Le muscle psoas est l’un des muscles les plus importants du corps humain. Il est situé au cœur du corps et est relié à la colonne vertébrale et à la hanche. Sans le psoas, les mouvements quotidiens comme la marche ne seraient pas possibles, car c’est le seul muscle qui relie la colonne vertébrale aux jambes. En plus de la flexion de la hanche, ce muscle profond du tronc sert à stabiliser la colonne vertébrale et à réguler la respiration.
Le psoas peut se contracter à la suite d’une tension ou d’une surutilisation, ce qui entraîne des douleurs dans le bas du dos et les jambes. Un muscle psoas tendu est généralement le résultat d’une position assise trop longue ou d’une surutilisation due à la marche ou à une activité physique telle que la course, le vélo et même les redressements assis.
Les défenseurs de la méthode Pilates confirmeront qu’un tronc solide est indispensable au fonctionnement optimal du muscle psoas. Les exercices de Pilates peuvent offrir un soulagement puisqu’ils mettent l’accent sur l’engagement du tronc et la respiration profonde pour favoriser la stabilité du tronc.
Cours de Pilates pour débutants
Le groupe musculaire psoas
Le psoas fait partie de l’unité musculotendineuse iliopsoas, communément appelée muscle iliopsoas. Il se compose du grand psoas, du petit psoas et de l’iliaque, qui travaillent ensemble pour fléchir et faire tourner le fémur. En tant que grand muscle situé dans la région lombaire de la colonne vertébrale, le psoas est le seul muscle qui relie la colonne vertébrale aux jambes. Il s’attache au bas de la colonne thoracique (T12) et le long des lombaires (jusqu’à L4), traverse le bassin et l’articulation de la hanche, et se connecte au sommet de l’os de la cuisse (fémur).
Le grand psoas est considéré comme un fléchisseur de la hanche car il rapproche la jambe du torse. Cela signifie que vous utilisez votre psoas chaque fois que vous marchez, courez ou effectuez toute activité qui fléchit la hanche. Le petit psoas est un muscle plus petit qui longe le haut du psoas pour fléchir le torse vers l’avant.
Le psoas contribue également aux flexions latérales car il fonctionne par contraction excentrique, c’est-à-dire lorsqu’un muscle s’allonge à l’effort plutôt que de se raccourcir. Contrairement aux muscles de surface comme le biceps ou le quadriceps, le muscle psoas n’est pas visible à l’extérieur du corps et ne peut pas être fléchi. Il s’agit essentiellement d’un muscle du tronc profond qui est essentiel à la façon dont le haut et le bas du corps se déplacent et fonctionnent ensemble.
Pourquoi le muscle psoas est-il si important ?
Sensation d’un psoas tendu
Un psoas tendu est souvent associé à des douleurs dans le bas du dos. Si votre muscle psoas est tendu, il se peut que vous compensiez en cambrant votre dos.
Lorsque le muscle psoas est raccourci et affaibli, il devient plus difficile de fléchir la hanche. Le psoas se déplace sur la tête du fémur dans la cavité de la hanche et devient contraint par la surutilisation, ce qui limite la mobilité de la hanche. Par conséquent, l’inconfort, la douleur et les courbatures à l’avant de la cavité de la hanche sont également des symptômes du resserrement des muscles psoas dans la région L4. Cela peut affecter votre capacité à monter un escalier, à marcher en montée, à vous lever d’une position assise ou à vous relever d’une position couchée.
Dans la partie supérieure du psoas, la tension et l’essoufflement sont souvent un symptôme de resserrement. Le diaphragme se connecte à T12, au bas de la colonne thoracique, ce qui provoque une restriction dans l’abdomen et une limitation de la respiration. Non seulement le psoas est un muscle du tronc profond (et un muscle puissant du Pilates), mais il est également lié au système nerveux central.
Connexion entre le bassin et l’articulation sacro-iliaque
Le psoas se contracte lorsqu’il doit compenser des ligaments trop tendus ou déchirés à la suite d’un dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque (IS), qui relie la colonne vertébrale au bassin.
Les descriptions biomécaniques du psoas le classent comme un fléchisseur de la hanche. Mais Liz Koch, auteur de« The Psoas Book and Core Awareness : Enhancing Yoga, Pilates, Exercise, and Dance« , croit sur que le psoas est neutre puisqu’il sort littéralement de la colonne vertébrale. Selon elle, il s’agit davantage d’un messager de la ligne médiane que d’un fléchisseur de la hanche.
Koch, qui étudie, enseigne et écrit sur le psoas depuis plus de 30 ans, affirme que la stabilité et la neutralité pelviennes sont avant tout une question d’équilibre. Les problèmes du psoas peuvent signaler un déséquilibre de l’articulation sacro-iliaque ou du bassin. Par exemple, si votre bassin se déplace avec votre jambe plutôt qu’à partir de votre noyau, vous aurez probablement un psoas tendu. Au fil du temps, ce schéma de mouvement statique et non naturel fait perdre au psoas son comportement dynamique souple, car il commence à se contracter et à créer des tensions.
