Cibles : Abdominaux
Niveau : Débutant
Les abdominaux sont le pilier de l’entraînement des abdominaux depuis des décennies. Ils ciblent le muscle droit de l’abdomen, le muscle des six abdominaux qui court le long de l’avant du torse. Le développement de ce muscle fait partie du développement des muscles du tronc pour la stabilité et la performance. Les exercices d’abdominaux peuvent faire partie d’une séance de renforcement du tronc ou d’une séance d’entraînement complet du corps.
Avantages
Le muscle droit de l’abdomen se plie pour ramener les épaules vers les hanches. C’est l’un des principaux muscles du tronc et il assure la stabilité du corps. Un dos et des abdominaux forts sont la base de tous vos mouvements quotidiens ainsi que de vos performances sportives.
Si vous renforcez votre abdomen droit et que votre taux de graisse corporelle est suffisamment bas, vous obtiendrez les abdominaux de type « pack de six » que beaucoup de personnes désirent.
Instructions étape par étape
- Allongez-vous sur le dos sur le sol et pliez les genoux, en plaçant vos mains derrière la tête ou en travers de votre poitrine. Certaines personnes trouvent que le fait de croiser les bras sur la poitrine leur permet d’éviter de tirer sur le cou. Cependant, si vous trouvez que votre cou est tendu, vous pouvez garder une main pour bercer la tête. Si vous mettez vos mains derrière votre tête, vos doigts doivent doucement bercer votre tête. L’idée est de soutenir votre cou sans nuire au travail de vos abdominaux.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour préparer le mouvement.
- Contractez lentement vos abdominaux, en amenant vos omoplates à environ 1 ou 2 pouces du sol.
- Expirez en remontant et gardez le cou droit, le menton relevé. Imaginez que vous tenez une balle de tennis sous votre menton. C’est à peu près l’angle que vous voulez garder le menton tout le temps.
- Restez au sommet du mouvement pendant quelques secondes, en respirant sans interruption.
- Redescendez lentement, sans vous détendre complètement.
- Répétez l’exercice pendant 15 à 20 fois, avec une forme parfaite à chaque fois.
Erreurs courantes
Faire des abdominaux correctement est plus difficile qu’il n’y paraît. Évitez ces erreurs pour qu’ils soient aussi efficaces que possible.
Tirer sur le cou
En plus de solliciter le cou, cela vous empêche de travailler vos abdominaux. Le mouvement doit provenir de vos abdominaux, et non de votre tête. Pour que votre cou soit bien aligné et ne bouge pas, placez votre poing sous votre menton.
Crunching trop haut
Le crunch est un mouvement subtil, qui soulève les omoplates à quelques centimètres du sol. Le fait de soulever les épaules ajoute de l’élan et réduit l’efficacité de l’exercice. Il faut du temps pour développer la force des abdominaux, il est donc préférable de prendre son temps et de faire le mouvement lentement plutôt que d’utiliser l’élan pour soulever le corps.
Détente au sol
Il est facile de laisser les épaules tomber au sol, mais une approche plus efficace consiste à maintenir la tension sur les abdominaux tout au long du mouvement. Vous ne devez jamais relâcher complètement les épaules sur le sol.
Arche du dos
Dans le passé, il était recommandé de garder le dos plat contre le sol pendant tout le mouvement. Aujourd’hui, on pense qu’il est préférable de garder une colonne vertébrale neutre. Cela signifie simplement que votre colonne vertébrale est dans la position la plus forte pour vous soutenir.
Un moyen rapide de le déterminer est de basculer le bassin vers l’arrière puis vers l’avant, puis de laisser votre bassin se détendre quelque part entre ces deux extrêmes. Si votre dos se cambre trop, cela peut signifier que vos abdominaux ont besoin de temps pour se renforcer. Essayez de poser vos pieds sur une marche ou une plate-forme pour soutenir votre dos.
