Ceux qui aspirent à manger sainement réduisent souvent leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale pour améliorer leur bien-être. La viande, en particulier la viande rouge et la viande transformée, est associée à une réduction des maladies cardiaques et autres. Et lorsque vous réduisez votre consommation de produits animaux, vous faites plus de place aux fruits, aux légumes et aux céréales. Certaines personnes choisissent également un régime végétarien pour soutenir les droits des animaux ou pour des raisons environnementales.
Si vous envisagez différentes options, sachez qu’il existe une myriade de régimes alimentaires à base de plantes. Le régime végétarien n’est que l’un d’entre eux.
Voyez comment le régime végétarien se compare à d’autres régimes similaires, tels que le régime pescatarien, le régime flexitarien, le régime végétalien et le régime méditerranéen. Comparez ensuite chaque régime aux directives nutritionnelles fédérales fournies par le ministère américain de l’agriculture (USDA) afin de déterminer le meilleur régime alimentaire pour vous.
L’édition 2021 de U.S. News and World Report Best Diets classe le régime végétarien au 9e rang des meilleurs régimes dans l’ensemble et lui donne une note globale de 3,6/5.
Recommandations de l’USDA
Il existe différents types de régimes végétariens. Le plus courant est le lacto-ovo-végétarien, qui évite les produits animaux et les fruits de mer mais consomme des produits laitiers et des œufs. Les ovovégétariens mangent des œufs mais évitent les produits laitiers, la viande et les fruits de mer. Les lacto-végétariens consomment des produits laitiers mais évitent les œufs, la viande et les fruits de mer.
Dans chacun de ces types de régimes végétariens, les choix alimentaires peuvent varier considérablement. Même les chercheurs ont confirmé que certains régimes végétariens sont très sains, alors que d’autres ne le sont pas. C’est pourquoi il peut être délicat de comparer ce régime alimentaire à d’autres régimes.
Toutefois, l’USDA et le ministère américain de la santé et des services sociaux ont inclus un modèle de régime végétarien sain dans leurs directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Le guide fournit des recommandations pour la consommation de divers groupes d’aliments tels que les légumes à feuilles vertes, les légumes féculents, les légumineuses et les haricots, les produits à base de soja et autres.
Il peut être utile de voir comment ce plan alimentaire se compare aux directives fédérales qui sont fournies au grand public.
Groupes d’aliments
Les directives nutritionnelles actuelles de l’USDA suggèrent de consommer une variété de légumes riches en nutriments, de fruits, de céréales, de produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, de sources de protéines et d’huiles. Les directives suggèrent également aux Américains de limiter les graisses saturées, les graisses trans, les sucres ajoutés et le sodium.
Dans le cadre du régime lacto-ovo-végétarien et lacto-végétarien, vous pouvez facilement consommer des aliments de tous les groupes alimentaires, puisque les produits laitiers sont une excellente source de protéines. Toutefois, les personnes qui adhèrent à un régime ovovégétarien ne consomment pas d’aliments du groupe des produits laitiers. Les substituts de lait à base de noix et de riz sont exclus du groupe des produits laitiers, bien qu’ils puissent contenir une certaine quantité de calcium. L’USDA a déterminé que ces substituts n’offrent pas le même niveau de nutrition que les produits laitiers ou les boissons de soja enrichies.
Un régime végétarien sain est susceptible d’être pauvre en graisses saturées, conformément aux directives nutritionnelles de l’USDA. La plupart des graisses saturées consommées dans le régime américain standard proviennent de la viande et des produits laitiers gras, et ces aliments sont généralement éliminés ou réduits dans un régime végétarien.
Si vous êtes un végétarien strict, vous pouvez également limiter votre consommation d’aliments transformés qui peuvent contenir du beurre ou d’autres produits animaux. Ces aliments contiennent souvent des sucres ajoutés, un excès de sodium et même des acides gras trans, que tous les Américains sont invités à limiter selon les recommandations de l’USDA.
Nutriments
Il est possible de consommer des quantités adéquates de nutriments importants dans le cadre d’un régime végétarien. Le respect des recommandations de l’USDA pour les végétariens vous aidera à atteindre les apports recommandés. Mais certains nutriments font parfois défaut dans les régimes végétariens qui ne sont pas bien équilibrés.
