Après avoir couru pendant un certain temps et construit une base d’endurance, vous pouvez vous concentrer sur un nouvel objectif : courir plus vite. Se fixer de nouveaux objectifs permet de rester motivé. De plus, il peut être amusant de se dépasser pour voir jusqu’où (et à quelle vitesse) vous pouvez aller.
Ces 23 conseils peuvent vous aider à améliorer vos temps de course et à courir plus vite lorsque vous vous entraînez. Lorsque vous suivez ces stratégies, utilisez notre calculateur de rythme pour suivre vos progrès. Il vous suffit de saisir votre distance et votre temps, et de regarder votre allure s’améliorer.
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Préparez-vous à l’inconfort
Certains débutants ont du mal à courir plus vite parce qu’ils ont peur de se sentir mal à l’aise. Mais l’une des premières étapes pour devenir plus rapide est d’apprendre ce que l’on ressent en accélérant le rythme.
Lorsque vous vous poussez pendant un entraînement de vitesse, attendez-vous à être essoufflé et à sentir les muscles de vos jambes brûler. Cela peut sembler étrange et inconfortable au début, mais vous vous habituerez à cette sensation et commencerez à l’anticiper (et peut-être même à l’apprécier).
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Courez plus souvent
Dans de nombreux cas, l’augmentation de votre kilométrage hebdomadaire vous aidera à améliorer votre vitesse globale.
Par exemple, si vous courez une fois par semaine mais participez à des cours d’entraînement la plupart des autres jours de la semaine, vous pouvez constater une amélioration en remplaçant quelques-uns de vos jours de cours d’entraînement par des jours de course.
Certains coureurs courent tous les jours. Si cela peut vous convenir (en gardant à l’esprit que vous devez varier la distance et l’intensité de vos entraînements), vous aurez probablement besoin d’au moins un jour de repos par semaine.
Si votre objectif est d’augmenter votre rythme de course, essayez de courir au moins 2 à 3 jours par semaine.
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Perfectionnez votre forme
Une forme de course correcte peut vous faire gagner de précieuses secondes, voire des minutes, sur votre rythme ou votre temps d’arrivée lors des courses. En faisant de petits ajustements à votre posture et à votre démarche, vous aidez votre corps à se déplacer avec moins d’effort. Le résultat est que vous avez plus d’énergie pour accélérer votre rythme.
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Veillez à détendre vos épaules et à laisser vos bras se balancer naturellement lorsque vous courez.
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Comptez vos foulées
Si vous pouvez augmenter la rotation de vos foulées, c’est-à-dire le nombre de pas que vous faites par minute de course, vous courrez probablement plus vite. Pour déterminer le taux de rotation de vos foulées, courez à votre rythme de course de 5 km (une vitesse que vous pouvez maintenir pendant 5 km) pendant 30 secondes, et comptez chaque fois que votre pied droit touche le sol. Doublez ce chiffre pour obtenir votre taux de rotation de la foulée.
De nombreux coureurs visent un taux de rotation d’environ 180.
Ce chiffre est très variable, mais en général, les nouveaux coureurs ont tendance à avoir un taux de rotation de la foulée trop faible. Vous avez donc tout intérêt à améliorer ce chiffre.
Pour augmenter la rotation des foulées, commencez par courir pendant 30 secondes à votre rythme actuel. Ensuite, faites un footing d’une minute pour récupérer et courez à nouveau pendant 30 secondes, en essayant cette fois d’augmenter le nombre de foulées. Concentrez-vous sur des pas rapides, légers et courts, comme si vous marchiez sur des charbons ardents. Répétez 5 à 8 fois, en essayant d’augmenter votre rythme à chaque fois.
Au bout d’un certain temps, un rythme de rotation plus rapide vous semblera naturel pendant les courses plus longues.
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Programmez des courses de tempo
Les courses d’endurance, ou courses à un rythme légèrement plus lent que celui que vous utiliseriez pour une course de 10 km, vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour courir plus vite. De nombreux coureurs rapides programment au moins une course d’endurance par semaine.
