Collard Greens : avantages, nutrition et recettes

Le chou vert (ou chou cavalier) est une plante à feuilles mobiles appartenant à l’espèce Brassica oleracea . Ce légume bénéfique est apparenté au chou, à la bette à carde, au brocoli, au chou-fleur, au chou frisé et au chou de Bruxelles, car ils appartiennent tous au groupe des acéphales.

Le chou vert est cultivé pour ses grandes feuilles de couleur foncée et comestibles ; il pousse au Brésil, au Portugal, dans le sud des États-Unis, dans de nombreuses régions d’Afrique, au Monténégro, en Bosnie-Herzégovine, dans le sud de la Croatie, dans le nord de l’Espagne et dans le nord de l’Inde. Semblable au chou frisé, elle a une tige dressée, atteignant souvent jusqu’à deux pieds de haut.

Les feuilles sont épaisses et ont un goût légèrement amer. Cruciferous vegetables, comme le chou vert, est unique car il est riche en composés soufrés appelés glucosinolates, qui favorisent la détoxification, et en indole-3-carbinol qui réduit considérablement le risque de cancer du sein, du côlon et du poumon.

Le chou vert est un excellent aliment en vitamine K et en vitamine A ; il est également riche en fibres solubles et possède de fortes propriétés antioxydantes. En ajoutant le chou vert à votre alimentation, vous réduisez les inflammations responsables de maladies, vous soignez les troubles digestifs, vous détoxifiez votre organisme et vous renforcez votre santé cardiovasculaire.

L’un des composants les plus importants du chou vert et des autres légumes crucifères est le glutathion. Ce peptide est composé de trois acides aminés clés qui jouent plusieurs rôles vitaux dans l’organisme. Il aide le foie à nettoyer et à détoxifier les graisses, renforce la fonction immunitaire, combat le cancer, protège l’organisme des toxines environnementales et prévient la résistance aux médicaments. Le glutathion est si important pour notre santé que les chercheurs en longévité pensent que les niveaux présents dans nos cellules permettent de prédire combien de temps nous allons vivre. Les feuilles de chou vert stimulent les niveaux de glutathion et permettent à cette molécule de faire sa magie.

Nutrition Facts

Les feuilles de chou vert comptent parmi les meilleurs aliments en matière de vitamine C

, et elles constituent une bonne source de vitamine K et de fibres solubles. Elles contiennent également de nombreux nutriments aux puissantes propriétés anticancéreuses, comme le diindolylméthane et le sulforaphane.

Une tasse de feuilles de chou vert cuites contient environ :

  • 49 calories
  • 1 gramme de graisse
  • 30 milligrammes de sodium
  • 9 grammes de glucides
  • 5 grammes de fibres alimentaires
  • 1 gramme de sucre
  • 4 grammes de protéines
  • 836 microgrammes de vitamine K (1 045 % de la valeur quotidienne)
  • 15 416 unités internationales de vitamine A (308 % de la valeur quotidienne)
  • 35 milligrammes de vitamine C (58 % de la valeur quotidienne)
  • 1,7 milligramme de vitamine E (8 % de la valeur quotidienne)
  • 0,2 milligramme de vitamine B6 (12 % de l’apport quotidien)
  • 0,4 milligramme d’acide pantothénique (4 % de la valeur quotidienne)
  • 177 microgrammes d’acide folique (44 % de l’apport quotidien)
  • 0,2 milligramme de riboflavine (12 % de la valeur quotidienne)
  • 0,1 milligramme de thiamine (5 % DV)
  • 1,1 milligramme de niacine (5 % de la valeur quotidienne)

Avantages

1. Aide à prévenir le cancer

Le chou vert détoxifie l’organisme, contient des niveaux élevés d’antioxydants et réduit l’inflammation, ce qui fait de ce légume puissant un moyen naturel de combattre et de prévenir le cancer.

Selon le National Cancer Institute, le secret de la capacité anticancéreuse

du chou vert et d’autres légumes crucifères réside dans leur richesse en glucosinolates, un grand groupe de composés soufrés.

Ces produits chimiques sont connus pour se décomposer pendant le processus de mastication et de digestion en composés biologiquement actifs qui empêchent la croissance des cellules cancéreuses ; ces composés sont appelés indoles, thiocyanates et isothiocyanates, et des études suggèrent qu’ils protègent les rats et les souris contre le cancer de la vessie, du sein, du côlon, du foie, du poumon et de l’estomac.

