Le pain est-il sain ? Peut-on manger du pain tout en perdant du poids ? Depuis que les régimes ont commencé à mettre l’accent sur les glucides, le pain figure sur la liste des « interdits » de nombreux programmes alimentaires destinés à la perte et au maintien du poids.
Il est vrai que les glucides et les calories contenus dans une tranche de pain peuvent s’accumuler rapidement, mais il est possible de manger du pain et de perdre du poids. En fait, certains types de pain peuvent même faire partie d’un régime alimentaire sain.
Faits nutritionnels
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par le ministère américain de l’agriculture (USDA) pour une tranche (32 g) de pain de blé complet.
- Calories : 82
- Lipides : 1,1 g
- Sodium : 144mg
- Glucides : 13.8g
- Fibres : 1.9g
- Sucres : 1.4g
- Protéines : 4g
La nutrition du pain varie selon le type. Les experts en nutrition recommandent d’augmenter votre consommation de céréales complètes. Choisir du pain de blé entier peut faire partie d’un repas sain.
Une seule tranche de pain de blé entier préparé dans le commerce (comme indiqué sur l’étiquette nutritionnelle) fournit environ 82 calories et environ 1 gramme de graisse. Toutefois, ces quantités varient selon la marque.
Une tranche fournit également près de 4 grammes de protéines et 13,8 grammes de glucides. Cependant, parce qu’elle fournit également environ 2 grammes de fibres, 9,6 glucides nets par tranche.
N’oubliez pas de doubler les valeurs nutritionnelles si vous faites un sandwich ou des toasts en utilisant deux tranches de pain.
Le pain blanc préparé commercialement fournit environ 75 calories et 1 gramme de graisse par tranche. Ce type de pain contient généralement 15 grammes de glucides ou plus, mais avec moins d’un gramme de fibres, l’apport net en glucides sera à peu près le même.
Le pain de seigle peut être fabriqué à partir de grains entiers ou non, selon la marque. Il peut également être fabriqué à partir d’un mélange de grains raffinés et de grains entiers. Une tranche typique de pain de seigle fournit 83 calories, environ 1 gramme de graisse, 16 grammes de glucides, 1,9 gramme de fibres et 2,7 grammes de protéines.
Calories dans une tranche de pain (par marque et variété)
La teneur en nutriments d’une tranche de pain varie d’une marque et d’un type de pain à l’autre. Si vous comparez les pains au supermarché, vous remarquerez que la taille et l’épaisseur d’une tranche peuvent être très différentes d’un pain à l’autre.
Même si le pain complet a tendance à être plus calorique, vous bénéficiez également des avantages des fibres insolubles, un type de fibres qui ne sont pas absorbées par l’organisme et qui favorisent la santé digestive.
Voici une liste de données nutritionnelles pour quelques marques et variétés de pain que vous trouverez probablement au magasin.
- Pain blanc classique Wonder : 65 calories, 0,75 gramme de graisse, 12 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 2 grammes de sucre, 2 grammes de protéines.
- Pain Pepperidge Farm Soft 100% blé entier : 70 calories, 0,75 gramme de lipides, 12 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 1,5 gramme de sucre, 3 grammes de protéines.
- Pain 100% grains entiers germés Ezekiel 4:9 Food for Life : 80 calories, 0,5 gramme de lipides, 15 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 0 gramme de sucre, 4 grammes de protéines.
- Pain de riz brun sans gluten Food for Life : 110 calories, 2,5 grammes de lipides, 19 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 1 gramme de sucre, 2 grammes de protéines.
- Pain Orowheat 100% blé entier : 90 calories, 1 gramme de lipides, 16 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 3 grammes de sucre, 4 grammes de protéines.
- Pain blanc rustique Arnold Organic : 130 calories, 1 gramme de lipides, 25 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 3 grammes de sucre, 4 grammes de protéines.
- Pain 12 céréales Arnold : 110 calories, 3 grammes de lipides, 19 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 3 grammes de sucre, 5 grammes de protéines.
- Pumpernickel (fait à la maison à partir de zéro et tranché mince): 50 calories, 0,6 gramme de gras, 10 grammes de glucides, 1,3 gramme de fibres, 0,1 gramme de sucre, 1,7 gramme de protéines.
- Pain aux raisins Sun-Maid Cinnamon Swirl: 100 calories, 1,5 gramme de gras, 18 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 8 grammes de sucre, 3 grammes de protéines.
- Challah (fait à la maison ou préparé dans une boulangerie, en tranches épaisses) : 173 calories, 7 grammes de lipides, 35 grammes de glucides, 0 gramme de fibres, 0 gramme de sucre, 7 grammes de protéines. (les données nutritionnelles du challah varient selon la recette)
Le pain le plus sain pour vous dépendra de vos objectifs nutritionnels. Vous pouvez essayer de réduire votre consommation de sucre, d’augmenter votre consommation quotidienne de fibres ou de manger plus de protéines.
