Aussi connu sous le nom de: Flexion des biceps en prise neutre
Cibles: Partie supérieure du bras (biceps brachii), partie inférieure du bras (brachialis, brachioradialis)
Équipement nécessaire: Haltères
Niveau : Intermédiaire
Le curl avec haltères est l’un des exercices les plus couramment pratiqués pour le haut du corps. Le hammer curl est une variante simple du biceps curl qui permet de cibler d’autres muscles de la partie supérieure et inférieure du bras pour une meilleure définition et une force accrue. Beaucoup pensent que cet exercice peut également contribuer à accroître la stabilité du poignet et à améliorer la force de préhension.
Bien que cet exercice soit presque toujours effectué avec un haltère, il peut également être effectué avec des câbles ou des bandes si un haltère n’est pas disponible. D’autres équipements typiques de flexion du biceps, tels qu’une barre ou un kettlebell, ne conviennent pas à cet exercice en raison de la rotation du poignet qui est nécessaire.
Développez vos biceps avec les flexions d’haltères
Avantages
Le biceps ou biceps brachial est souvent considéré comme un muscle de la vanité car il est facilement visible sur le devant du corps. Les hommes et les femmes qui cherchent à obtenir une apparence musclée ciblent souvent ces muscles pour obtenir une apparence plus athlétique. Les autres muscles de la vanité sont les pectoraux (poitrine), les deltoïdes (épaules), les trapèzes (dos) et, bien sûr, les abdominaux. Mais il y a d’autres avantages à avoir des biceps forts.
Le biceps brachial est un fléchisseur du coude, ce qui signifie qu’il est responsable du mouvement de flexion au niveau de l’articulation du coude afin que l’avant-bras se rapproche de l’épaule. Il contribue également à la rotation (supination) de l’avant-bras.
Dans les mouvements quotidiens, des biceps forts vous aident à soulever et à porter des objets lourds. Ces muscles aident également à effectuer des mouvements comme fermer une porte ou tirer des objets vers ou sur votre corps.
Le hammer curl n’est qu’un moyen parmi d’autres de renforcer les muscles du biceps. Le curl traditionnel du biceps est l’exercice le plus couramment utilisé pour renforcer ce muscle. Le curl avec haltères et le preacher curl sont des variantes de cet exercice qui font également travailler les biceps.
Le hammer curl, cependant, est souvent cité comme étant un moyen plus efficace d’entraîner les muscles du bras, car de nombreux pratiquants estiment que la rotation impliquée dans la partie inférieure du bras permet d’engager l’avant-bras et d’améliorer la force de préhension.
Instructions étape par étape
Avant d’inclure le hammer curl dans votre programme d’exercices, vous devez avoir une certaine expérience des poids et haltères. Si vous n’avez jamais pratiqué cet exercice ou tout autre exercice de musculation, essayez les mouvements sans poids (ou avec très peu de poids) pour vous familiariser avec le mouvement. Vous pouvez également travailler avec un entraîneur de fitness pour obtenir des astuces et des conseils.
Pour vous préparer à l’exercice, tenez-vous debout, les épaules relâchées et les bras le long du corps. Adoptez une bonne posture en gardant les pieds parallèles aux chevilles et les genoux alignés sous les hanches. Vos jambes doivent être droites, mais pas raides ni verrouillées. Engagez les muscles abdominaux tout au long de l’exercice pour éviter tout mouvement dans le bas du dos lorsque vous soulevez et abaissez les poids.
- Placez un haltère dans chaque main. Faites pivoter les mains de sorte que les paumes soient tournées vers les cuisses. Ce faisant, vous remarquerez que les pouces sont tournés vers l’avant.
- En gardant les coudes dans une position fixe, fléchissez-les de manière à ce que les bras inférieurs se soulèvent vers le haut et vers les épaules. Gardez les épaules détendues pendant que vous travaillez. Gardez une prise ferme et les poignets alignés avec l’avant-bras.
- Au sommet du mouvement, les pouces seront près des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur, vers la ligne médiane du corps.
- Abaissez les poids jusqu’à la position de départ.
Au début, vous pouvez essayer deux séries de 7 à 10 répétitions chacune. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus souple, ajoutez d’abord des répétitions. Ensuite, ajoutez plus de poids.