Ces puissants glucosinolates sont également connus pour réduire l’inflammation, reprogrammer les cellules cancéreuses pour qu’elles meurent, prévenir la formation de tumeurs et de métastases, désactiver les substances cancérigènes et avoir des propriétés antibactériennes et antivirales.

2. Fournir un soutien à la détoxification

Tout comme

les

avantages pour la santé du chou frisé

, leur cousin crucifère, l’un des principaux avantages pour la santé des feuilles de chou vert est qu’elles sont un détoxifiant naturel. Non seulement elles aident à éliminer les toxines, mais elles les éliminent également du corps. Un composant du chou vert appelé isothiocyanates (ITC) est fabriqué à partir de glucosinolates. Ils aideraient à désintoxiquer l’organisme au niveau cellulaire.

Les glucosinolates aident à activer les enzymes de détoxification et à réguler leur activité ; ils incitent également le foie à produire des enzymes de détoxification qui bloquent les attaques de radicaux libres sur votre ADN. En mangeant régulièrement du chou vert, vous aidez l’organisme à éliminer les toxines, ou poisons, présents dans le corps et provenant des aliments transformés, des polluants, des pesticides et des produits pharmaceutiques.

3. Soutenir la santé cardiovasculaire

Parce que le chou vert réduit l’inflammation, il a un impact sur notre santé cardiovasculaire. La vitamine K, que l’on trouve en abondance dans le chou vert, est un nutriment essentiel pour réduire l’inflammation et protéger les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, y compris les veines et les artères.

Il a été démontré que la vitamine K aide à prévenir la calcification des artères, l’une des principales causes de crise cardiaque. Elle agit en transportant le calcium hors des artères et en l’empêchant de se former en dépôts de plaque durs et dangereux. Il s’agit d’un natural remedy for high blood pressure et réduit le risque de problèmes de santé tels que les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques et le diabète.

4. Réduire le cholestérol

Le cholestérol est une substance naturelle fabriquée par le foie et nécessaire à l’organisme pour le bon fonctionnement des cellules, des nerfs et des hormones. Il se déplace dans les acides gras de la circulation sanguine et peut s’accumuler dans les parois des artères, diminuant ainsi la circulation du sang vers les zones vitales du corps.

Collard greens lower cholesterol naturally parce que ses feuilles sont riches en fibres. Les fibres solubles lient le cholestérol dans le système digestif, ce qui permet à l’organisme de l’excréter.

Une étude publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine

a conclu qu’un supplément de fibres permettait une réduction significative et durable du LDL (mauvais cholestérol) sans réduire le HDL (bon cholestérol) ni augmenter les triglycérides sur une période de traitement de 51 semaines.

5. Soutien du système digestif

Comme le chou vert fait partie des meilleurs aliments riches en fibres

, la consommation de ce légume bénéfique stimule le système digestif. La consommation de collard greens peut être ajoutée en tant qu’aliment de régime pour le syndrome du côlon irritable (SCI), par exemple, parce qu’il combat le SCI. Le nombre de personnes qui luttent aujourd’hui contre une forme de SCI s’élève à 60 millions, soit 20 % des Américains !

Le SCI provoque généralement des symptômes graves, tels que la diarrhée ou l’ulcération du tube digestif. L’une des principales causes du SCI est un régime pauvre en fibres et des carences nutritionnelles. En raison de leur teneur élevée en fibres, les choux verts traitent ce syndrome qui est souvent lié à un certain nombre d’autres problèmes de santé, notamment la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le syndrome de l’intestin qui fuit.

La glucoraphanine présente dans le chou vert contribue également à protéger la santé de la paroi de l’estomac en empêchant la prolifération bactérienne et l’accrochage des bactéries à la paroi de l’estomac.

6. Source élevée de vitamine K pour la formation des os

Une tasse de chou vert cuit contient plus de 100 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine K, une vitamine liposoluble essentielle. La vitamine K est surtout connue pour son rôle dans la formation des os et la coagulation du sang. En fait, la vitamine K forme les os mieux que le calcium !

Des études d’intervention humaine démontrent que la vitamine K augmente non seulement la densité minérale osseuse chez les personnes ostéoporotiques, mais qu’elle réduit également le

taux de fractures.

La vitamine K est également l’une des vitamines les plus cruciales pour la prévention des maladies cardiaques. Des études montrent que les personnes qui augmentent leur apport en vitamine K alimentaire ont un risque plus faible de mortalité cardiovasculaire. Le site vitamin K deficiency peut entraîner des problèmes de santé, notamment le syndrome du côlon irritable, les maladies cardiaques, l’affaiblissement des os, les caries dentaires et le cancer.