Utilisez l’étiquette nutritionnelle plutôt que les allégations du produit sur le devant de l’emballage pour guider vos décisions. Veillez à les lire attentivement : les valeurs nutritionnelles indiquées ci-dessus correspondent à une seule tranche de pain.
Lorsque vous vérifiez l’étiquette nutritionnelle, vous pouvez voir que deux tranches de pain correspondent à une seule portion. Cela s’explique par le fait que la quantité type consommée lors d’une collation ou d’un repas (une quantité appelée « portion NLEA » par les experts du secteur) correspond à deux tranches de pain plutôt qu’à une seule.
Avantages pour la santé
Le pain fournit des calories (énergie) principalement sous forme de glucides. Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps. Lorsque vous mangez du pain, vous fournissez à votre corps le carburant nécessaire à vos activités quotidiennes.
Si vous choisissez du pain fabriqué à partir de céréales complètes, vous obtenez également une source de fibres, qui sont bénéfiques pour la santé et la perte de poids. Manger des aliments contenant des fibres peut vous aider à vous sentir plus rassasié et plus satisfait.
Les experts en perte de poids recommandent généralement de consommer des aliments contenant des fibres si vous essayez de perdre du poids. Les fibres peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait après avoir mangé moins, ce qui peut être utile si vous essayez de créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.
Une portion de certains types de pain peut également être une bonne source de micronutriments importants, notamment de thiamine, de sélénium et de folate.
Questions courantes sur le pain
Qu’est-ce que le pain enrichi ?
Vous verrez parfois le mot « enrichi » sur un emballage de pain préparé commercialement. Les aliments enrichis ont été réintroduits dans leur composition parce que les vitamines et les minéraux ont été éliminés au cours du processus de fabrication.
Les produits enrichis sont généralement fabriqués à partir de grains raffinés (grains qui ont été transformés de sorte que le grain entier n’est plus intact).
Pourquoi le pain de blé complet est-il meilleur pour mon alimentation ?
Le pain de blé complet contient généralement plus de nutriments, notamment des fibres. Bien qu’une récente étude systématique ait montré que la consommation d’aliments contenant des fibres est moins susceptible de couper la faim et de réduire la consommation alimentaire totale qu’on ne le prétend souvent, la consommation de fibres alimentaires est toujours associée à un poids corporel plus faible.
Comment puis-je savoir si mon pain est fabriqué à partir de céréales complètes ?
Ne vous fiez pas au recto de l’emballage du pain pour déterminer si votre pain est fabriqué à partir de céréales complètes. Souvent, les fabricants de produits alimentaires utilisent des mots comme « multigrains » pour faire passer leurs produits pour plus sains.
Vérifiez plutôt la liste des ingrédients. Les grains entiers (comme le blé entier, le blé-blé ou l’avoine entière) figureront parmi les premiers ingrédients. Le Whole Grain Council propose un guide complet pour déchiffrer les étiquettes et trouver des aliments à base de céréales complètes.
Le pain blanc est-il mauvais pour moi ?
Le pain blanc fournit des calories (énergie) mais n’est pas aussi nutritif que le pain complet.
Quelles sont les alternatives saines au pain ?
Si vous essayez de réduire votre consommation de glucides, il existe plusieurs alternatives au pain que vous pouvez utiliser. Essayez de faire un sandwich avec des tranches de concombre au lieu du pain ou d’envelopper un hamburger de bœuf maigre ou de dinde dans de la laitue au lieu d’un petit pain.
Choix de pains à faible teneur en calories
Dans l’allée du pain, vous trouverez également des marques de pain hypocalorique préparé commercialement. Une tranche de ces pains est peut-être moins calorique, mais elle est aussi moins nutritive que le pain complet.
Parfois, le pain est seulement moins calorique parce que la tranche est plus petite ou plus fine qu’une tranche traditionnelle.
- Pain léger 100 % blé entier de la boulangerie Arnold : 40 calories par tranche
- Pain de blé Nature’s Own : 40 calories par tranche
- Pain de style léger Pepperidge Farm : 45 calories par tranche
Il existe de nombreuses façons saines d’inclure une tranche de pain dans votre alimentation. Si vous aimez le pain, mangez-le ! Veillez simplement à manger des portions qui vous permettent d’atteindre vos objectifs de poids.
Par exemple, vous pouvez savourer un sandwich ouvert au lieu d’un sandwich composé de deux tranches de pain. Vous pouvez remplacer votre pain grillé habituel par quelques tranches de pomme garnies de beurre de noix naturel. Ces options sont moins caloriques, plus nutritives et ne contiennent pas de sucre ajouté ni de graisses saturées.
N’oubliez pas de renoncer au pain lorsque vous mangez au restaurant. Il est assez facile de demander à votre serveur de ne pas apporter la corbeille à pain à votre table avant votre repas.
Connaître les échanges et les utiliser, vérifier les calories et les portions de vos aliments et éviter les grignotages avant les repas sont autant d’habitudes saines qui vous aideront à atteindre et à maintenir vos objectifs de perte de poids.