En fait, selon une étude publiée par le Journal of Alternative and Complementary Medicine (en anglais), les baies de goji peuvent conduire à « des évaluations accrues des niveaux d’énergie, des performances athlétiques, de la qualité du sommeil, de la facilité de réveil, de la capacité à se concentrer sur les activités, de l’acuité mentale, du calme, des sentiments de santé, de contentement et de bonheur et à une réduction significative de la fatigue et du stress. » Pour en savoir plus…
Qu’est-ce que la baie de Goji ?
Les baies de Goji, dont le nom scientifique est Lycium barbarum, poussent sur un type de buis appartenant à la famille des Solanaceae. Cette famille de plantes comprend également d’autres fruits et légumes comme les pommes de terre, les tomates, les aubergines et les piments. La baie de goji est généralement séchée et a une couleur rouge orangé vif avec une saveur sucrée et acidulée.
Les plants de baies de goji sont originaires d’Asie, notamment de Chine, où ils sont cultivés dans les régions du nord et du sud. Deux principaux types de plants de baies de goji sont cultivés aujourd’hui : L. chinense est cultivé dans le sud de la Chine, tandis que L. barbarum est cultivé dans le nord.
L’utilisation médicinale des baies de goji dans la médecine traditionnelle chinoise (MTC) remonte à au moins 200 ans avant J.-C. Les bienfaits des baies de goji sont même mentionnés dans « Shen Nong Ben Cao Jing« , un livre ancien détaillant les connaissances médicinales et agricoles de l’empereur chinois mythique Shen Nong et le plus ancien livre sur les herbes chinoises existant. Outre le fruit de la baie de goji, d’autres parties de la plante de goji, notamment la fleur, la feuille, la graine et l’écorce de la racine, sont depuis longtemps reconnues pour leurs bienfaits.
Faits nutritionnels
En tant qu’en-cas étonnamment riche en protéines, les baies de goji séchées offrent également une bonne dose de fibres, plus de 20 vitamines et minéraux différents et, bien sûr, une grande quantité d’antioxydants.
Les valeurs nutritionnelles des baies de goji peuvent varier considérablement en fonction du type exact de baies, de leur fraîcheur et de leur mode de conservation. Différentes sources affirment que les bienfaits des baies de goji comprennent des degrés variables de nutriments, mais vous trouverez ci-dessous un éventail des vitamines, minéraux et autres substances phytochimiques présents dans les baies de goji.
Voici les valeurs nutritionnelles des baies de goji pour 28 grammes de baies de goji séchées (5 cuillères à soupe), selon l ‘USDA:
- Environ 100 calories
- 0 gramme de graisse
- 3 grammes de fibres
- 13 grammes de sucre
- 4 grammes de protéines
- 7510 UI de vitamine A (environ 134 pour cent de la VD)
- 14 milligrammes de vitamine C (environ 25 % de la valeur quotidienne)
- 12 milligrammes de fer (environ 10 % de la valeur quotidienne)
- 18 acides aminés (dont 11 sont essentiels)
- 5 sources d’acides gras insaturés sains, dont l’acide alpha-linolénique et l’acide linoléique.
- des composés phytochimiques, dont le bêta-carotène, la zéaxanthine, le lycopène, la cryptoxanthine, la lutéine et les polysaccharides.
Comment la nutrition de la baie de goji se compare-t-elle à celle d’autres fruits populaires ?
Selon Superfoodly, une petite portion de baies de goji séchées a un score de capacité d’absorption des radicaux libres (ORAC) – qui mesure la valeur antioxydante de divers aliments – de 4 310. À titre de comparaison, une pomme a un score ORAC de 2 568, les raisins secs un score de 3 406, les myrtilles un score de 4 633 et les graines de grenade un score de 4 479.
