Il y a de fortes chances que vous ayez vu un ou deux mûriers apparaître dans votre parc local, votre quartier ou même votre propre jardin. Cet arbre produit un fruit acidulé et savoureux qui ressemble à une mûre et peut être utilisé pour sucrer à peu près n’importe quel plat.
Le fruit du mûrier est peut-être minuscule, mais il offre des avantages considérables pour la santé. Elle peut aider à perdre du poids, à garder votre foie en bonne santé et même à fournir une bonne dose de vitamines et de minéraux à chaque portion.
La prochaine fois que vous apercevrez ce superfruit sur votre marché ou dans votre jardin, essayez-le et profitez de sa saveur unique et de ses propriétés nutritives.
Qu’est-ce que le mûrier ?
Le mûrier appartient à la famille des Moraceae et est étroitement lié aux figues, aux fruits à pain et aux banians.
Cet arbre à fleurs pousse rapidement au début mais n’atteint généralement qu’une hauteur de 10 à 15 mètres. Les mûriers ont tendance à pousser dans des climats tempérés, sont récoltés entre juin et août et peuvent être trouvés dans le monde entier en Europe, en Inde, en Afrique du Nord et au Moyen-Orient.
Les arbres produisent un fruit long et cylindrique qui peut être blanc, rouge, violet ou noir selon le type d’arbre. Ils sont sucrés et légèrement acidulés, mais leur saveur peut varier. Le mûrier blanc, par exemple, a un goût plus sucré et est moins acide que les fruits du mûrier noir ou rouge.
Les fruits du mûrier peuvent être transformés en desserts ou ajoutés aux yaourts et aux smoothies pour en rehausser la saveur et améliorer le profil nutritionnel.
La mûre est riche en de nombreux nutriments importants et présente de nombreux avantages pour la santé, de la réduction du taux de cholestérol à la stabilisation de la glycémie.
Avantages pour la santé
1. Peut aider à lutter contre le cancer
Comme d’autres types de baies, les mûres sont considérées comme l’un des meilleurs aliments contre le cancer. Cela est dû à leur teneur impressionnante en antioxydants, des composés qui aident à combattre les radicaux libres nocifs et à protéger les cellules contre les dommages.
Une étude menée au Japon a révélé que le jus de mûre était capable de réduire efficacement les niveaux de dommages oxydatifs causés par les radicaux libres chez les souris.(1) Une autre étude menée en 2006 sur des animaux a abouti à des résultats similaires, notant que le jus de mûre agissait comme un antioxydant et réduisait le stress causé par ces radicaux libres cancérigènes.(2)
En 2017, des chercheurs coréens ont isolé un composé spécifique des mûres et ont constaté qu’il était capable d’induire la mort cellulaire des cellules cancéreuses du sein et de ralentir la croissance et la propagation des cellules tumorales chez les souris.(3)
Parmi les autres aliments riches en antioxydants qui peuvent aider à combattre les dommages causés par les radicaux libres et à prévenir le cancer, citons d’autres baies, des légumes et certaines herbes comme le curcuma et la cannelle.
2. Favorise la perte de poids
Les mûres sont un aliment riche en nutriments. Cela signifie qu’elles sont pauvres en calories mais contiennent une bonne quantité de plusieurs nutriments, notamment des fibres, de la vitamine C, de la vitamine K et du fer.
Les fibres, en particulier, peuvent aider à promouvoir la santé digestive, à traiter la constipation et même à favoriser la perte de poids. Une seule tasse de mûres peut couvrir jusqu’à 10 % de vos besoins quotidiens en fibres. Lorsque vous mangez des fibres alimentaires, elles traversent votre tube digestif sans être digérées. Cela ajoute du volume aux selles et améliore la satiété, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et de réduire votre appétit.(4)
Certaines recherches suggèrent même que les mûres pourraient avoir un effet anti-obésité. Une étude animale publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a montré que le traitement de hamsters avec un extrait d’eau de mûre pendant 12 semaines réduisait à la fois le poids corporel et la graisse viscérale.(5)
Pour une collation saine et faible en calories qui satisfera votre envie de sucreries tout en maintenant votre apport calorique à un faible niveau, essayez de garnir une tasse de yaourt grec riche en protéines de quelques savoureuses mûres.
3. Diminue le taux de cholestérol
Les fibres présentes dans les mûres sont principalement des fibres insolubles, mais elles contiennent également environ 25 % de fibres solubles sous forme de pectine.(6) Les fibres solubles sont un type de fibres qui peuvent absorber l’eau et il a été démontré qu’elles aident à réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque.(7, 8, 9)
Les propriétés de la mûre elle-même peuvent également avoir un effet favorable sur le poids. Une étude publiée dans le Journal of Food Science a révélé que les composés de la mûre contribuaient à prévenir l’oxydation du cholestérol LDL, l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.(10)
Dans l’étude animale du Journal of Agricultural and Food Chemistry mentionnée ci-dessus, l’administration d’un extrait d’eau de mûre à des hamsters a permis de réduire les niveaux de triglycérides et de cholestérol.