7. Source élevée de vitamine A réduisant l’inflammation

La vitamine A est une vitamine liposoluble qui est aussi un puissant antioxydant. Avec une tasse de chou vert qui fournit 300 % de l’apport quotidien recommandé, ce légume nutritif vous apportera certainement des bienfaits étonnants en matière de vitamine A

.

La vitamine A joue un rôle essentiel

dans le maintien d’une vision saine, des fonctions neurologiques et d’une peau saine. Elle est essentielle à la santé de la peau, et une carence peut entraîner un teint médiocre.

Des études prouvent que la consommation d’aliments riches en vitamine A peut combattre l’acné et améliorer la santé globale de la peau. Comme tous les aliments à forte teneur en antioxydants

, elle réduit l’inflammation en combattant les dommages causés par les radicaux libres, ce qui est vital pour la santé et la longévité.

8. Aide à maintenir un poids sain

Les légumes verts feuillus comme le chou vert, le chou frisé, les épinards et la bette à carde regorgent de nutriments et de fer. Ces fat-burning foods aident les muscles à fonctionner correctement et à brûler des calories longtemps après une séance d’entraînement.

Comme le chou vert est riche en vitamine K, la consommation de ses feuilles permet de renforcer les os et de prévenir et traiter naturellement l’ostéoporose, ce qui permet au corps de continuer à bouger normalement jusqu’à un âge avancé. Le chou vert est un légume dense sur le plan nutritionnel, et les avantages que votre corps retire de la quantité de calories contenues dans ces légumes signifient que vous en avez plus pour votre argent.

Vous pouvez engloutir ces légumes sains sans culpabilité ; de plus, vous pouvez commencer à éliminer d’autres aliments moins nutritifs qui ne stimulent pas votre santé et votre bien-être.

Faits intéressants

Le chou vert remonte à la préhistoire et est l’un des plus anciens membres de la famille des choux. Les Grecs anciens cultivaient plusieurs formes de chou vert et de chou frisé. En Amérique, les esclaves africains et les Amérindiens ont échangé des idées sur la façon de cuisiner le chou vert. En fait, le style sudiste de cuisson de ce chou est apparu avec l’arrivée des esclaves africains dans les colonies du Sud.

Le collard n’est pas originaire d’Afrique, mais l’habitude de manger des légumes cuits en sauce et de boire le jus des légumes, connue sous le nom de « pot likker », est d’origine africaine.

Aujourd’hui, le chou vert est un aliment stable dans la cuisine du sud des États-Unis, et il est consommé toute l’année. Dans certaines cultures, le collard est consommé le jour de l’an, avec des pois à œil noir ou des pois des champs et du pain de maïs ; il est servi pour assurer la richesse de l’année à venir, car les feuilles ressemblent à de l’argent plié. Les feuilles de chou vert sont souvent préparées avec d’autres légumes à feuilles comme le chou frisé, les feuilles de navet, les épinards et les feuilles de moutarde. Elles sont généralement servies avec des viandes fumées ou salées, des oignons en dés, du vinaigre, du sel et du poivre.

Comment trouver et utiliser

Vous

pouvez trouver des feuilles de chou vert dans presque tous les magasins d’alimentation. Lorsque vous les achetez, recherchez l’option la plus fraîche. Ils doivent être d’une couleur vert foncé éclatante, et les feuilles doivent être croquantes et pleines. Essayez de trouver l’option biologique pour bénéficier de tous les avantages pour la santé.

Une fois que vous avez ramené vos légumes verts à la maison, lavez-les bien d’abord – vous voulez enlever toute la terre ou les débris qui restent sur les feuilles. Une fois qu’elles sont propres, elles sont prêtes à être cuisinées.

Les feuilles de chou vert se conservent au réfrigérateur pendant trois à cinq jours. Enveloppez-les dans une serviette en papier humide et rangez-les dans un sac ziploc ouvert. Vous pouvez également congeler les feuilles pour les smoothies – elles peuvent se conserver pendant des mois lorsqu’elles sont congelées. Si vous trouvez que les tiges des feuilles sont trop coriaces, allez-y et retirez-les, mais n’oubliez pas qu’elles sont comestibles.