Tous sont de bonnes sources de divers antioxydants, mais ce qui distingue les baies de goji, ce sont leurs acides aminés (protéines), leurs acides gras et leurs antioxydants spécifiques. Il est rare qu’un fruit fournisse des acides aminés, en particulier 11 types d’acides aminés considérés comme « essentiels » parce que l’organisme ne peut les fabriquer lui-même.
Par ailleurs, lorsque vous comparez les baies de goji et les oranges, poids pour poids, en tant qu’aliments riches en vitamine C, les baies de goji fournissent jusqu’à 500 fois plus de vitamine C !
Les 8 principaux bienfaits des baies de Goji
Les baies de Goji ont fait l’objet de recherches approfondies pour leur capacité à générer un sentiment général de bien-être, à améliorer les caractéristiques neurologiques/psychologiques, à favoriser une meilleure santé gastro-intestinale et les fonctions intestinales, à aider à renforcer les systèmes musculo-squelettiques et à améliorer la santé cardiovasculaire. Elles sont également faciles à ajouter aux repas pour stimuler les niveaux d’énergie et les performances.
Les avantages nutritionnels des baies de Goji incluent la capacité de :
- Réduire la glycémie et aider à protéger contre le diabète de type 2
- réduire l’hypertension
- se défendre contre les maladies infectieuses
- réduire le risque de maladies courantes comme le rhume ou la fièvre
- combattre la dépression et l’anxiété ou d’autres troubles de l’humeur
- Réguler le taux de cholestérol et maintenir les triglycérides à un équilibre idéal, contribuant ainsi à prévenir les maladies cardiaques
- Protéger la santé de la peau et des yeux, grâce aux antioxydants connus sous le nom de bêta-carotène et à d’autres phytonutriments qui aident à protéger la santé de la peau et des yeux.
1. Fournir des niveaux élevés d’antioxydants et de nutriments
Comme la plupart des autres super aliments, les baies de goji sont une excellente source d’antioxydants qui aident à renforcer le système immunitaire et à protéger le corps contre des niveaux élevés de stress oxydatif et d’inflammation, car elles combattent les dommages causés par les radicaux libres.
L’un des avantages surprenants des baies de goji que vous ne connaissez peut-être pas est que chaque portion contient environ quatre grammes de protéines et 18 acides aminés différents, ainsi que plus de 20 autres oligo-éléments, dont le zinc, le fer, le phosphore et la riboflavine (vitamine B2). Once pour once, les baies de goji offrent plus de bêta-carotène que les carottes et plus de fer que le soja et les épinards, ce qui en fait une excellente source pour aider à lutter contre la carence en fer.
2. Améliorer la fonction immunitaire et lutter contre le cancer
Les baies de goji sont semblables à d’autres baies, comme les myrtilles et les framboises, en ce sens qu’elles contiennent des niveaux élevés de vitamine C et de vitamine A, deux nutriments essentiels pour renforcer l’immunité et prévenir les maladies courantes comme le rhume, ainsi que des maladies chroniques plus graves comme le cancer ou le déclin neurodégénératif.
Parmi les nombreux antioxydants présents dans les baies de goji, les caroténoïdes comme la zéaxanthine et les précurseurs de la vitamine C sont les plus étudiés. Les niveaux élevés de ces composés donnent aux gojis la réputation de combattre les cellules cancéreuses, de lutter contre la croissance des tumeurs, de diminuer les niveaux de cytokines inflammatoires et de détoxifier l’organisme des toxines nocives.
Les bienfaits des baies de goji s’étendent également à d’autres parties du corps grâce à leurs polysaccharides et à leurs composés glycoconjugués qui favorisent des activités bioactives immunomodulatrices, antitumorales et antioxydantes uniques dans le cerveau, le foie, les organes reproducteurs et le tube digestif.
Les gojis auraient également des propriétés antivieillissement et présenteraient des activités antitumorales contre divers types de cellules cancéreuses de la peau en inhibant la croissance tumorale et en induisant l’apoptose.