Erreurs courantes
Quelques erreurs courantes sont souvent commises lors de l’exécution du hammer curl.
Utilisation de l’élan
Les personnes qui font de l’exercice utilisent souvent un mouvement de balancier pour soulever leurs poids pendant les hammer curls ou les biceps curls traditionnels. Vous pouvez savoir si vous utilisez l’élan si vous commencez l’exercice en vous penchant légèrement en avant et en ramenant les poids derrière vos hanches. Ces mouvements vous aident à » remonter » pour la charge de travail.
Malheureusement, l’utilisation de l’élan diminue votre capacité à développer votre force avec cet exercice. Les mouvements de balancement peuvent également vous exposer à un risque accru de blessure, car vous perdez le contrôle lorsque l’élan prend le dessus. Il n’est pas rare que les pratiquants se cambrent le bas du dos s’ils se balancent pendant un curl.
Les personnes qui utilisent l’élan soulèvent souvent trop de poids. Si vous remarquez que vous vous enroulez avant chaque répétition, diminuez le poids et concentrez-vous sur la forme.
Boucler trop rapidement
Le curl marteau utilise une amplitude de mouvement relativement faible. Il est donc facile de se précipiter dans cet exercice et d’utiliser des mouvements rapides, surtout pendant la phase d’abaissement. Mais vous vous privez de vos moyens lorsque vous vous précipitez.
Les experts recommandent généralement que la phase concentrique ou de raccourcissement (lorsque vous soulevez le poids) dure environ deux respirations. La phase excentrique ou d’allongement (lorsque vous descendez le poids) doit également durer environ deux respirations. En prenant le temps de monter et de descendre, vous avez le temps de contrôler les mouvements et de vous concentrer sur la forme. Le fait de ralentir vos mouvements ajoute également un léger défi, car vous devez engager les muscles pendant une période plus longue.
Le fait de boucler trop rapidement peut être un signe que vous ne soulevez pas assez de poids. Essayez d’ajouter quelques kilos pour voir si cela vous aide à vous concentrer et à solliciter les muscles.
Coudes flottants
Il est facile de laisser les coudes flotter loin du corps pendant un curl. Le fait de bouger les coudes vous permet d’engager d’autres muscles, comme les deltoïdes (épaule) pour soulever le poids. Mais plus vous sollicitez d’autres muscles, moins vous ciblez les biceps.
Essayez de garder les coudes dans une position stable et fixe et concentrez-vous sur le mouvement de l’avant-bras uniquement pendant votre hammer curl. Si vous êtes incapable de soulever le poids sans bouger le coude, vous soulevez trop de poids.
Modifications et variations
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous essayez le hammer curl et que vous trouvez qu’il est trop difficile de maintenir une forme correcte tout au long du mouvement, envisagez de faire des hammer curls alternés. Au lieu de lever les deux bras en même temps, levez le bras droit et abaissez-le, puis le bras gauche et abaissez-le. Continuez à alterner les côtés pendant 10 à 15 répétitions.
Vous voulez relever un défi ?
Il existe quelques variations du hammer curl qui peuvent rendre le mouvement plus difficile.
Certains pratiquants utilisent un banc de prêcheur pour effectuer ce mouvement. Il s’agit simplement d’un accoudoir rembourré et incliné qui vous permet de maintenir le bras dans une position isolée afin de pouvoir soulever plus de poids et de cibler les biceps.
Une autre variante consiste à utiliser un banc incliné assis. En position assise, la position de départ place les bras derrière les hanches et permet de réduire l’implication des épaules dans l’exercice.
Sécurité et précautions
Il est toujours judicieux de travailler avec un entraîneur certifié lorsque vous commencez un nouveau mouvement. Si le hammer curl convient à la plupart des personnes, celles qui souffrent de blessures aux avant-bras (comme le syndrome du canal carpien) peuvent avoir besoin d’un autre exercice ou d’une modification.
Conseils de sécurité pour éviter de se blesser en faisant de la musculation
Essayez-le
Incorporez ce mouvement à l’un de ces entraînements de musculation. Utilisez le hammer curl en plus ou à la place d’un biceps curl traditionnel.
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