Calcium
Les directives de l’USDA suggèrent de consommer 1 000 à 1 300 milligrammes de calcium par jour. Des études portant sur les apports alimentaires des semi-végétariens ont montré que la plupart d’entre eux atteignent cet objectif. Cependant, les ovovégétariens qui ne consomment pas de produits laitiers doivent faire le plein d’aliments riches en calcium tels que les légumes à feuilles vertes, les haricots blancs, les légumes secs, les graines de sésame et les fruits secs comme les figues qui sont riches en ce nutriment. Les substituts du lait enrichis en calcium, comme le lait d’amande, ainsi que le soja, le tofu, les amandes et certaines céréales complètes, apportent également du calcium.
La vitamine B12
La vitamine B12 aide à réguler le métabolisme et se trouve principalement dans les produits animaux et les fruits de mer. L’USDA recommande aux adultes de consommer 2,4 microgrammes (mcg) de B12 par jour. Les œufs, certains produits laitiers et certaines céréales pour petit-déjeuner enrichies fournissent cette vitamine. Toutefois, l’USDA indique qu’une supplémentation peut encore être nécessaire pour les personnes qui suivent un régime végétarien et recommande de consulter un prestataire de soins de santé pour déterminer si une supplémentation est nécessaire.
Zinc
Un régime végétarien bien planifié peut fournir suffisamment de zinc grâce à des sources végétales telles que les céréales complètes, le tofu, le tempeh, les légumineuses, les noix et les graines, les céréales enrichies pour le petit-déjeuner et les produits laitiers. Pourtant, certains chercheurs ont constaté que les végétariens présentent souvent des taux de zinc plus faibles. Ils notent également, cependant, que les végétariens ont tendance à s’adapter à ces niveaux inférieurs en augmentant l’absorption et la rétention du minéral.
Graisses
Les directives actuelles de l’USDA suggèrent que nous consommions moins de 10 % de nos calories quotidiennes sous forme de graisses saturées– souvent présentes dans la viande et les produits laitiers. Les experts de la santé suggèrent également de remplacer ces graisses moins saines par des graisses polyinsaturées et monosaturées.
Les végétariens sont susceptibles de réduire naturellement leur consommation de graisses saturées en éliminant la viande de leur alimentation, et s’ils consomment des huiles végétales et des aliments tels que les noix et les graines, ils sont susceptibles d’obtenir des quantités adéquates de graisses saines.
Protéines
Les directives de l’USDA suggèrent que les adultes consomment 10 à 35 % de leurs calories totales par jour sous forme de protéines. Il est typique que les végétariens consomment moins de protéines que les non-végétariens, mais l’apport peut néanmoins être adéquat. Les aliments tels que le tofu, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales sont de bonnes sources de ce macronutriment. L’USDA suggère également aux végétariens de consommer des œufs et des produits à base de soja pour atteindre l’apport recommandé.
Calories
Des études ont montré que les personnes suivant un régime végétarien consomment moins de calories que celles suivant un régime omnivore (sans restriction). Mais votre apport calorique n’est pas limité dans le cadre d’un régime végétarien. Il n’y a pas d’exigences caloriques et les portions alimentaires ne sont pas limitées.
À moins que vous n’essayiez de perdre du poids, il n’y a aucune raison de compter les calories, à moins que cela ne vous aide à gérer votre poids. Malgré cela, de nombreuses personnes qui adoptent un régime végétarien perdent du poids simplement en éliminant la viande et en augmentant leur consommation d’aliments pauvres en calories et riches en nutriments, comme les fruits et les légumes.
Mais vous pouvez tout de même vérifier votre apport calorique pour vous assurer d’atteindre et de maintenir un poids sain. Pour estimer vos besoins caloriques totaux pour la journée, vous pouvez utiliser un calculateur de calories. Ce calculateur prend en compte votre âge, votre sexe, vos objectifs et votre niveau d’activité pour déterminer le meilleur chiffre pour vous.
Variété
Un régime végétarien est plus restrictif qu’un régime américain classique. De nombreuses personnes qui adoptent ce style d’alimentation trouvent difficile d’éliminer la viande (et parfois les œufs ou les produits laitiers) de leurs repas. Cependant, un régime végétarien peut vous inciter à manger une plus grande variété d’aliments nutritifs.
Sans viande dans son assiette, un végétarien qui mange sainement peut inclure une variété de céréales riches en protéines ou des aliments à base de soja comme le tofu, le tempeh ou l’edamame. Et puisque les légumes joueront probablement un rôle plus important dans votre alimentation quotidienne, vous serez peut-être inspiré d’essayer de nouvelles variétés.