Il existe une tonne de façons amusantes et faciles d’utiliser le chou vert. Vous pouvez les ajouter à vos repas tout au long de la journée, par exemple en les hachant et en les ajoutant à une frittata, ou en remplaçant le wrap à base de féculents par des feuilles de chou vert. Vous pouvez faire sauter des feuilles de chou vert et les mettre en accompagnement d’un plat de viande, ou les ajouter à des smoothies, des soupes, des trempettes et des sauces.

Recettes

Le moyen le plus simple d’intégrer une tonne de légumes verts à votre alimentation quotidienne est le smoothie ! Essayez unerecette de smoothie vert

qui comprend du chou vert et une tonne d’autres légumes nutritifs qui renforcent le système immunitaire et assurent le bon fonctionnement de votre organisme.

La cuisson des feuilles de chou vert est similaire à celle des feuilles de bette à carde. Ce sont tous deux des légumes à feuilles vibrantes qui présentent des avantages étonnants pour la santé. La bette à carde est très riche en antioxydants et contient une quantité impressionnante de potassium, de magnésium, de calcium, de cuivre et d’autres vitamines et minéraux.

Avec des niveaux élevés de vitamine K, de vitamine A, de vitamine C et de nombreux oligo-éléments, il n’y a pratiquement aucun problème de santé que la bette à carde ne puisse résoudre. Essayez notre recette de blettes ; vous pouvez y ajouter des feuilles de chou vert ou remplacer complètement les feuilles de blettes.

Une idée vraiment géniale et saine est d’utiliser les feuilles de chou vert en guise de wraps. Vous pouvez ajouter du poulet, de la dinde, du bœuf, des légumes et du fromage aux feuilles de chou vert et éviter les glucides blancs qui ont peu de valeur nutritive.

Creamy Broccoli Soup Recipe

Cette soupe crémeuse au brocoli est absolument délicieuse et pleine de graisses saines provenant des noix de coco. Les feuilles de chou vert et autres légumes crucifères de cette recette réduisent l’inflammation, combattent les dommages causés par les radicaux libres à vos cellules et aident votre système digestif.

Temps total : 30 minutes Portions : 2

INGREDIENTS :

  • 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco
  • 2 oignons verts de taille moyenne, grossièrement hachés
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 1 grosse tête de brocoli frais, lavée et hachée
  • 1 cuillère à soupe de feuilles de basilic séchées
  • 2 tasses d’épinards, de chou frisé, de feuilles de navet, de chou cavalier ou de bette à carde, hachés.
  • 2 litres de bouillon de poulet
  • 1 boîte de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe de sel marin
  • 1 cuillère à soupe de curry

MODE D’EMPLOI :

  1. Dans une grande casserole, faire fondre l’huile de coco et faire revenir les oignons verts et l’ail pendant 1 à 2 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
  2. Ajouter le brocoli haché et remuer. Faire cuire à feu moyen, en remuant, jusqu’à ce que le brocoli devienne vert vif.
  3. Ajouter le basilic et les autres légumes verts hachés. Couvrir et faire sauter à la vapeur pendant 3 à 4 minutes supplémentaires.
  4. Transférer les légumes dans un robot culinaire ou un mélangeur. Si vous utilisez un mélangeur, faites-le en deux fois. Ajouter un peu de lait de coco et mixer jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
  5. Transférer les légumes et le bouillon dans la casserole et ajouter les autres ingrédients. Réchauffer doucement et remuer. Servir.

Effets secondaires

Lorsque vous achetez des feuilles de chou vert, il est important de choisir l’option biologique, car les feuilles cultivées de façon conventionnelle peuvent être contaminées par des concentrations d’insecticides organophosphorés, qui sont considérés comme très toxiques pour le système nerveux.

Le chou vert contient naturellement des substances appelées oxalates, qui ne posent normalement pas de problème de santé lorsqu’elles sont consommées en quantités normales et modérées, mais dans de rares cas, une consommation élevée d’oxalates peut entraîner certains problèmes de santé. Les oxalates sont surtout connus pour leur capacité à interférer avec l’absorption de certains minéraux, comme le calcium. Cependant, les experts s’accordent à dire que les oxalates ne constituent pas une menace pour la grande majorité des gens et que leur présence dans des légumes comme le chou vert ne l’emporte pas sur les nombreux avantages de ce légume pour la santé.

Si vous avez des antécédents de problèmes de vésicule biliaire, évitez de manger beaucoup de légumes verts à feuilles, comme le chou cavalier, en raison de leur teneur en oxalates.

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