Le seuil anaérobie est l’effort à partir duquel votre corps passe du métabolisme aérobie au métabolisme anaérobie. Votre capacité à maintenir l’effort tout en utilisant les systèmes anaérobies est limitée. En améliorant votre condition physique avec des courses d’endurance, vous n’atteindrez pas ce point aussi facilement.
Pour faire une course tempo, commencez votre course par 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez par 15 à 20 minutes de course à un rythme inférieur d’environ 10 secondes à celui de votre 10K (un rythme que vous pourriez maintenir pendant 6 miles). Terminez par 5 à 10 minutes de récupération.
Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semble « confortablement difficile ». Vous ne devez pas chercher à respirer, mais vous ne devez pas non plus être capable de tenir une conversation.
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Travaillez la vitesse
Il n’est pas surprenant que le travail de vitesse soit l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre rythme. En effet, les exercices de vitesse sont conçus pour vous aider à vous déplacer plus rapidement. Une façon de faire des exercices de vitesse est de pratiquer des intervalles structurés.
Par exemple, vous pouvez courir des répétitions de 400 mètres sur une piste. Après un échauffement de 5 à 10 minutes, alternez entre un tour de 400 mètres à votre rythme de 5 km et un tour de récupération lent et facile en jogging. Commencez par deux ou trois répétitions de 400 mètres (avec un tour de récupération entre chaque), puis essayez d’aller jusqu’à cinq ou six.
Pour obtenir les meilleurs résultats avec le travail de vitesse, il est utile de courir à l’allure spécifique que vous adopterez lors de votre prochaine course.
Essayez de faire un entraînement de vitesse spécifique au 5 km une fois par semaine.
Il existe d’autres exercices que vous pouvez intégrer à votre entraînement. Vous pouvez les faire sur une piste ou un tapis de course afin de pouvoir suivre la distance avec précision.
Répétitions de 800 m (demi-mile)
10 minutes d’échauffement800m
au rythme de la course de 5 km1 minute de
récupération facileRépétition de
800m au rythme de la course de 5 km/1 minute de récupération 4 fois de plus5 minutes de
récupération
Répétitions du mile
10 minutes d’échauffement1
mile au rythme de la course de 5 km1 minute de
récupération facileRépéter
1 mile au rythme de la course de 5 km/1 minute de récupération facile 2 fois de plus5 minutes de
récupération
6 minutes au rythme de la course de 5 km
Si vous n’avez pas accès à une piste ou à un tapis roulant, voici un autre exercice à essayer (une montre de course ou un autre dispositif de chronométrage est nécessaire)
: Échauffement de 10 minutes6
minutes au rythme de la course de 5 km1 minute de
récupération facileRépétition de
6 minutes au rythme de la course de 5 km/1 minute de récupération facile 2 fois de
plusRécupération de5 minutes
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Pratique des fartleks
Si vous n’avez pas accès à une piste ou à un autre espace mesuré pour courir des intervalles spécifiques, cela ne signifie pas que vous ne devez pas défier votre rythme. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser l’entraînement fartlek.
Les fartleks sont des rafales de vitesse simples et rapides dont la distance varie. Fartlek est un mot suédois qui signifie « jeu de vitesse ». Il existe des moyens simples d’incorporer des fartleks dans vos courses pour vous aider à courir plus vite.
Si vous courez sur la route, vous pouvez utiliser des lampadaires ou des poteaux téléphoniques pour marquer les intervalles. Après vous être échauffé, essayez de sprinter pour deux lampadaires, puis de récupérer pour deux autres, et répétez ce schéma jusqu’à ce que vous ayez parcouru un kilomètre.
Ou si vous courez en écoutant de la musique, sprintez pendant la durée du refrain de votre chanson préférée. Si vous courez dans votre quartier, faites un sprint devant dix boîtes aux lettres, puis récupérez pour dix autres.
Ces « reprises » de vitesse vous permettent d’apprendre à vous habituer à courir plus vite.
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Incorporez l’entraînement en côte
L’entraînement en côte permet d’améliorer l’économie et l’efficacité de votre course, ce qui se traduit par une course plus rapide.