Cependant, avec la popularité croissante des aliments transformés végétariens et des substituts de viande, il est toujours possible de suivre un régime moins varié et de moindre qualité nutritionnelle globale. Certains aliments transformés d’origine végétale sont pratiques, mais ils sont également riches en graisses, en sodium et en sucre ajouté.
Régimes similaires
Il existe d’autres régimes alimentaires à base de plantes qui sont quelque peu végétariens. En fait, certains considèrent le régime pescatarien, le régime flexitarien et le régime végétalien comme des variantes du régime végétarien. Si vous envisagez de changer de régime alimentaire pour améliorer votre santé, pensez à ces autres régimes qui sont souvent recommandés pour améliorer le bien-être.
Végétalien
Un régime végétalien est similaire à un régime végétarien en ce sens que la viande et les fruits de mer ne sont pas consommés. Mais les végétaliens ne mangent pas non plus d’œufs, de produits laitiers ou d’aliments contenant des sous-produits animaux, y compris le miel.
Nutrition générale : Des chercheurs ont comparé le régime végétalien à d’autres régimes à base de plantes en utilisant l’indice d’alimentation saine et d’autres comparaisons de l’apport en nutriments. Ils ont conclu que même si le régime végétarien s’en sort bien, le régime végétalien est le plus sain. Mais il est aussi le plus pauvre en calcium et le plus restrictif.
Les apports en protéines, en calcium et en vitamines peuvent être plus faibles dans le cadre d’un régime végétalien, car les produits laitiers et les œufs ne sont pas consommés. Les suppléments vitaminiques (en particulier la vitamine B12) sont souvent recommandés dans le cadre de ce régime. Et les régimes végétaliens peuvent également manquer de zinc, de fer, d’iode et de vitamine D. Dans l’ensemble, l’apport calorique d’un régime végétalien est généralement le plus faible parmi les régimes à base de plantes lorsqu’il est mesuré dans des études.
Avantages pour la santé : Un régime végétalien est associé à un grand nombre des mêmes avantages pour la santé qu’un régime végétarien, notamment un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’hypertension. Certaines études ont même montré que même lorsque des choix alimentaires moins sains sont faits, les végétaliens ont tendance à avoir un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
Perte de poids : Étant donné que l’élimination de la viande, des produits laitiers et de tous les produits d’origine animale contribue à réduire les graisses et les calories de votre alimentation, un régime végétalien est plus susceptible d’être le plus faible en calories et le plus efficace pour la perte de poids, selon les recherches. Cependant, étant donné que les aliments transformés à base de plantes sont de plus en plus courants, il est toujours possible de trop manger avec un régime végétalien.
La durabilité : De nombreuses personnes trouvent le régime végétalien très difficile à maintenir. Cependant, certaines études indiquent que les taux d’adhésion ne varient pas sensiblement entre les régimes végétalien, végétarien, flexitarien, pescatarien et omnivore pour la perte de poids.
Votre capacité à respecter le régime peut dépendre des raisons pour lesquelles vous l’avez choisi, du soutien que vous recevez de votre famille et de vos amis, et de votre volonté d’expérimenter de nouveaux aliments et de nouvelles recettes.
Flexitarien
Dans le cadre d’un régime flexitarien, vous mangez principalement selon les directives végétariennes. Toutefois, les personnes qui suivent le mode de vie flexitarien mangent occasionnellement de la viande et des fruits de mer.
Nutrition générale : Le régime flexitarien fournit une nutrition similaire à celle d’un régime végétarien. Cependant, l’inclusion occasionnelle de viande et de fruits de mer peut contribuer à augmenter votre apport en protéines et en vitamine B12 et rendre l’alimentation végétale plus équilibrée.
Avantages pour la santé : Comme le régime flexitarien est avant tout un régime végétarien, les personnes qui suivent ce style d’alimentation sont susceptibles d’en tirer les mêmes avantages, notamment une meilleure santé cardiaque et un risque plus faible de nombreuses maladies chroniques.
Perte de poids : Si votre objectif est de perdre du poids, le régime flexitarien et le régime végétarien sont probablement aussi efficaces l’un que l’autre. La consommation occasionnelle de viande ou de fruits de mer n’est pas susceptible de modifier suffisamment l’apport calorique d’un régime végétarien pour faire la différence. Mais comme l’observance du régime est un élément clé lorsqu’on essaie de perdre du poids, le régime flexitarien peut être légèrement plus efficace.