Réduire la graisse du ventre
Si votre objectif est d’avoir des abdominaux plats ou d’afficher votre pack de six, la vérité est que la réduction ponctuelle ne fonctionne pas. En plus de développer les muscles de votre pack de six, vous aurez besoin d’exercices qui brûlent les graisses. Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps tire son énergie de l’ensemble du corps, et pas seulement de la partie que vous faites travailler. Il a été démontré que l’entraînement par intervalles à haute intensité cible la graisse du ventre.
Si vous ne connaissez pas l’entraînement par intervalles à haute intensité, commencez par un entraînement par intervalles pour débutants, puis passez à un entraînement plus avancé. Soulever des poids ne vous aide pas seulement à perdre de la graisse corporelle, mais peut aussi vous aider à perdre la graisse du ventre. Des études ont montré que les personnes qui soulèvent des poids tout en faisant du cardio ont moins de graisse du ventre que les autres.
Examinez votre régime alimentaire. Vous avez probablement entendu dire que les abdominaux plats se font dans la cuisine et ce n’est pas sans raison. C’est souvent dans votre alimentation que vous pouvez faire le plus de progrès dans la perte de graisse du ventre. Commencez par vous faire une idée de la quantité de calories dont vous avez besoin, puis tenez un journal alimentaire pour suivre vos habitudes alimentaires.
Ajoutez de l’intensité avec l’entraînement par intervalles à haute intensité.
Modifications et variations
Le crunch peut être utilisé par des personnes de tous niveaux. De plus, il existe de nombreuses options permettant de personnaliser cet exercice en fonction de vos besoins.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si les crunchs sont très bien, il existe de nombreux autres exercices d’abdominaux efficaces. Certains des meilleurs exercices pour le tronc font appel à l’ensemble du corps, et pas seulement aux abdominaux. Voici quelques exemples :
- Bouts de bois inversés avec la bande
- Flexions latérales avec un ballon médicinal
- Flexion de la tête
- Rotations du ballon médicinal avec fentes statiques
- Crunch latéral debout
Il est bon d’intégrer à votre programme des exercices qui font travailler les abdominaux de façon naturelle. Par exemple, les exercices composés comme les squats avec une presse au-dessus de la tête ou les pompes avec une planche latérale mettent presque toujours l’accent sur le tronc. En outre, plus vous faites travailler de muscles pendant un exercice, plus cet exercice est fonctionnel et plus vous brûlez de calories.
Prêt à relever un défi ?
Pour varier, rentrez vos genoux en même temps que vous soulevez le haut de votre corps du sol (full body crunch). Pour rendre l’exercice plus difficile, tenez-vous en équilibre sur un ballon d’exercice ou tenez un poids sur votre poitrine. Voici quelques variations de crunchs plus courantes :
- Exercice de crunch à bicyclette : Cet exercice d’abdominaux se classe généralement en tête de la liste des meilleurs exercices d’abdominaux s’il est effectué correctement.
- Exercice de crunch jambes verticales : Cette version peut représenter un défi pour le bas du dos si elle n’est pas effectuée correctement ; assurez-vous de la faire correctement en demandant à un entraîneur de vérifier votre forme.
- Flexion des bras : Cet exercice est une autre version d’un exercice favori que presque tout le monde peut commencer à faire.
- Crunch inversé : Relevez le défi en levant les pieds tout en gardant le torse stable.
- Crunch croisé : Cet exercice est particulièrement efficace pour les obliques.
Sécurité et précautions
Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si les crunchs sont appropriés pour vous. S’ils ne sont pas effectués dans les règles de l’art, ils peuvent comprimer la colonne vertébrale et stresser le cou. Évitez les abdominaux après le premier trimestre de la grossesse, dès que le ventre se développe.
Essayez-les
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Exercices abdominaux pour les athlètes
- Entraînement de base en 20 minutes
- Entraînement intermédiaire pour les abdominaux