La question de la croissance musculaire que vous pouvez obtenir en un mois ou un an revient régulièrement dans les forums de musculation et de culturisme et fait l’objet de nombreuses publicités alléchantes sur les sites Web associés et dans les magazines. Ces publicités nous incitent à nous inscrire à tel ou tel cours, livre ou supplément pour apprendre comment prendre une quantité incroyable de muscles en un temps qui semble remarquablement court.
Voici un exemple typique : « Gagnez entre 20 et 30 livres de muscles maigres en 10 semaines grâce à mon guide de nutrition et d’entraînement. » Faites le calcul : Cela représente 2 à 3 kilos de muscle par semaine. Pas mal si vous y parvenez, mais vous n’avez pratiquement aucune chance d’atteindre ce taux de croissance des muscles maigres.
Une prise de poids totale de 10 à 15 kilos pourrait être possible pour certains jeunes hommes très motivés, en incluant les muscles, la graisse, l’eau et le stockage des glucides, mais pour les muscles maigres… oubliez ça. Et n’oubliez pas que nous parlons d’un entraînement naturel sans l’aide de stéroïdes anabolisants.
Cibles de la construction musculaire
En fait, le forum Yahoo ! Supertraining a discuté de cette question et est parvenu à un consensus sur les gains de muscle maigre réalisables en un mois ou un an. Sur le forum Supertraining, Anthony Pitruzzello, PhD, a proposé une fourchette potentiellement réalisable d’environ 1,5 à 5 livres de muscle maigre supplémentaire par mois, après avoir effectué des recherches dans des études scientifiques.
Mais les variables sont nombreuses, notamment l’âge, le sexe, la condition physique, la génétique, la qualité du régime alimentaire et, bien sûr, le programme d’entraînement. Et il y a des limites. Les augmentations que vous obtenez en trois mois peuvent ne pas être maintenues sur six ou douze mois.
Facteurs du taux de croissance musculaire
La question est compliquée par la façon dont les muscles sont constitués. Le muscle comprend des tissus protéiques comme les fibres musculaires et le tissu conjonctif, mais aussi du sang, des nerfs, de l’eau et du glycogène (la forme de stockage des glucides, qui comprend de l’eau).
Comme l’eau et les glucides sont stockés ensemble sous forme de glycogène, cela peut ajouter une quantité considérable de poids lorsqu’une personne est complètement « chargée ». Cela a tendance à gonfler un peu les muscles et le corps. Mais ce stockage peut être perdu lorsque la personne fait un exercice intense et prolongé ou suit un régime pauvre en glucides.
Il est facile de voir comment les publicitaires peuvent faire la fine bouche avec ce fait lorsqu’il s’agit de dire combien de muscles peuvent être gagnés avec leur produit.
Gains musculaires
Le résumé final des délibérations sur le Supertraining comprend cette citation d’un expert en la matière, le professeur Michael Rennie, de l’école des sciences biomédicales de l’université de Nottingham : « Je n’ai pas de données personnelles, mais je suppose que 5 livres par mois serait un chiffre élevé et que 1,5 à 2 livres par mois est raisonnable. »
La meilleure façon d’interpréter ces données serait de considérer qu’elles sont applicables sur une gamme de poids corporels existants et de points de départ, et qu’un gain plus élevé pourrait être possible pour un mois initial ou un premier mois, avec une croissance beaucoup moins importante par la suite. Globalement, un gain de 15 à 25 livres par an pourrait être une bonne estimation.
Même en tenant compte d’une certaine fluctuation dans le stockage de l’eau et des glucides, on est loin des promesses les plus extrêmes de 30 livres en 10 semaines. Vous devez travailler dur, manger correctement et être patient pour développer vos muscles ; il n’y a pas d’autre moyen.