Des repas occasionnels à base de viande peuvent vous aider à suivre le régime plus longtemps, tant pour perdre du poids que pour maintenir un poids sain.
Durabilité : Bien que les études n’aient révélé que peu de différences entre les régimes à base de plantes (y compris celui-ci) en termes d’adhésion,, de nombreux experts suggèrent qu’un régime flexitarien est plus durable simplement parce qu’il permet des indulgences occasionnelles. Les voyages, les sorties au restaurant et les rencontres entre amis sont probablement plus faciles avec ce régime.
Pescatarian
Si vous suivez un régime pescatarien, vous mangez principalement des aliments d’origine végétale, mais vous intégrez également du poisson et des fruits de mer dans votre alimentation.
Nutrition générale : En utilisant l’indice d’alimentation saine, les chercheurs ont donné au régime pescatarien à peu près le même score qu’au régime végétarien et au régime flexitarien. Cependant, en utilisant une autre échelle d’alimentation saine basée sur le régime méditerranéen, ce style d’alimentation a obtenu un score plus élevé que le régime végétarien et le régime flexitarien.
L’accent mis sur la consommation de poisson permet d’augmenter non seulement l’apport en protéines, mais aussi l’apport en graisses saines, notamment en acides gras oméga-3.
Avantages pour la santé : Vous obtiendrez probablement les mêmes avantages pour la santé avec ce régime qu’avec un régime végétarien, mais vous pourrez bénéficier de quelques avantages supplémentaires si vous consommez des poissons plus riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, le maquereau ou certains types de thon.. Ces acides gras contribuent à maintenir des artères saines, à réduire le cholestérol LDL et à diminuer à la fois les niveaux de triglyceride et la pression artérielle.
Perte de poids : Par rapport à un régime américain standard, ce plan alimentaire est susceptible d’être plus efficace pour la perte de poids. Par rapport à un régime végétarien, il devrait être tout aussi efficace. La consommation de poisson peut augmenter légèrement votre apport calorique (selon le type de poisson que vous choisissez), mais elle peut également augmenter la satiété et l’adhésion.
Durabilité : Si vous êtes actuellement un mangeur régulier de poisson, ce régime est susceptible d’être durable. Mais pour d’autres, il peut l’être moins. Tout le monde n’est pas à l’aise pour cuisiner du poisson de façon régulière. Le poisson frais a tendance à contenir moins de graisses, de sodium et d’autres ingrédients non naturels (par rapport au poisson pané ou transformé).
Méditerranée
Un régime méditerranéen comprend tous les groupes d’aliments recommandés par l’USDA. Les produits animaux sont consommés, mais de façon minimale. L’accent est mis sur les légumes, les céréales, les noix, les graines et les huiles végétales saines.
Nutrition générale : Ce régime s’aligne sur les directives nutritionnelles fournies par l’USDA. En fait, le document fournit des recommandations spécifiques pour ceux qui suivent un régime méditerranéen.
Les aliments riches en graisses saturées (produits laitiers et viande) sont réduits au minimum et les aliments bénéfiques pour la santé (céréales complètes, légumes) sont encouragés. Mais comme les produits animaux et les produits laitiers sont consommés en petites quantités, les niveaux de calcium, de protéines et de vitamines sont moins susceptibles d’être compromis.
Avantages pour la santé : Le régime méditerranéen a été largement étudié et est associé à un large éventail d’avantages pour la santé, notamment un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et d’autres maladies chroniques.
Perte de poids : De nombreux chercheurs ont évalué l’efficacité du régime méditerranéen en matière de perte de poids. Plusieurs d’entre eux ont constaté que ce régime alimentaire était efficace pour la perte de poids (aussi efficace que les régimes pauvres en graisses comparables) et d’autres ont constaté que, même s’il n’accélère pas sensiblement la perte de poids, il peut aider à prévenir la prise de poids au fil du temps.
Durabilité : Tout comme le régime flexitarien, le régime méditerranéen est un régime hautement durable par rapport à d’autres régimes à base de plantes plus rigoureux, tels que le régime végétalien et le régime végétarien. Aucun aliment n’est interdit dans ce régime. Au contraire, les aliments sains et entiers sont privilégiés et les aliments moins sains sont réduits au minimum.
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