Si vous souffrez d’une blessure sportive, il est probable que vous devrez prendre un congé pour vous reposer, récupérer et vous regrouper. Mais si vous ne voulez pas arrêter tout exercice, il existe des moyens de maintenir une forme physique de base tout en récupérant de nombreuses blessures sportives.
Maintenir votre condition physique de base
Les athlètes blessés s’inquiètent souvent de perdre leur forme physique pendant leur arrêt d’entraînement. Le désentraînement ou le déconditionnement est une réalité de la vie lorsque vous arrêtez de faire du sport, mais si vous souhaitez simplement maintenir une base de forme physique, il existe quelques moyens de rester actif.
Vous pouvez maintenir votre niveau de forme physique même si vous devez modifier ou réduire vos exercices pendant plusieurs mois. Pour ce faire, vous devez vous exercer à environ 70 % de votre VO2 max au moins une fois par semaine.
Avant de faire un quelconque exercice après une blessure, il est sage d’obtenir l’approbation et les recommandations de votre médecin traitant ou de votre thérapeute. Suivez leurs recommandations concernant le moment où vous pouvez reprendre l’exercice, la quantité et le type d’exercice le plus approprié.
Reprise de l’activité physique après une blessure
Même si une partie du corps ou une articulation est immobilisée, il n’y a généralement aucune raison pour que vous ne puissiez pas trouver d’autres moyens de rester en forme pendant votre rééducation en utilisant les principes de l’entraînement croisé. Il faudra peut-être faire preuve d’un peu de créativité et de souplesse pour essayer de nouvelles choses, mais la plupart des athlètes trouvent qu’il est possible de s’entraîner malgré une blessure et que ce n’est pas très difficile.
L’essentiel est de conserver la bonne attitude et de rester actif dans les limites de votre tolérance jusqu’à la guérison de votre blessure. Voici quelques moyens de continuer à s’entraîner tout en se remettant de quatre blessures courantes.
Blessures à la cheville et au pied
Si votre cheville ou votre pied est blessé, vous avez encore de nombreuses possibilités d’exercice. Si votre médecin l’approuve et que vous en êtes capable, essayez d’utiliser un rameur, un vélo stationnaire avec une jambe ou de nager. Travaillez avec votre médecin ou votre entraîneur pour trouver d’autres exercices cardio non porteurs que vous pouvez faire et consacrez 30 à 60 minutes à ces exercices environ trois fois par semaine pour maintenir votre endurance.
L’entraînement en circuit est également un excellent choix pour s’entraîner en cas de blessure. Voici un exemple d’entraînement à essayer dans votre salle de sport locale :
- Effectuez l’entraînement en circuit suivant les lundi, mercredi et vendredi.
- Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes – prévoyez 15 secondes de repos entre les stations.
- Effectuez le circuit complet trois ou quatre fois.
- Echauffez-vous bien avant l’exercice.
- Appareil d’extension des jambes
- Poitrine
- Flexion des lombes
- Flexion du tronc
- Flexion des câbles en position assise
- Push-Up avec ballon de stabilité
- Exercices d’abdominaux à la bicyclette
- Lever de jambe en suspension
L’entraînement en circuit pour améliorer les performances sportives
Blessures aux jambes et aux genoux
Les blessures aux jambes et aux genoux peuvent être assez contraignantes pour la plupart des athlètes. Presque tous les exercices d’endurance nécessitent une flexion et une extension de l’articulation du genou, de sorte que la mise au point d’une nouvelle routine peut être frustrante. Le vélo à une jambe, le kayak ou l’utilisation d’un ergomètre pour le haut du corps (vélo à main) sont des options possibles. La natation peut être possible si vous utilisez une bouée de traction pour ne pas donner de coup de pied ou utiliser vos jambes.
Voici deux programmes d’entraînement en circuit à essayer :
Circuit 1 :
- Effectuez cette séance d’entraînement les lundi, mercredi et vendredi.
- Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes – prévoyez 15 secondes de repos entre les stations.
- Effectuez le circuit complet trois ou quatre fois.
- Échauffez-vous bien avant l’exercice
- Pull-Up ou Pull-Up assisté
- Poitrine
- Traction des lattes
- Flexion des épaules
Circuit 2 :
- Effectuez cette séance d’entraînement le mardi, le jeudi et le samedi.
- Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes – prévoyez 15 secondes de repos entre les stations.
- Effectuez le circuit complet trois ou quatre fois.
- Échauffez-vous bien avant l’exercice.
- Torsion russe assise
- Ab Crunch
- Exercice d’abdominaux en V
Blessures au coude et à l’épaule
Les blessures à l’épaule ou à la partie supérieure du corps sont souvent celles qui permettent le mieux de poursuivre les exercices cardio traditionnels, car le bas du corps peut être pleinement exercé. La marche, la montée des escaliers, le vélo stationnaire (mains libres) et le vélo elliptique sont autant de possibilités.
De plus, les routines d’entraînement en circuit permettent de maintenir la force et la puissance des muscles et des articulations non blessés. Envisagez d’effectuer la routine de circuit suivante quatre à cinq fois par semaine.
- Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, sauf indication contraire – prévoyez 15 secondes de repos entre les stations.
- Effectuez le circuit complet trois à quatre fois
- Echauffez-vous bien avant l’exercice
- Cyclisme stationnaire pendant deux minutes à un rythme modéré et deux minutes à une intensité plus élevée.
- Presse pour les jambes
- Entraînement elliptique pendant deux minutes à un rythme modéré et deux minutes à une intensité plus élevée.
- Crunch des abdominaux
- Fente de marche
- Extensions du bas du dos
- Marche sur tapis roulant pendant deux minutes à un rythme modéré et deux minutes à une intensité plus élevée (ou inclinée)
- Assise sur le mur
Comment utiliser la machine elliptique
Blessures au bas du dos
Les blessures au dos peuvent être difficiles à guérir. Parlez à votre médecin du type de blessure dont vous souffrez et de vos limites d’exercice avant de commencer toute activité alternative.
La marche, la natation ou le vélo couché sont généralement sans danger pour les personnes souffrant de lombalgie et vous aideront à maintenir une bonne condition cardiovasculaire pendant votre rétablissement.
Demandez l’accord de votre médecin ou de votre kinésithérapeute avant d’essayer le circuit suivant.
- Effectuez le circuit d’entraînement suivant les lundi, mercredi et vendredi.
- Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes – prévoyez 15 secondes de repos entre les stations.
- Effectuez le circuit complet trois ou quatre fois.
- Echauffez-vous bien avant l’exercice
- Effectuez 30 à 60 minutes de cardio sans port de poids le mardi, le jeudi et le samedi.
- Poitrine
- Flexion des ligaments
- Presses en hauteur
- Extension des jambes à la machine
- Position assise au mur
Lorsque vous êtes blessé, il n’est pas évident que vous deviez perdre tous les progrès que vous avez réalisés en matière de fitness. Vous pouvez faire des exercices modifiés ou travailler avec un entraîneur personnel pour concevoir un autre programme de remise en forme pendant votre convalescence. Cependant, n’oubliez pas que vous pouvez avoir besoin d’un temps de repos important pour guérir correctement. N’hésitez pas à consulter votre médecin pour trouver le meilleur équilibre entre repos et entraînement.
Vous pouvez également essayer des stratégies d’adaptation pour faire face aux effets émotionnels d’une blessure afin de ne pas ignorer l’impact mental de votre revers physique tout en poursuivant vos efforts de remise en forme. Avec un temps de guérison et une rééducation appropriés, vous pourriez même reprendre vos activités sportives ou de remise en forme préférées plus fort que jamais.