Le test de redressement assis est l’un des tests standard utilisés pour évaluer la force et l’endurance des abdominaux, du tronc et des fléchisseurs de la hanche lors de certains entraînements militaires et de premiers secours. Il est également inclus dans d’autres tests de condition physique courants. Ces conseils vous aideront à apprendre à faire plus de redressements assis, à augmenter votre force et votre endurance abdominale et centrale, et à réussir votre prochain test de fitness.
Préparez le terrain avant de commencer
Faites un peu de préparation avant de commencer votre entraînement. Cela vous aidera à rendre vos séances d’entraînement plus efficaces.
Révisez les principes de la science de l’exercice
Avant de commencer votre entraînement de redressement assis, il est utile de comprendre les six principes qui expliquent la science de l’entraînement physique. Grâce à ces connaissances, vous apprendrez à améliorer votre condition physique de manière sûre et systématique. Si vous comprenez les concepts de surcharge, de progression, d’adaptation, de spécificité, etc., vous serez mieux à même de vous entraîner efficacement.
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Perfectionnez votre technique
Avant de commencer à faire de multiples répétitions, assurez-vous que votre forme d’abdominaux est parfaite. Si vous ne savez pas encore comment le faire correctement, vous devez commencer par le début. Apprenez à garder une colonne vertébrale neutre, et évitez de tirer sur votre cou ou de faire des crunchs trop hauts.
Déterminez votre base de référence
Pour trouver le nombre de répétitions que vous devez effectuer dans chaque série, faites autant de redressements assis que vous le pouvez en deux minutes et divisez ce nombre par trois. C’est votre nombre de répétitions de base. Chaque séance d’entraînement comprendra généralement trois séries de ce nombre de répétitions. Refaites un test toutes les quatre semaines pour définir un nouveau nombre de répétitions de référence.
Créez un plan d’entraînement
Une fois que vous connaissez votre ligne de base, vous êtes prêt à mettre en place et à commencer votre entraînement de redressement assis. Faites-le tous les deux jours (par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi).
- Échauffez-vous pendant environ 5 minutes en faisant un jogging lent, en pédalant sur un vélo stationnaire ou en sautant à la corde.
- Effectuez trois séries de répétitions avec une pause de 30 secondes entre chaque série. Chaque semaine, ajoutez deux ou trois redressements assis à chacune de vos séries.
- Terminez votre séance d’entraînement par une extension du dos longue et lente pour relâcher la tension dans le tronc.
Ajoutez des variations
Il existe une infinité de façons de varier votre entraînement abdominal. Si votre objectif est de faire plus de redressements assis, vous devez améliorer votre force et votre endurance générales. Envisagez d’utiliser une variété d’exercices abdominaux différents au cours des premières semaines de votre entraînement pour développer une bonne force et une bonne stabilité du tronc, ce qui rendra l’exercice spécifique des redressements assis plus facile au cours des semaines suivantes. Essayez :
- Chaise de capitaine
- Assise en V
- Tenue de la planche
Si vous cherchez un autre moyen de vous préparer au test de redressement assis sans faire des centaines de redressements assis, utilisez cet entraînement rapide du tronc une fois par semaine pour améliorer votre travail abdominal.
Ajoutez de la résistance
Si vous avez accès à un banc de redressement incliné, c’est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à vos exercices de redressement pendant une séance d’entraînement par semaine. Même si vous n’effectuez que la moitié de vos répétitions habituelles pendant cet entraînement, vous gagnerez assez rapidement en force de frappe.
Repos et récupération adéquats
Si vous effectuez des redressements assis ou d’autres exercices d’abdominaux jusqu’à la fatigue, vous devez prévoir au moins un jour de récupération entre les séances d’entraînement. Pratiquer des redressements assis tous les jours peut se retourner contre vous et entraîner une diminution de votre force et de votre endurance.