Lorsqu’il s’agit de brûler des calories pendant l’exercice, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) permet de brûler plus de calories que des séances d’aérobic plus longues et de moindre intensité. Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), l’exercice à haute intensité permet d’améliorer la santé cardiovasculaire en vous faisant entrer et sortir d’un état anaérobie.
Il s’agit de l’état pendant lequel votre cœur est poussé à 80 % de sa fréquence cardiaque maximale (FCM) ou parfois même plus. En revanche, pendant un exercice d’intensité modérée, vous maintenez votre fréquence cardiaque entre 50 et 70 %.
À titre d’exemple, un adulte de 90 kg marchant à un rythme de 5 km par heure brûle environ 235 calories en 60 minutes. Cette même personne, qui court à une vitesse de 8 miles par heure pendant 20 minutes, brûle 320 calories. Les mêmes principes s’appliquent au HIIT.
Le HIIT a gagné en popularité ces dernières années, tant pour ses avantages pour la santé que pour sa courte durée. Les personnes ayant un mode de vie actif peuvent entrer et sortir d’un studio HIIT en 30 minutes tout en obtenant des bénéfices égaux ou supérieurs à ceux obtenus lors d’entraînements intenses et de plus longue durée.
Aperçu de l’entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles combine de courtes rafales de vitesse ou d’intensité élevée (de 10 secondes à 3 minutes) entrecoupées de phases de récupération lente. Les intervalles rapides et lents sont répétés tout au long de la séance d’entraînement. L’entraînement par intervalles peut être soit occasionnel et non structuré, soit spécifique et structuré.
Un avantage supplémentaire est que le HIIT peut être pratiqué pratiquement n’importe où. Alors que de nombreuses salles de sport HIIT sont équipées d’un matériel de pointe, vous pouvez effectuer un entraînement HIIT intensif chez vous ou en voyage avec rien de plus qu’une corde à sauter et quelques poids pour les chevilles et les poignets.
Points à prendre en compte pour le HIIT
Malgré ses avantages connus, le HIIT ne convient pas à tout le monde. Il n’est pas recommandé aux novices en raison des exigences physiques extrêmes qu’il impose au corps. S’ils ne sont pas correctement préparés, les changements rapides d’intensité et de vitesse peuvent entraîner des blessures chez ceux qui ne sont pas assez agiles, souples ou forts pour suivre le rythme.
En outre, les personnes souffrant de problèmes articulaires ou les participants obèses doivent faire preuve de prudence lorsqu’ils effectuent des exercices pliométriques (sauts ou explosifs). Les exercices pliométriques sont souvent inclus dans les séances d’entraînement HIIT parce qu’ils nécessitent des rafales d’énergie rapides. Mais ces mouvements peuvent être durs pour les articulations.
Bien que certaines études aient montré que la pliométrie était un mode d’exercice efficace pour certains participants obèses, ces activités ne sont pas appropriées pour tout le monde.
Pour atteindre le niveau de forme physique nécessaire à l’entraînement HIIT, vous devez vous lancer dans au moins 12 semaines d’exercices réguliers d’intensité modérée, comprenant des exercices de musculation, de cardio et d’entraînement du tronc et de la souplesse.
L’intensité modérée est définie de manière générale comme le maintien de 50 % à 70 % de votre RCM pendant une séance d’entraînement.
Même les athlètes expérimentés sont soumis à un stress physique extrême pendant un cours de HIIT. Pour cette raison, le HIIT doit être utilisé avec parcimonie, en intercalant les jours de HIIT avec un entraînement d’endurance plus lent et une récupération quotidienne. S’il est utilisé quotidiennement, le HIIT peut provoquer une inflammation extrême des articulations et des muscles, ce qui augmente le risque de blessure au lieu de le diminuer.
Même si votre séance de HIIT est courte, vous devrez prendre le temps de vous échauffer correctement, par exemple avec des squats, des jumping jacks ou des fentes.
Entraînements de HIIT
Si vous faites régulièrement de l’exercice à une intensité modérée, il est temps d’intégrer des séances d’entraînement à haute intensité à votre programme hebdomadaire. Avant de le faire, consultez votre médecin pour vous assurer que vous ne souffrez d’aucun problème de santé susceptible de vous mettre en danger, comme un problème cardiaque, de l’asthme ou un diabète non contrôlé.
D’une manière générale, si vous êtes âgé ou obèse, il est essentiel que votre médecin approuve tout programme d’exercice que vous envisagez de suivre.
Sécurité de l’HIIT pour les patients cardiaques
Le type de programme HIIT que vous choisissez dépend de vos objectifs finaux. Si vous vous entraînez à l’alpinisme ou à la randonnée, vous avez tout intérêt à intégrer l’HIIT à de longues journées de marche régulière. Si vous vous entraînez pour des sports qui requièrent la force du haut du corps, faites des exercices comme des pompes ou des claquages puissants avec une corde de combat.
Pour résumer, les séances d’entraînement HIIT peuvent être personnalisées pour atteindre vos objectifs à court terme tout en vous apportant la tonification et la force globales dont votre corps a besoin à l’intérieur comme à l’extérieur.
Ce n’est qu’un exemple d’une bonne routine HIIT globale que vous pouvez faire chez vous en moins de 25 minutes :
- Fentes latérales alternées pendant 45 secondes
- Burpees pendant 45 secondes
- Coups de pied aux fesses pendant 45 secondes (vous courez sur place en levant votre talon droit vers votre fesse droite et votre pied gauche vers votre fesse gauche aussi vite que possible).
- Saut à la corde pendant 45 secondes
- Flexion des jambes pendant 45 secondes
- Fentes sautées pendant 45 secondes (vous sautez dans une fente, en alternant une jambe vers l’avant puis la suivante)
Répétez le cycle deux fois, en vous reposant pendant une minute entre les séries. Vous pouvez ensuite enchaîner avec :
- Planche sur les avant-bras pendant 30 secondes
- Mountain climbers pendant 45 secondes (vous vous placez en position de planche et vous faites un cycle rapide d’un côté à l’autre).
Répétez ce cycle deux fois, en vous reposant pendant une minute entre les séries. Vous pouvez ensuite terminer par :
- une planche sur les avant-bras pendant 30 secondes
- Marches latérales sur planche pendant 45 secondes (vous vous mettez en position de planche et vous faites des allers-retours avec les bras et les jambes, à la manière d’un crabe, sur toute la longueur du tapis).
- Plank jacks pendant 45 secondes (vous vous placez en position de planche et ouvrez et fermez vos jambes comme un jumping jack horizontal).
Ne faites cette dernière série d’exercices qu’une seule fois. Terminez par des étirements doux ou une marche pour vous détendre.
Entraînements HIIT avancés de 60 minutes