En plus des mûres, vous devriez également consommer beaucoup d’aliments riches en fibres et en acides gras oméga-3 pour aider à réduire naturellement le taux de cholestérol.
4. Protège la santé du foie
Votre foie joue un rôle central dans votre santé globale. Il participe à la coagulation du sang, à la décomposition des graisses et au filtrage des toxines.
Certaines preuves montrent que certains composés présents dans les mûres pourraient avoir un effet bénéfique sur la santé du foie, en aidant à garder cet organe important en bonne santé, fort et sans maladie du foie. Les mûres pourraient être particulièrement efficaces dans la prévention de la stéatose hépatique. Il s’agit d’une maladie dans laquelle les graisses s’accumulent dans le foie et nuisent à sa capacité à fonctionner correctement.
Une étude en éprouvette réalisée en 2013 a montré que les composés des mûres contribuaient à bloquer la formation des graisses, empêchaient leur accumulation et favorisaient également l’élimination des graisses du foie.(11) Une autre étude réalisée à Taïwan a confirmé ces résultats, démontrant que l’extrait de mûre augmentait la dégradation des graisses et diminuait la formation d’acides gras.(12)
Bien entendu, les composés bénéfiques présents dans les mûres ne sont qu’une pièce du puzzle. Suivre un régime alimentaire sain, faire de l’exercice régulièrement et limiter la consommation d’alcool sont autant d’éléments cruciaux pour la santé du foie.
5. Stabilise le taux de sucre dans le sang
L’hyperglycémie peut entraîner un large éventail de symptômes, notamment une soif accrue, des mictions fréquentes et une vision floue. Garder votre taux de glycémie sous contrôle est essentiel pour maintenir une meilleure santé, surtout si vous êtes diabétique.
Les mûres contiennent des fibres, qui contribuent à ralentir l’absorption du sucre dans le sang pour éviter les pics de glycémie. Elles contiennent également des composés spécifiques et des antioxydants qui se sont avérés bénéfiques pour la glycémie.
Une étude publiée dans PLoS One a révélé que l’extrait de mûre était capable de réduire de manière significative la glycémie chez les souris diabétiques.(13) Dans une autre étude, des rats diabétiques ont reçu de l’extrait de mûre pendant cinq semaines, et leur glycémie a été mesurée. Entre le premier et le dernier jour de l’étude, leur glycémie est passée de 252 mg/dL à 155 mg/dL.(14)
Gardez à l’esprit que les mûres doivent être consommées dans le cadre d’un régime sain et contrôlé en glucides pour aider à maintenir une glycémie normale.
Faits nutritionnels
Les mûres sont peu caloriques mais fournissent beaucoup de fibres, de vitamine C, de vitamine K et de fer.
Une tasse de mûres contient environ :(15)
- 60,2 calories
- 13,7 grammes de glucides
- 2 grammes de protéines
- 0,5 gramme de graisse
- 2,4 grammes de fibres alimentaires
- 51 milligrammes de vitamine C (85 % de la valeur quotidienne)
- 10,9 microgrammes de vitamine K (14 % de la valeur quotidienne)
- 2,6 milligrammes de fer (14 % de la valeur quotidienne)
- 272 milligrammes de potassium (8 % de la valeur quotidienne)
- 0,1 milligramme de riboflavine (8 % de l’apport quotidien)
- 1,2 milligramme de vitamine E (6 % de l’apport quotidien)
- 25,2 milligrammes de magnésium (6 % DV)
- 53,2 milligrammes de phosphore (5 % de l’apport quotidien)
- 54,6 milligrammes de calcium (5 % DV)
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les mûres contiennent également du cuivre, de la niacine, de la vitamine B6 et de la thiamine.
Mûre vs. fruit à pain vs. fruit des champs
Le fruit à pain et le fruit du jacquier sont deux espèces végétales étroitement liées aux mûres et appartenant à la même famille. Cependant, ils sont très différents des mûres en termes de goût, d’apparence et même de texture.
Lejacquier est un gros fruit jaune à la saveur douce qui s’intègre facilement à tout type de plat. En raison de sa texture filandreuse unique, il est aussi souvent utilisé comme substitut végétarien au porc ou au poulet effiloché.
L’arbre à pain, quant à lui, est vert, bosselé et amylacé, avec un goût et une texture similaires à ceux de la pomme de terre lorsqu’il est cuit. Grâce à son incroyable polyvalence, ce fruit tropical est un ingrédient de base dans les Caraïbes, à Hawaï et en Amérique centrale et peut être ajouté à tout, des gâteaux aux pâtes.
Les mûres sont également souvent confondues avec les mûres. Cependant, lorsque l’on compare les mûres et les mûres, il existe de nombreuses différences notables. Les mûres sont cultivées en buissons, appartiennent à une famille de plantes totalement différente, ont une forme plus ronde et contiennent plus de trois fois plus de fibres. Néanmoins, toutes deux sont pauvres en calories et riches en nutriments comme la vitamine C et la vitamine K.
