Comment mettre en place un programme de cardio

Si vous commencez un programme d’exercices, l’une des premières choses à faire est de mettre en place vos séances de cardio. Vous avez besoin de cardio, non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour améliorer votre qualité de vie en général. Il vous rend en bonne santé, stimule votre humeur et vous donne plus d’énergie.

Les principaux points à garder à l’esprit :

• Assurez-vous que vous aimez ce que vous faites : Tout exercice peut sembler difficile au début, alors assurez-vous de choisir un exercice avec lequel vous êtes à l’aise. Vous n’avez pas besoin de l’adorer tout de suite, mais vous devez choisir un exercice accessible et que vous êtes sûr de pouvoir maîtriser.
• Concentrez-vous sur la création d’une habitude d’exercice : Ce que vous faites, le temps que vous y consacrez ou l’intensité de vos efforts sont moins importants. Le plus important, c’est de se présenter aux séances d’entraînement prévues.

La plupart des gens réussissent mieux à faire de l’exercice lorsqu’ils cessent de se concentrer sur la perte de poids et se concentrent davantage sur la façon de commencer à faire de l’exercice et de s’y tenir.

Mise en place de votre programme

1. Choisissez une activité cardio: Comme je l’ai mentionné plus haut, assurez-vous qu’il s’agit d’une activité que vous aimez ou, si le mot « aimer » est trop fort, que vous vous sentez à l’aise de faire. Il peut s’agir de tout ce qui implique une sorte de mouvement continu et rythmique qui fait monter votre rythme cardiaque.
   1. Exercices et entraînements cardio à domicile
   2. Marche
   3. Course à pied
   4. Cyclisme
   5. Vidéos d’entraînement à domicile ou vidéos de fitness en ligne
   6. Machines cardio telles que tapis de course, vélo stationnaire, rameur ou appareil elliptique.
   7. Exergames
   8. Sports : basket-ball, handball, tennis, etc.
   9. Vous détestez le cardio ? Tout ce qui vous fait bouger peut compter : Marchez autour de votre maison, dansez dans votre sous-sol, flânez au centre commercial, etc.
2. Choisissez les jours où vous allez faire de l’exercice: Les directives générales suggèrent de faire du cardio modéré pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine, mais commencez par a) ce que vous avez réellement le temps de faire et b) ce que vous pouvez réellement supporter. Si vous n’êtes pas sûr, commencez par un programme de base de 3 à 4 jours par semaine.
3. Déterminezle temps que vous consacrerez à l’exercice : Encore une fois, cela dépend du temps que vous avez réellement (et non du temps que vous pensez avoir ) et de ce que vous pouvez supporter. L’une des raisons pour lesquelles nous ne parvenons pas à faire de l’exercice est que nous ne tenons pas compte de notre emploi du temps tel qu’il est réellement. Si vous ne disposez vraiment que de 10 minutes par jour, utilisez-les pour vos séances d’entraînement.
4. Planifiez vos séances d’entraînement: Inscrivez-les dans votre calendrier comme vous le feriez pour n’importe quel rendez-vous. Traitez-les comme quelque chose que vous ne manqueriez jamais – un rendez-vous chez le médecin, un massage, etc.
5. Préparez-vous à l’avance: Votre séance d’entraînement ne commence pas avec l’entraînement proprement dit, mais bien avant. Vous devez avoir tout ce dont vous avez besoin – vêtements, chaussures, eau, collation, cardiofréquencemètre, lecteur MP3, etc. prêt et en attente avant votre séance d’entraînement. Si ce n’est pas le cas, vous aurez une raison de plus de sauter votre séance d’entraînement.
6. Apprenez à surveiller votre intensité: Efforcez-vous de travailler à une intensité modérée, dans la partie basse et moyenne de votre zone de fréquence cardiaque cible. Ne vous inquiétez pas trop de travailler dur pendant les premières semaines, mais essayez de travailler à un niveau qui ressemble à un véritable exercice.
7. Commencez là où vous en êtes: Si vous ne pouvez pas faire 30 minutes, faites 5 ou 10 minutes ou ce que vous pouvez faire et progressez en ajoutant quelques minutes à chaque séance d’entraînement jusqu’à ce que vous puissiez faire 30 minutes sans interruption.
8. Faites lepoint avec vous-même chaque semaine: Prenez note de toutes les difficultés que vous rencontrez et traitez-les immédiatement. Si vous avez du mal à faire vos séances d’entraînement, trouvez des moyens de faire de courtes séances d’exercice tout au long de la journée.

Le surentraînement est un problème courant chez les nouveaux adeptes de l’exercice. Nous voulons tellement faire la quantité d’exercice dont nous avons besoin pour perdre du poids que nous oublions que notre corps n’est pas toujours prêt pour cette quantité.

Soyez attentif à ces signes avant-coureurs du surentraînement :

• Vous vous réveillez le matin, vous regardez vos chaussures de course et vous avez de l’urticaire à l’idée de faire de l’exercice.
• Tout vous fait mal. Vous avez envie de rester au lit et de mourir
• Votre rythme cardiaque au repos est plus élevé que d’habitude
• Vos séances d’entraînement sont nulles
• Vous vous sentez tout le temps fatigué
• Vous n’arrivez pas à suivre votre routine habituelle.
• Vous n’arrivez pas à dormir
• Tout vous semble soudainement nul

Que faire si vous êtes en surentraînement ?

• Ralentissez vos séances d’entraînement. Au minimum, réduisez la durée et/ou l’intensité de vos séances ou accordez-vous quelques jours de repos.
• Reprenez vos activités en douceur, mais en les allégeant un peu. Faites attention à ce que ressent votre corps avant, pendant et après vos séances d’entraînement. Si vous vous sentez épuisé pour le reste de la journée, c’est peut-être le signe que vous devez alléger l’intensité.
• Essayez quelque chose de différent. En ce moment, vous aimeriez probablement faire quelque chose qui vous fasse du bien. Essayez le yoga ou un simple étirement pour vous détendre, réduire le stress de votre corps et guérir.
• Sachez que le repos est tout aussi important que la récupération.
• Assurez-vous de manger suffisamment de calories pour soutenir vos séances d’entraînement.
• Soyez indulgent envers vous-même. Il faut du temps et de la pratique pour acquérir de l’endurance pour les séances de cardio. Écoutez votre corps et prêtez attention à ce dont il a besoin.