Plus précisément, les répétitions en côte (monter une côte en courant et la redescendre en trottinant ou en marchant) sont un excellent moyen d’accélérer le rythme. Vous devriez intégrer l’entraînement en côte à votre programme de course après avoir construit une base d’endurance.
Essayez d’intégrer une séance d’entraînement en côte à votre entraînement une fois par semaine. Commencez par un échauffement de 10 à 15 minutes de course facile. Trouvez une colline à pente modérée d’environ 100 à 200 mètres de long. Montez la colline en courant à un effort soutenu. Maintenez votre effort constant et ne laissez pas votre forme de course s’effondrer. Faites demi-tour et récupérez en descendant la colline en marchant ou en trottinant à un rythme facile.
Commencez par 5-6 répétitions en côte et ajoutez une répétition chaque semaine, avec un maximum de dix répétitions. Vous pouvez également combiner les répétitions en côte avec une course tempo.
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Courir sur un tapis de course
Si la plupart des coureurs préfèrent s’entraîner sur la route, vous pouvez également utiliser un tapis de course pour améliorer votre vitesse.
En général, il est plus facile de courir sur un tapis de course que de courir à l’extérieur. Sur un tapis roulant mécanisé, la bande se déplace d’elle-même sous vos pieds, ce qui vous demande moins d’efforts. De plus, il n’y a pas d’obstacles tels que le vent ou les variations du terrain pour vous mettre au défi. Vous pouvez toutefois régler l’inclinaison de votre tapis de course sur 1 à 2 % pour simuler ces éléments.
L’un des avantages de l’utilisation d’un tapis de course est que vous pouvez vous entraîner à retourner vos jambes rapidement avec plus de facilité. Cela vous aidera à transférer cette compétence à vos courses en plein air.
En outre, les tapis de course vous permettent de structurer avec précision les courses par intervalles et les courses en côte.
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Récupérer correctement
Ne partez pas du principe que courir dur tous les jours vous rendra plus rapide. Le repos est essentiel à votre récupération et à vos efforts de prévention des blessures. Vous constaterez peut-être que vous courez plus vite lorsque vous prenez au moins un jour de repos par semaine.
Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Si vous courez tous les jours sans prendre de jours de repos, vous ne verrez pas beaucoup d’amélioration.
Pendant vos jours de récupération, vous pouvez continuer à pratiquer une activité physique, mais faites en sorte qu’elle soit facile et agréable. Votre cerveau peut également bénéficier d’une pause dans les activités de haute intensité, ce qui améliore votre santé émotionnelle.
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Suivez un plan d’entraînement
Si l’idée de programmer toutes les séances d’entraînement pour améliorer la force, la puissance et la vitesse vous semble trop compliquée, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez simplement utiliser un plan d’entraînement.
Trouvez un plan qui cible la distance spécifique pour laquelle vous voulez vous entraîner. Par exemple, si vous voulez courir un 5 km plus vite, utilisez un plan d’entraînement spécialement conçu pour cette distance.
Vous trouverez également de nombreux plans d’entraînement pour des distances plus longues, mais vous devez cibler une course à la fois, en commençant par les courses plus courtes. Bien que l’entraînement pour le semi-marathon et le marathon vous prépare évidemment à parcourir la distance d’un 5 km, il ne comprend pas de travail de vitesse spécifique au 5 km.
En suivant un programme d’entraînement spécifique à la course que vous avez choisie, vous aurez plus de chances d’obtenir des résultats.
Programmes d’entraînement pour les courses à pied
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Perdre du poids
Si vous essayez de courir plus vite, perdre du poids peut vous aider. Les coureurs en surpoids, qui sont généralement définis comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) de 25,0 ou plus, constatent souvent un avantage lorsqu’ils réduisent leur poids à une taille plus saine.
Il est toujours conseillé de consulter un médecin avant d’entreprendre un programme de perte de poids. Votre médecin peut vous aider à déterminer la quantité de poids que vous devez perdre, le cas échéant, et les méthodes qui sont sûres pour vous.