Le Pilates enseigne comment effectuer des exercices à partir du noyau ou de la ligne médiane, ce qui peut vous aider à maintenir la fonction de votre hanche à partir du noyau plutôt que de la jambe. En d’autres termes, vous ne pouvez pas aborder les mouvements de votre corps en supposant que la colonne vertébrale est statique et que ce sont les jambes qui font bouger le corps. Selon la méthode Pilates, le mouvement doit provenir du noyau.
De nombreuses personnes se tournent vers la méthode Pilates pour se remettre d’une blessure de l’articulation sacro-iliaque. Le travail des abdominaux et des muscles entourant le pelvis aidera à stabiliser l’articulation pendant la période de récupération.
La majorité des problèmes de psoas sont dus à des articulations sacro-iliaques (IS) trop sollicitées ou à des ligaments déchirés, ce qui a pour effet de raccourcir et d’affaiblir les muscles psoas.
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Comment relâcher un muscle psoas tendu ?
Le Pilates enseigne que la colonne vertébrale n’est pas statique et que le mouvement doit être facilité par le tronc. L’engagement du tronc demande de la pratique, mais c’est la clé pour développer la stabilité du torse et des hanches. Cela peut aider à maintenir le psoas fort et allongé, puisque ce muscle est impliqué dans la fonction centrale.
L’exécution d’exercices avec un noyau fort peut permettre à chaque mouvement de se sentir plus léger et moins forcé. Selon M. Koch, plutôt que de résister à la gravité, vous pouvez travailler avec elle et vous sentir soutenu et soulevé lorsque vous faites travailler votre tronc. Les partisans de la méthode Pilates affirment que le fait de bouger à partir du tronc permet d’acquérir plus de grâce, d’aisance et d’agilité dans la vie quotidienne, ce qui explique sans doute pourquoi cette méthode a longtemps séduit les danseurs.
Comme le yoga, le Pilates se concentre sur l’engagement musculaire, l’alignement et la respiration. Bien que les exercices de Pilates soient différents des postures de yoga, les enseignements des deux méthodes se recoupent. Les exercices de Pilates et de yoga suivants peuvent aider à relâcher le muscle psoas et à faciliter la respiration profonde du diaphragme pour apaiser le système nerveux.
- Étirement du psoas : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Amenez un genou vers votre poitrine et allongez l’autre jambe. Essayez d’éviter de vous voûter le bas du dos.
- Pose du bateau : En position assise, ramenez les deux pieds au sol et placez vos mains sur les ischio-jambiers tout en soulevant les tibias, en gardant les genoux pliés. Redressez les jambes pour former un V et tendez les bras devant vous. Essayez de maintenir une colonne vertébrale haute et droite.
- Pose de la porte modifiée : À partir des mains et des genoux, étendez une jambe sur le côté et tournez légèrement les orteils vers l’intérieur pour appuyer fermement sur le bord extérieur du pied. Faites quelques séries de mini-étirements de la vache à chats en étendant et en fléchissant la colonne vertébrale – comme pour les bascules pelviennes – afin de faire travailler le muscle psoas.
- Pose en pyramide : À partir de la position du chien couché, avancez un pied entre vos mains et faites un léger saut du pied arrière pour pouvoir tourner les orteils arrière vers l’intérieur et appuyer fermement sur le bord extérieur du pied. Assouplissez les genoux et pliez le torse vers l’avant.
- Pose de l’arbre : Depuis la posture de la montagne, déplacez votre poids sur un pied et amenez la plante de l’autre pied à l’intérieur du mollet ou de la cuisse. Gardez les mains sur les hanches, rapprochez-les devant la poitrine ou étendez les bras au-dessus de la tête.
- Repos constructif : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Posez vos bras où vous le souhaitez, sur les côtés ou en largeur. Vous pouvez également plier les coudes. Facultatif : étendez une jambe longue à la fois. Selon Mme Koch, l’une des meilleures façons de libérer le psoas est le repos constructif. Selon elle, il s’agit d’une position qui consiste davantage à être qu’à faire. Le repos constructif permet au psoas et au bas du dos de se relâcher, ce qui régule le système nerveux central.
Selon Koch, lorsqu’il s’agit d’exercice et de muscles psoas tendus, ce n’est pas ce que vous faites mais comment vous le faites, ce qui peut, à son tour, affecter votre façon de bouger. Si votre intention est de détendre le psoas, vous vous déplacerez probablement avec légèreté et aisance plutôt qu’avec raideur et rigidité.
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