Où trouver
Si vous avez repéré un mûrier dans votre quartier, vous pouvez cueillir les fruits directement sur l’arbre ou étendre une couverture et secouer les branches pour faire tomber les baies mûres. Bien sûr, veillez à les laver avant de les manger.
Malheureusement, les mûres ne voyagent pas bien, et il est donc peu probable que vous les trouviez fraîches à l’épicerie. Cependant, vous pourrez peut-être en acheter un lot au marché de votre région, et les mûres séchées sont largement disponibles en ligne ou dans de nombreux magasins.
Gardez à l’esprit que les mûres ne durent pas longtemps après leur cueillette, alors assurez-vous de les consommer rapidement ou de les congeler pour prolonger leur durée de conservation de plusieurs mois.
Recettes
Les mûres sont juteuses, rafraîchissantes et acidulées et peuvent être utilisées dans presque toutes les recettes à la place d’autres variétés de baies.
Vous pouvez utiliser les mûres fraîches ou séchées comme un ajout délicieux et nutritif à de nombreux aliments différents. Saupoudrez-les sur du yaourt pour ajouter un peu de sucre, ou mélangez-les à des smoothies, des pâtisseries et des desserts. Les mûres peuvent également être transformées en confitures, en crèmes glacées ou en puddings.
Vous voulez encore plus d’idées sur la façon d’utiliser les mûres ? Voici quelques recettes savoureuses à base de mûres que vous pouvez essayer :
- Boules de bonheur végétaliennes crues
- Caillé de mûres
- Chutney épicé aux pommes et aux mûres
- Caramel aux mûres et à la pistache
- Barres de petit-déjeuner végétaliennes superalimentées
Histoire
Même si vous n’avez jamais goûté aux mûres, il y a de fortes chances que vous reconnaissiez au moins le nom de la comptine « Here We Go Round the Mulberry Bush ». Bien sûr, ce titre est trompeur et inexact, car les mûres poussent en fait sur des arbres.
Vous avez peut-être aussi entendu parler des mûres dans l’histoire de Pyrame et Thisbé. Dans cette histoire, deux voisins devenus amoureux n’ont pas le droit de se marier à cause de la rivalité de leurs parents. Ils se donnent rendez-vous sous un mûrier pour s’avouer leur amour. Mais – alerte spoiler ! – à cause d’un malentendu, Pyrame croit que Thisbé a été tuée par un lion et finit par se poignarder à la manière de Roméo et Juliette, son sang rouge souillant les mûres blanches.
Historiquement, le mûrier était un élément essentiel de l’industrie de la soie, les feuilles du mûrier étant la principale source de nourriture des vers à soie. En fait, au XVIIe siècle, le roi Jacques Ier a importé 100 000 mûriers de toute l’Europe dans l’espoir d’augmenter la production de soie en Grande-Bretagne. Cependant, son projet a échoué lorsqu’il a accidentellement commandé des mûriers noirs au lieu des mûriers blancs qui produisent les feuilles consommées par les vers à soie.
Aujourd’hui, certaines villes d’Amérique du Nord ont interdit la croissance des mûriers en raison de la grande quantité de pollen qu’ils produisent. Il est toutefois intéressant de noter que les arbres mâles produisent du pollen tandis que les arbres femelles produisent des fleurs qui aspirent le pollen et la poussière de l’air.
Malgré tout, les mûriers restent très répandus et peuvent être trouvés dans tout le pays et dans le monde entier, produisant leurs délicieux fruits qui sont pleins de bienfaits pour la santé.
Risques et effets secondaires
Bien que rares, certaines personnes peuvent avoir une réaction allergique aux mûres. On a également signalé des réactions chez les personnes sensibles au pollen de bouleau en raison d’une réactivité croisée.(16) Si vous ressentez des effets secondaires liés aux mûres, vous devez cesser de les utiliser et en parler à votre médecin.
Cependant, pour la plupart des personnes non sensibles, les mûres peuvent constituer un ajout nutritif au régime alimentaire et présenter de nombreux avantages pour la santé. Savourez-les, avec modération, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et bien équilibrée pour profiter de tous les nutriments offerts par ce fruit savoureux.
Dernières réflexions
- Les mûres sont généralement sucrées avec une saveur acidulée qui s’intègre bien dans de nombreux desserts et plats différents.
- Ces baies sont pauvres en calories mais peuvent fournir des fibres, de la vitamine C, de la vitamine K et du fer, ainsi que plusieurs autres micronutriments importants.
- Des études ont montré qu’elles peuvent aider à prévenir le cancer, à réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang, à favoriser la perte de poids et à protéger la santé de votre foie.
- Essayez d’ajouter des mûres, fraîches ou séchées, à vos yaourts, smoothies, desserts ou confitures pour améliorer le profil nutritionnel de vos aliments préférés.