Aussi connu sous le nom de: Pec Fly, Machine Fly, Pec Deck, Butterfly, Lever Fly assis
Cibles: Poitrine
Équipement nécessaire: Appareil de musculation de la poitrine
Niveau : Débutant
Le développé couché est souvent négligé en salle de musculation car il existe de nombreuses façons de faire travailler les muscles pectoraux. Par exemple, vous pouvez faire un chest fly avec des haltères ou en utilisant des câbles. Certaines de ces variations offrent l’avantage de faire travailler d’autres muscles qui aident à stabiliser le corps, comme les abdominaux et les muscles du dos.
Le chest fly ou « pec deck » est un excellent moyen pour les débutants et les personnes expérimentées de cibler les muscles pectoraux sans se soucier de l’équilibre requis lorsqu’on utilise un banc, un ballon ou la position debout. C’est également un appareil utile si vous souffrez d’une blessure au bas du corps et que vous devez éviter de rester debout.
Avantages
La machine fly est idéale pour augmenter la force et la masse musculaire de la poitrine en ciblant les muscles pectoraux. Vous avez deux ensembles de muscles pectoraux de chaque côté de l’avant de votre poitrine : le grand pectoral et le petit pectoral. Cet exercice est principalement destiné au grand pectoral, le plus grand des deux muscles responsables du mouvement de l’articulation de l’épaule.
Vous utilisez ces muscles pour de nombreuses activités quotidiennes, comme pousser une porte lourde, ramasser un sac d’épicerie lourd ou soulever un enfant. Les muscles pectoraux contrôlent également la poitrine et la cage thoracique lorsque vous respirez profondément.
Cet exercice est particulièrement utile si vous êtes novice dans l’entraînement de ces muscles. Le développé-couché est effectué en position assise et soutenu par un coussin dorsal. Il est donc facile d’adopter une bonne posture et une bonne forme pendant l’utilisation de la machine. De plus, la position assise vous permet de faire travailler pleinement les muscles pectoraux.
Comme vous êtes assis lorsque vous utilisez l’appareil de musculation de la poitrine, cette méthode de renforcement des muscles de la poitrine est sûre, efficace et idéale pour les débutants.
Instructions étape par étape
La première étape consiste à régler l’équipement. Presque toutes les machines ont un coussin de siège qui se soulève ou s’abaisse. C’est le premier réglage que vous devez effectuer.
Déplacez la hauteur du coussin du siège de manière à ce que les poignées soient à hauteur de la poitrine et que, lorsque vous vous asseyez, vous puissiez placer vos pieds confortablement sur le sol, le coussin dorsal soutenant votre colonne vertébrale. Lorsque vous tendez les bras sur le côté pour saisir les poignées, vos coudes et vos poignets doivent être au niveau de vos épaules (ni plus haut ni plus bas que vos épaules).
Vos bras doivent être alignés avec l’avant de votre poitrine, et non derrière votre corps.
Vous devrez peut-être aussi ajuster les leviers des bras si vous avez des bras plus courts ou plus longs. Notez que toutes les machines ne permettent pas ce réglage. En extension, vos coudes doivent être légèrement pliés.
Ensuite, vous devrez choisir un réglage de poids. Lorsque vous utilisez la machine pour la première fois, commencez avec un poids qui vous semble légèrement facile jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement. Le mouvement complet est souvent décrit comme l’ouverture et la fermeture des bras comme un papillon.
- Asseyez-vous bien droit et détendez votre cou et vos épaules. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
- Saisissez les poignées de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant. Notez que certaines machines ont une barre de pied que vous devez pousser pour libérer les poignées et les ramener vers l’avant.
- Rassemblez vos bras devant votre poitrine d’un mouvement lent et contrôlé. Gardez les coudes légèrement pliés et les poignets détendus.
- Faites une pause d’une seconde lorsque vos bras sont complètement » fermés » devant votre poitrine.
- Ramenez lentement vos bras à la position de départ, en ouvrant votre poitrine et en gardant une posture forte et droite.
Effectuez deux séries de sept à dix répétitions pour commencer. Faites une courte pause entre les séries. À mesure que votre condition physique s’améliore, ajoutez une à cinq répétitions à chaque série. Vous pouvez également ajouter une troisième série. Ajoutez plus de poids et de répétitions si vous effectuez toutes les répétitions sans fatigue. Votre dernière série doit être stimulante, mais pas au point de vous empêcher de l’accomplir en respectant la forme.
