Choisir ou préparer une vinaigrette saine à faible teneur en glucides

Une vinaigrette savoureuse peut vraiment être un ajout positif à une salade. Tout en ajoutant de la saveur, l’huile peut aider à rendre les nutriments de la salade – en particulier les vitamines liposolubles et les composés phytochimiques – plus accessibles à votre organisme.

Cependant, il y a quelques pièges à éviter lorsque vous achetez une vinaigrette de qualité. Les quatre facteurs à prendre en compte sont : la taille des portions, les sucres ajoutés, la qualité des huiles utilisées et les ingrédients supplémentaires.

Taille de la portion

Les sauces pour salade sont un excellent exemple d' »erreur d’arrondi » en ce qui concerne la taille des portions. Il est très facile d’en utiliser beaucoup plus que vous ne le pensez, et que vous surveilliez les calories, les lipides ou les glucides, si vous ne mesurez pas soigneusement et ne notez pas la taille des portions, vous risquez d’avoir une idée inexacte de la quantité que vous consommez.

Par exemple : Une portion de vinaigrette balsamique Newman’s Own (deux cuillères à soupe, soit 30 grammes) contient 3 grammes de glucides. Si vous arrosez vos légumes verts directement à partir de la bouteille sans utiliser de cuillère pour mesurer, vos efforts pour choisir une vinaigrette qui n’ajoutera pas de glucides à votre consommation quotidienne seront contrariés.

Si vous surveillez également les calories, elles s’additionnent rapidement dès que vous commencez à doubler, voire tripler, les portions.

La vinaigrette balsamique Newman’s Own contient également 90 calories par portion, donc si vous la versez négligemment, vous pouvez facilement ajouter 100 à 200 calories à votre salade sans vous en rendre compte.

Un conseil pour contrôler la taille des portions est de changer la façon dont vous assaisonnez votre salade. Il suffit d’une petite quantité de vinaigrette à base d’huile pour enrober vos légumes verts : l’astuce consiste à mettre une petite quantité d’huile dans un grand bol, à ajouter votre mélange de salade et à bien mélanger.

Cette stratégie permet non seulement d’utiliser moins d’huile, mais elle est aussi plus savoureuse, car la salade est recouverte d’une couche uniforme de vinaigrette. Lorsqu’elle est versée sur le dessus, vous vous retrouvez avec des parties bien sèches et d’autres détrempées.

Sucres ajoutés

Bien que de nombreuses vinaigrettes puissent être considérées comme plus savoureuses, elles peuvent contenir beaucoup de sucres ajoutés. Lorsque vous vérifiez l’étiquette nutritionnelle, n’oubliez pas de regarder la rubrique « Total des glucides », ainsi que la liste des ingrédients, pour détecter les sucres cachés.

La présence de sucre sur une étiquette alimentaire n’est pas toujours évidente. Recherchez les ingrédients dont le nom contient « sirop » ou « jus » ou le suffixe « -saccharide » ou « -ose ».

Voici quelques ingrédients courants qui sont essentiellement du sucre déguisé :

• le sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Jus de fruits concentré
• Jus de canne
• Malt d’orge
• Dextrose
• Sucralose
• Fructose
• Glucitol

N’oubliez pas que de nombreux produits sans sucre contiennent des ingrédients destinés à remplacer le sucre. Parmi les plus courants, citons le xylitol, le sorbitol et l’aspartame.

Un autre conseil à garder à l’esprit est que les vinaigrettes à teneur réduite en matières grasses contiennent généralement plus de sucre que les variétés « ordinaires ».

• Lavinaigrette César de Girard’s contient 1 gramme de glucides par portion (deux cuillères à soupe). La vinaigrette César  » légère  » (à teneur réduite en gras) de cette marque contient 2 grammes de glucides par portion.
• Lavinaigrette Buttermilk Ranch de Kraft contient 2 grammes de glucides par portion, tandis que la version sans gras en contient 11 grammes.
• Lavinaigrette au vin rouge de Brianna contient 14 grammes de glucides pour une portion de deux cuillères à soupe. De nombreux vinaigres balsamiques contiennent du sucre, mais il existe des produits qui en contiennent moins.

