moins conscient que votre dos et vos fesses sont dans la bonne position : dos droit, fesses en extension.
- Ne commencez pas avec des poids trop lourds. Essayez de faire une à trois séries de 6 à 10 squats pour commencer.