Erreurs courantes
Vous trouverez ci-dessous quelques erreurs courantes à éviter.
Retenir sa respiration
Lorsque vous effectuez l’exercice du développé couché, il peut être tentant de prendre une grande inspiration et de la retenir pendant que vous faites travailler les muscles de votre poitrine et que vous rapprochez vos bras, une technique appelée « braquage ».
Cette méthode de respiration forcée (également appelée manœuvre de Valsalva ) n’est pas nécessaire pour les exercices de poids léger. Elle peut être utile lorsque vous augmentez le poids et que le mouvement devient plus difficile. Cependant, pour commencer, il est important de relâcher votre respiration et de vous réinitialiser à chaque répétition.
Respirez à chaque mouvement
Expirez lorsque vos bras rapprochent les poignées devant votre poitrine et inspirez lorsque vous ramenez les poignées en position ouverte.
Utilisation des jambes
Il peut être tentant d’appuyer sur vos pieds pour stabiliser votre corps et donner plus de puissance au mouvement de fermeture. Mais n’oubliez pas que le but de cet exercice est d’entraîner les muscles de la poitrine, pas les jambes. Si vous remarquez que vous utilisez vos jambes pour prendre de l’élan, diminuez la quantité de poids que vous soulevez.
Arquer le dos
Certains pratiquants courbent le dos pendant cet exercice. Cela peut causer des blessures au bas du dos. Maintenez une bonne posture pendant les phases d’ouverture et de fermeture de cet exercice en vous asseyant bien droit, le dos restant en contact avec le tapis derrière vous.
Améliorez votre routine de marche avec une bonne posture corporelle
En utilisant l’élan
Soulevez et abaissez le poids en utilisant des mouvements lents et contrôlés. Si vous allez trop vite, vous utiliserez l’élan plutôt que d’entraîner vos muscles.
Modifications et variations
Personnalisez cet exercice selon vos besoins grâce aux options de modification et de variation suivantes.
Vous avez besoin d’une modification ?
La plupart des appareils vous obligent à étendre (presque) complètement vos bras pour saisir les poignées. Lorsque vous fermez les bras pour effectuer l’exercice, vous devez avoir l’impression d’étreindre un ballon de plage.
Cependant, il existe d’autres modèles de machines qui ont des coudières à la place des poignées. Sur ces machines, vos bras maintiennent un angle de 90 degrés ou une forme de L au niveau des coudes lorsque vous ouvrez et fermez les bras. Ce type de machine peut être utile aux personnes souffrant de blessures à la main ou au poignet.
Vous voulez relever un défi ?
Si vous voulez faire travailler vos abdominaux, essayez d’utiliser un seul côté de l’appareil de musculation à la fois. Cela signifie que vous aurez un bras qui travaillera pendant que l’autre bras se reposera. Pour maintenir une bonne posture, vos muscles abdominaux – en particulier les muscles obliques sur le côté de votre corps – devront travailler davantage.
Sécurité et précautions
La meilleure façon de rester en sécurité est de se familiariser avec l’équipement avant de l’utiliser. Comme il existe différentes variantes de machines et différents fabricants, il se peut que vous deviez effectuer plusieurs réglages pour maintenir une bonne forme. Consultez un entraîneur de salle de sport si vous avez besoin d’aide pour régler une machine spécifique.
Avant d’ajouter du poids, réglez le siège et faites quelques répétitions sans aucun poids. Effectuez simplement les mouvements de l’exercice pour vous assurer que vous êtes à l’aise.
Recherchez une presse à pied si vous avez l’impression que les poignées sont derrière votre corps. Lorsque vous commencez la phase de fermeture du mouvement, vos bras doivent être légèrement en avant de votre poitrine. Si vous avez l’impression qu’ils sont derrière votre poitrine, trouvez la presse à pied ou un autre réglage à l’arrière de la machine pour ramener vos bras vers l’avant.
Si vous devez sentir l’effort dans votre poitrine (et dans une moindre mesure, dans les biceps et les épaules), vous ne devez pas ressentir de douleur vive ou intense dans vos épaules ou vos poignets. Si c’est le cas, arrêtez d’utiliser la machine et demandez de l’aide.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement à l’un de ces entraînements populaires :
- Entraînements pour renforcer les pectoraux
- Développez le haut de votre corps grâce à une progression
- Exercices pour le haut du dos pour une bonne posture
Comment faire un développé couché