3. Favoriser une peau saine
Tout comme les autres baies, les baies de goji sont riches en bêta-carotène (un pigment présent dans les plantes et les fruits), qui contribue à la santé de la peau et agit même comme un traitement naturel du cancer de la peau.
Dans une étude animale réalisée par la faculté des sciences vétérinaires de l’université de Sydney, la consommation de 5 % de jus de baies de goji a fourni une activité antioxydante qui a offert une protection significative contre les troubles cutanés et la peroxydation lipidique des dommages causés par les rayons UV. Deux antioxydants endogènes connus de la peau sont présents dans les baies de goji, l’hème oxygénase-1 et la métallothionéine, qui se sont avérés être impliqués dans la protection photo-immune.
Les résultats montrent que la consommation de jus de baies de goji augmente la protection contre les dommages causés par les radicaux libres du soleil. Les gojis offrent une photoprotection supplémentaire aux personnes sensibles au cancer de la peau et à d’autres troubles cutanés.
4. Protéger la santé des yeux
Les avantages des baies de goji incluent également la capacité de protéger les yeux contre les maladies liées à l’âge comme la dégénérescence maculaire, la principale cause de cécité chez les personnes âgées. Les baies de goji constituent un traitement naturel de la dégénérescence maculaire et sont bénéfiques pour la vision en raison de leurs niveaux élevés d’antioxydants (en particulier la zéaxanthine), qui peuvent aider à stopper les dommages causés par l’exposition à la lumière UV, les radicaux libres et d’autres formes de stress oxydatif.
Une étude publiée dans la revue Optométrie et science de la vision de l’American Academy of Optometry. journal a révélé que la consommation quotidienne de jus de baies de goji en tant que complément alimentaire pendant 90 jours augmente significativement les niveaux de zéaxanthine et d’antioxydants dans le plasma, ce qui protège les yeux de l’hypopigmentation et de l’accumulation de composés de stress oxydatif qui peuvent endommager la macula. D’autres études montrent que la baie de goji est bénéfique pour la santé des yeux en protégeant la rétine des cellules ganglionnaires, ce qui signifie que les antioxydants des gojis agissent comme un traitement naturel du glaucome.
5. Aide à stabiliser la glycémie
Particulièrement utiles pour les personnes atteintes de diabète, les bienfaits des baies de goji aident également à contrôler la libération de sucre dans le sang, ce qui évite les pics et les chutes dus à des problèmes d’équilibre des niveaux de glucose. Il est prouvé que les gojis présentent des effets hypoglycémiques significatifs et une activité insulino-sensibilisante en augmentant la réactivité au glucose. Dans le cadre d’une alimentation saine, d’un remède naturel contre le diabète et d’un moyen d’augmenter la sensibilité à l’insuline, les baies de goji sont l’un des meilleurs choix pour ceux qui ont des difficultés à équilibrer leur glycémie et ses effets.
La réduction de la consommation de sucre et l’augmentation de la sensibilité à l’insuline sont extrêmement importantes pour le nombre croissant de cas de diabète aux États-Unis et dans d’autres pays développés aujourd’hui, de sorte que les baies de goji constituent une bien meilleure alternative de collation et un édulcorant aux produits emballés à haute teneur en sucre et aux additifs de sucre.
6. Détoxifier le foie
Les baies de goji sont censées protéger le foie et sont utilisées avec des herbes traditionnelles comme la réglisse, le ganoderma, le gynostemna et le pentaphylla dans de nombreux nettoyages du foie. C’est l’une des raisons pour lesquelles elles sont couramment utilisées comme ingrédient tonique dans les soupes et pour préparer des bouillies sucrées ou salées pour les personnes malades.
Selon la MTC, les baies de goji sont l’un des meilleurs ingrédients pour promouvoir la santé du foie et des reins. En effet, les baies de goji sont bénéfiques pour les méridiens du foie et des reins et permettent de retrouver vitalité, force et bien-être. Cela en fait un excellent remède naturel contre les calculs rénaux, ainsi qu’un bon aliment pour purifier le sang.