Recherchez des vinaigrettes contenant 1 gramme ou moins de glucides par portion de deux cuillères à soupe. Évitez celles qui contiennent du sucre, en particulier lorsqu’il figure parmi les quatre premières entrées de la liste des ingrédients.

Comment repérer le sucre caché dans les aliments

Huiles de qualité

Les meilleures huiles pour les assaisonnements de salades sont celles qui sont riches en graisses monoinsaturées et pauvres en graisses oméga-6 (qui ne sont pas mauvaises en soi, mais la plupart des gens en consomment plus que nécessaire dans leur alimentation).

• Si vous recherchez une option largement disponible et d’un prix raisonnable, l’huile d’olive est votre meilleur choix. Avec 73 % de graisses monoinsaturées et 9 % d’oméga-6, l’huile d’olive présente également de nombreux autres avantages nutritionnels.
• Une autre option populaire est l’huile de canola, qui contient 59 % de graisses monoinsaturées et 20 % d’oméga-6.
• L’huile de soja est l’une des huiles les plus couramment utilisées et la moins chère, mais avec 23 % de graisses monoinsaturées et 51 % d’oméga-6, une petite quantité suffit.

Les produits peuvent porter la mention « huile d’olive et vinaigre » dans leur nom, mais n’oubliez pas de regarder de plus près l’étiquette. Dans beaucoup de ces vinaigrettes, le deuxième ingrédient de la liste après l’huile d’olive est en fait de l’huile de soja et/ou de canola(Newman’s Own Olive Oil and Vinegar en est un exemple).

Vous voudrez également vérifier sur l’étiquette la présence de graisses partiellement hydrogénées ou de graisses trans. Bien que de nombreux fabricants aient supprimé cet ingrédient de leurs recettes de vinaigrettes, il apparaît encore dans certaines marques populaires, comme la vinaigrette au fromage bleu Wishbone Chunky.

Autres ingrédients

De la même manière que le sucre peut se cacher dans des produits sous des noms différents, il existe d’autres ingrédients ajoutés ou supplémentaires que vous devrez surveiller si vous suivez un régime pauvre en glucides.

Vous savez probablement déjà qu’il faut faire attention aux suspects habituels en ce qui concerne les glucides, mais n’oubliez pas les féculents. Dans les sauces pour salade, les amidons peuvent se glisser dans la liste des ingrédients non pas tant pour le goût que pour la texture. Ces ingrédients sont souvent ajoutés pour modifier la consistance d’une sauce ou la rendre plus stable. Vérifiez la présence de farines, de gommes ou de fibres comme l’inuline dans la liste des ingrédients.

La meilleure sauce à salade : Faites la vôtre

L’idée de faire votre propre sauce à salade peut vous effrayer, mais avec les bons ingrédients, c’est en fait assez facile et abordable. Si vous avez les articles suivants dans votre garde-manger, vous avez tout ce qu’il vous faut pour préparer une vinaigrette savoureuse, saine et adaptée à un régime pauvre en glucides.

• Huile
• Vinaigre ou jus de citron
• Moutarde
• Sel et poivre
• Herbes, épices, fruits, autres arômes au goût (vérifiez que les mélanges ne contiennent pas de sucres ajoutés).

Conseils et astuces

• Si vous trouvez que votre vinaigrette se sépare, utilisez de la moutarde pour l’aider à se maintenir.
• Si votre vinaigrette est trop épaisse, un peu de jus de citron est le secret pour l’éclaircir.

Le ratio doit être de 3 cuillères à soupe d’huile pour 1 cuillère à soupe de vinaigre. Prenez un bol et ajoutez les assaisonnements de votre choix. Vous pouvez préparer une nouvelle fournée pour chaque repas ou utiliser un pot Mason ou une carafe pour conserver le surplus.

Une portion de deux cuillères à soupe de votre vinaigrette maison contient environ 170 calories et seulement 2 grammes de glucides. Une vinaigrette fraîche plutôt que transformée et embouteillée contient également moins de sodium, aucun additif et vous avez le contrôle total de ce qui est (ou n’est pas) dans la recette.

Les meilleures et les pires vinaigrettes pour les régimes à faible teneur en glucides