Il est facile de succomber au marketing des boissons pour sportifs : si nous faisons de l’exercice, nous avons besoin de boissons pour sportifs pour nous ressourcer. On se demande alors comment les athlètes et les personnes qui font de l’exercice pouvaient s’en passer il y a quelques années.
Pourtant, de nombreux éléments prouvent que les électrolytes sont effectivement très efficaces pour réguler l’équilibre hydrique de l’organisme, en particulier pendant et après l’exercice ou une maladie, et si vous suivez un régime alimentaire strict pauvre en glucides. Si vous suivez un régime pauvre en glucides et faites de l’exercice, ou si vous suivez un régime pauvre en glucides et tombez malade, vous avez doublement besoin de ces électrolytes supplémentaires.
Pourquoi faut-il plus d’électrolytes ?
Dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, les taux d’insuline diminuent et, par conséquent, les reins retiennent moins de sodium. Lorsque vous excrétez de l’eau, des minéraux importants – les électrolytes calcium, sodium, magnésium, chlorure et potassium, en particulier – sont également éliminés de votre organisme. Il est donc essentiel de les reconstituer afin d’éviter les symptômes négatifs tels que les étourdissements et la déshydratation, surtout si vous faites de l’exercice ou si vous êtes malade.
Deux cuillères à soupe de jus de citron contiennent presque exactement la quantité de potassium contenue dans 8 onces d’une boisson sportive typique. Une pincée de sel fournit 110 milligrammes de sodium, soit la même quantité que dans 8 onces d’une boisson pour sportifs. Donc, si vous voulez préparer votre propre boisson pour sportifs à faible teneur en glucides, c’est facile.
Cependant, si vous vous êtes déjà promené dans l’allée des boissons pour sportifs à la pharmacie, vous savez qu’il y a beaucoup de sucre et d’autres déchets ajoutés à ces produits. Il y a une raison scientifique pour laquelle beaucoup de ces boissons contiennent du sucre ; une dose rapide de sucre fournit du glucose utile pour reconstituer les réserves d’énergie.
La plupart des gens ont intérêt à consommer de petites quantités de glucides pendant un exercice intense. Cependant, si vous préférez éviter le sucre, vous pouvez opter pour une boisson sans sucre pour remplacer les fluides et les électrolytes.
Recette de la boisson pour sportifs sans sucre
Mélangez :
- 1 tasse (8 onces) d’eau, non gazeuse
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- Une petite pincée de sel (une cuillère à café de sel contient 2 300 milligrammes de sodium, il faut donc 1/20e de cuillère à café de sel, ce qui est peu).
- Arôme et édulcorant au goût (facultatif). Essayez le mélange pour boisson Crystal Light, le Kool Aid non sucré ou les sirops aromatisés sans sucre. Si vous évitez les édulcorants artificiels, essayez la stévia.
Ingrédients des boissons pour sportifs
Voici ce que contiennent la plupart des boissons pour sportifs et comment adapter ces ingrédients à un régime pauvre en glucides.
Eau
Bien entendu, l’eau est l’un des principaux ingrédients des boissons pour sportifs. Après tout, l’objectif est de vous hydrater.
Sucre
Les boissons pour sportifs contiennent beaucoup de sucre, mais il est intéressant de noter qu’elles sont deux fois moins sucrées que la plupart des autres boissons commerciales. Une bouteille de Gatorade de 20 onces contient environ 34 grammes de sucre, tandis qu’un soda de 20 onces en contient environ 69 grammes.
Les boissons pour sportifs contiennent moins de sucre pour éviter aux athlètes d’avoir des crampes gastro-intestinales pendant l’effort. Mais bien que Gatorade contienne moins de sucre que le soda, en fonction de vos objectifs, ce n’est peut-être pas le meilleur choix pour vous.
La question des besoins nutritionnels pendant l’exercice pour les personnes qui restreignent les glucides n’a pas été étudiée de manière approfondie. Nous savons que lorsque les personnes réduisent leur consommation de glucides, leur organisme passe de l’utilisation des glucides comme source d’énergie à l’utilisation des graisses comme source d’énergie, bien que ce changement puisse prendre deux à trois semaines (c’est ce qu’on appelle la céto-adaptation).
Nous savons que des populations indigènes telles que les Inuits, qui avaient traditionnellement un régime alimentaire très pauvre en glucides, étaient et sont capables de maintenir des exercices d’endurance vigoureux pendant de longues périodes sans effet néfaste apparent. Il semble donc qu’avec le temps, le corps s’adapte à l’utilisation des graisses comme source d’énergie pendant l’exercice. Toutefois, une réduction trop radicale et rapide des glucides peut entraîner des symptômes désagréables (la « grippe cétonique »).
Selon le type d’exercice que vous pratiquez, un régime pauvre en glucides peut être bénéfique ou non.
Dans la plupart des cas, il est peu probable que vous ayez besoin de glucides supplémentaires pendant une séance d’exercice modérée. Cependant, pour les séances d’entraînement plus longues et plus vigoureuses (comme une course à pied de plus d’une heure), vous devrez peut-être remplacer les glucides pendant l’entraînement.
En outre, ce que vous mangez avant et après l’exercice peut également affecter vos performances. Si vous cherchez à atteindre des objectifs de forme spécifiques, il serait utile de travailler avec un diététicien.
Électrolytes
Les électrolytes sont des molécules de certains minéraux qui ont une charge électrique. Notre système nerveux fonctionne grâce à l’électricité générée par la manipulation de ces molécules, appelées ions. Cela signifie que chaque fonction de l’organisme qui dépend de notre système nerveux (mouvement musculaire, respiration, digestion, pensée, etc.) nécessite des électrolytes, et que l’organisme accorde une priorité à leur gestion.
Comme mentionné ci-dessus, les personnes qui font des exercices physiques intenses pendant de longues périodes, celles qui suivent un régime pauvre en glucides ou celles qui sont malades peuvent avoir besoin d’un supplément de sel et de potassium. Les boissons pour sportifs contiennent de petites quantités de sodium et de potassium.
Dans des conditions ordinaires, la perte de minéraux n’est pas un problème. Une alimentation équilibrée fournira à votre corps suffisamment de minéraux pour répondre à vos besoins en électrolytes si vous faites un exercice modéré.