7. Gardez votre énergie et votre bonne humeur
Selon une étude du Journal of Alternative and Complimentary Medicine, boire du jus de baies de goji régulièrement peut aider à augmenter les niveaux d’énergie, l’humeur et améliorer la santé digestive, aussi.
Les participants qui ont bu du jus de goji pendant deux semaines ont constaté une amélioration de leur sentiment de « bien-être général », une augmentation de leur niveau d’énergie et une meilleure fonction gastro-intestinale. Essayez de prendre quelques gojis comme collation avant l’entraînement pour vous donner un coup de fouet et garder votre endurance.
8. Favoriser la fertilité
Traditionnellement, les Chinois pensent que l’alimentation à base de baies de goji est bénéfique pour le système reproducteur et offre une meilleure fertilité. Les baies de goji augmenteraient le nombre et la vitalité des spermatozoïdes. Les preuves montrent que les autres avantages des baies de goji incluent le traitement de l’infertilité féminine chez les patientes souffrant d’insuffisance ovarienne prématurée et d’incapacité à ovuler normalement.
Les baies de goji sont principalement utilisées dans la MTC pour traiter la « déficience en yin », qui est considérée comme l’aspect « féminin » de la personnalité et du corps. Sachant que les baies de goji ont notamment la capacité d’améliorer l’humeur, de réduire le stress et de combattre l’inflammation, les praticiens de la MTC prescrivent une dose de six à 15 grammes par jour pour équilibrer le yin et rétablir la santé hormonale.
Les résultats d’une étude menée par le College of Public Health de l’université de Wuhan en Chine ont montré que les gojis protègent contre les lésions du tissu testiculaire induites par l’exposition à la chaleur, augmentent l’activité antioxydante de la superoxyde dismutase dans l’appareil reproducteur, augmentent les niveaux d’hormones sexuelles et protègent contre les lésions oxydatives de l’ADN des cellules testiculaires. Ces résultats confirment la réputation populaire selon laquelle les gojis sont efficaces pour lutter contre l’infertilité.
Risques et effets secondaires
Quels sont les effets secondaires des baies de goji ? Bien que la plupart des gens tolèrent bien les baies de goji, les effets secondaires possibles des baies de goji peuvent inclure des maux de ventre ou une réaction allergique, surtout si vous en consommez en grande quantité.
Et comme tous les fruits secs, les baies de goji contiennent du sucre, il est donc important de contrôler les portions. Manger beaucoup de fruits secs n’est pas nécessairement un bon choix pour les personnes souffrant de déséquilibres glycémiques. Comme tous les fruits secs, il est facile d’en abuser !
Les baies de goji peuvent-elles vous rendre malade ? Les personnes qui prennent des anticoagulants ou des médicaments pour le diabète peuvent avoir une réaction négative en mangeant beaucoup de baies de goji.
Les baies de goji sont-elles mauvaises pour vous si vous êtes allergique à d’autres baies ? En ce qui concerne les allergies, les baies de goji ne sont pas un allergène courant et conviennent également aux enfants, mais si vous avez une allergie connue à d’autres baies, il est préférable de faire preuve de prudence et d’en parler d’abord à votre médecin. Si vous remarquez des symptômes tels que des picotements dans la bouche, une éruption cutanée, des démangeaisons ou d’autres signes d’allergies, vous devrez probablement éviter de consommer des baies de goji.
Où acheter et comment utiliser
Considérées à la fois comme un fruit et une herbe, les baies de goji sont plus facilement trouvables dans les magasins de produits diététiques, ou vendues en vrac dans les marchés gastronomiques asiatiques et européens. Pour obtenir les baies les plus fraîches et les plus qualitatives, cherchez-les dans des emballages séchés ou vendues au poids dans les magasins spécialisés dans les produits en vrac, où vous pourrez peut-être les obtenir à un meilleur prix. De nombreux mélanges secs emballés de haute qualité ou des mélanges séchés « superfood » contiennent également des baies de goji ; recherchez-les sur les étiquettes des ingrédients.
