Si vous avez plus de 70 ans et que vous vous contentez généralement de pain grillé et de confiture au petit-déjeuner, vous devriez peut-être ajouter une portion de protéines à votre repas. Bien qu’une portion de protéines au petit-déjeuner soit une bonne idée à tout âge, de nouvelles recherches suggèrent que manger la bonne quantité de protéines quotidiennement (et aux bons moments) est encore plus important pour maintenir une santé optimale quand on a plus de 70 ans.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
Bien que de nombreuses personnes atteignent facilement l’apport quotidien recommandé en protéines au début de l’âge adulte et à l’âge moyen, à mesure que vous avancez vers 70 ans, votre organisme peut devenir moins efficace pour utiliser les protéines contenues dans les aliments que vous consommez. Ainsi, même si vous consommez la même quantité de protéines qu’à l’âge de 50 ans, il se peut que vous n’en retiriez pas suffisamment de valeur aujourd’hui.
Alors que les lignes directrices générales pour l’ensemble de la population adulte recommandaient auparavant de consommer 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (0,8 g/kg/jour), Carol Greenwood, spécialiste de la nutrition gériatrique à l’université de Toronto, cite des recherches récentes en nutrition qui suggèrent que les personnes de plus de 70 ans devraient consommer au moins 1 g/kg/jour de protéines.
« Pour une personne de 50 ans en moyenne, 55 à 70 grammes de protéines chaque jour sont probablement suffisants », déclare Greenwood. « Mais de nouvelles données indiquent que la norme de 0,8 g/kg/jour est un peu faible pour les personnes de plus de 70 ans, donc une fourchette de 70 à 85 grammes est probablement un objectif plus sain. »
Et si vous n’avez plus aussi faim qu’avant ?
L’une des difficultés rencontrées par de nombreuses personnes âgées est qu’en vieillissant, leur sens du goût commence à changer. De plus, une diminution de l’odorat peut faire en sorte que même les aliments préférés aient un goût différent ou moins attrayant. Il se peut que vous n’ayez pas envie de manger autant qu’avant, ce qui vous expose au risque de ne pas consommer suffisamment de nutriments.
« La plupart des personnes âgées n’ont tout simplement plus l’appétit qu’elles avaient auparavant », fait remarquer Mme Greenwood. « C’est vrai même pour les personnes âgées en bonne santé et vivant en communauté ; elles ne peuvent tout simplement plus manger les quantités qu’elles mangeaient quand elles avaient 50 ans. Lorsque leur appétit diminue, il y a moins de place pour les calories vides, ils doivent donc faire attention à manger plus de protéines qu’avant, même s’ils n’en ont pas envie. »
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Le moment où vous mangez est tout aussi important que la quantité.
Une autre considération est la fréquence à laquelle vous mangez des protéines au cours de la journée. Les jeunes adultes ont la capacité de stocker de petites quantités d’acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) d’un repas à l’autre, mais cela change chez les personnes âgées d’environ 70 ans, selon Greenwood.
« Les nouvelles données nous indiquent que pour les personnes de 70 ans et plus, la fenêtre de temps entre les repas protéinés doit être plus courte que chez les personnes plus jeunes. Il ne faut pas compter sur un steak pour le dîner, puis sur aucune protéine avant le dîner du lendemain soir. Chaque repas devrait comporter une source saine de protéines. »
Essayez de consommer environ un tiers de votre apport quotidien en protéines à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner).
Comment obtenir plus de protéines
La volaille, le poisson, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et les œufs sont des sources nutritives de protéines à faible teneur en matières grasses. Voici quelques aliments riches en protéines à considérer :
- 3 1/2 onces (100 g) de blanc de poulet contiennent environ 30 grammes de protéines
- 1/2 tasse de fromage cottage, environ 15 grammes de protéines
- 1/2 tasse de yaourt grec – un excellent complément aux toasts et à la confiture le matin – offre environ 15 grammes de protéines
- 1 gros œuf fournit environ 6 grammes de protéines
Les sources de protéines d’origine végétale comprennent les graines comme les cœurs de chanvre (10 grammes de protéines dans une portion de 30 grammes ou 3 cuillères à soupe) et les noix, qui ont été associées à une plus grande longévité mais pas nécessairement à une prise de poids, bien qu’elles soient riches en calories.
En vieillissant (plus de 70 ans), vous pouvez devenir moins efficace pour utiliser et stocker les protéines contenues dans les aliments que vous mangez. Votre appétit peut diminuer, vous devez donc faire un effort supplémentaire pour obtenir suffisamment de nutriments. Répartissez votre consommation de protéines de manière régulière tout au long de la journée.