Voici d’autres façons de trouver des produits contenant des baies de goji :
- Des morceaux de baies dans les barres granola
- Ajoutés à certains yaourts biologiques
- Dans du jus concentré
- Vendues sous forme de purée de fruits entiers
- En poudre de « pulpe ».
- Graines de baies de goji entières ou moulues (qui sont riches en fibres)
L’une des raisons pour lesquelles certaines personnes hésitent à en consommer davantage est que les baies de goji ont tendance à être chères ; un sac typique de baies séchées coûte environ 15 à 20 dollars dans la plupart des magasins d’aliments naturels. Comme pour tous les « super aliments », le prix dépend de leur origine biologique, pure et naturelle.
Quel est le goût d’une baie de goji ?
Les baies de goji ont un goût naturellement sucré mais légèrement acidulé, très similaire à celui des canneberges. Certaines personnes pensent également qu’elles ont un léger arrière-goût d’herbe, ce qui les rend particulièrement adaptées aux recettes salées et sucrées. Les gojis ressemblent à des raisins secs car ils sont normalement séchés, mais ils ont une couleur rose plus vive et un goût sucré/acide particulier.
Une fois que vous avez trouvé des baies de goji, que pouvez-vous en faire ?
Il existe de nombreuses façons d’ajouter facilement des baies de goji à vos plats préférés. Traditionnellement, en Chine, les baies de goji étaient cuites avant d’être consommées et utilisées dans des recettes comme le congee de riz, la gelée d’amandes et les soupes toniques chinoises, ou en association avec du poulet ou du porc, des légumes et d’autres aliments végétaux bénéfiques comme l’igname sauvage ou la racine de réglisse. Les baies sont également bouillies pour préparer des tisanes de baies de goji et des jus ou vins de baies de goji (de la même manière que pour les raisins).
- Vous pouvez manger les baies de goji crues ou les faire tremper dans de l’eau chaude pour les faire gonfler un peu.
- Les baies de goji peuvent être ajoutées à des mélanges de fruits secs, mélangées à des smoothies, ajoutées à des flocons d’avoine ou à des yaourts, ou mélangées à une salade.
- Si vous aimez cuisiner, n’oubliez pas que les gojis séchés peuvent être ajoutés à des produits de boulangerie, cuits dans des sauces sucrées ou utilisés comme garniture pour des légumes rôtis ou de nombreux desserts.
Recettes
Essayez d’ajouter des baies de goji à ces recettes simples et saines :
- Recette de salade de carottes crues superalimentées
- Crêpes au quinoa, à la banane et à l’avoine
- Recette de biscuits à l’avoine
- Barres protéinées au beurre d’amande et à la banane
Dernières réflexions
- Les baies de goji(Lycium barbarum) sont le fruit de la plante de buis originaire de Chine et d’autres régions d’Asie. La baie de goji, ou « fruit du loup », est utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2 000 ans en raison de sa capacité à aider à combattre les maladies, à améliorer la digestion et à protéger contre les effets du vieillissement.
- Habituellement consommées crues, séchées, ou sous forme liquide ou en poudre, les baies de goji polyvalentes contiennent un large éventail de phytonutriments, de vitamines et d’oligo-éléments ; elles sont une bonne source de vitamine A, de vitamine C, de fer et d’acides aminés.
- Les avantages nutritionnels des baies de goji incluent la capacité à : réduire la glycémie et aider à protéger contre le diabète de type 2, réduire l’hypertension, diminuer le risque d’infections, de rhumes ou de fièvres, réguler le cholestérol et les triglycérides, protéger la peau et les yeux, et bien plus encore.
- Les baies de goji peuvent être ajoutées à des mélanges de randonnées, mélangées à des smoothies, ajoutées à des flocons d’avoine ou à des yaourts avec quelques cuillères à soupe, ou mélangées à une salade.