Selon certaines estimations, les coureurs gagnent en moyenne deux secondes par kilomètre pour chaque livre qu’ils perdent. Par exemple, une perte de poids de 10 livres peut réduire d’environ une minute votre temps de course de 5 km.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez réduire les calories de manière excessive ou vous priver d’une bonne alimentation pour alimenter vos séances d’entraînement. Mais envisagez de supprimer les aliments vides de calories (bonbons, sodas ou thés sucrés, amuse-gueule frits et pâtisseries) et de composer vos repas autour d’aliments tels que les protéines maigres, les légumes verts à feuilles et les céréales complètes.
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Améliorer ses habitudes alimentaires
Même si vous avez un poids sain et stable, vous pouvez courir plus vite si vous mangez mieux. Consommez-vous suffisamment de protéines pour renforcer vos muscles ? Consommez-vous le bon nombre de glucides pour fournir un carburant adéquat pour des entraînements difficiles ? Mangez-vous le bon type de graisse pour maintenir des articulations saines ?
Évaluez votre apport calorique et votre équilibre en macronutriments et voyez comment ils se comparent aux apports recommandés. Éliminez les aliments qui n’apportent pas une bonne nutrition. Et investissez dans une séance avec un diététicien spécialisé dans les performances sportives pour vous assurer que vous consommez les macro et micronutriments dont vous avez besoin.
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Détendez-vous
Les équipements de course peuvent être utiles. Mais certains équipements ajoutent du poids et le poids vous ralentit.
Lorsque vous êtes prêt à courir plus vite, investissez dans des équipements de course fabriqués dans des tissus et des matériaux légers. Pensez également à vous procurer une paire de chaussures de course plus légères et plus rapides.
Certains équipements sont indispensables pour courir, comme un téléphone portable pour appeler à l’aide en cas de besoin et de l’eau potable pour rester hydraté. La santé et la sécurité sont toujours plus importantes que l’amélioration du temps de course.
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Étirez-vous régulièrement
Des articulations inflexibles peuvent entraver un rythme plus rapide. Vous avez peu de chances de vous déplacer avec efficacité si votre corps a une amplitude de mouvement limitée. Les muscles tendus peuvent également entraîner des blessures. Si vous êtes mis sur la touche par une blessure, votre rythme va probablement en payer le prix.
Essayez de vous étirer après chaque séance d’entraînement. Vous n’avez pas besoin de passer beaucoup de temps à faire une grande variété d’exercices, mais en consacrant 5 à 10 minutes après chaque entraînement à des étirements simples des mollets, des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps, vous aiderez votre corps à rester heureux et vos objectifs de vitesse à atteindre.
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Faites travailler votre tronc
Croyez-le ou non, l’état de vos muscles abdominaux peut affecter votre rythme de course. Une section médiane forte et mince contribue à améliorer votre posture de course pour une respiration plus efficace et libère également vos jambes pour qu’elles travaillent davantage.
Essayez d’ajouter quelques exercices de base à votre routine quotidienne. Passez une minute ou plus dans la position de la planche. Ou ajoutez des flexions abdominales, des exercices de vélo ou des ponts de hanches à la fin de vos courses.
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Dormez suffisamment
Les coureurs rapides sont généralement des coureurs bien reposés. Ainsi, l’une des façons les plus intelligentes d’améliorer vos performances de course est de prendre votre sommeil au sérieux.
La National Sleep Foundation recommande à la plupart des adultes de dormir entre six et onze heures par nuit. Essayez différentes quantités dans cette fourchette pour trouver la meilleure quantité de sommeil pour vous.
Adoptez également une bonne hygiène du sommeil. Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir. Débarrassez-vous des appareils électroniques dans votre chambre (déplacez votre chargeur de téléphone et peut-être même votre télévision dans une autre pièce) et diminuez légèrement la température pour mieux vous reposer.
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Soulevez des poids
Parfois, le meilleur entraînement de course à pied n’inclut pas la course. En fait, soulever des poids peut vous aider à développer des muscles plus forts qui vous permettront d’améliorer votre vitesse et vos performances générales. Cela peut également vous aider à construire un corps plus équilibré afin de réduire le risque de blessure.
Essayez de programmer un ou deux petits entraînements de musculation par semaine. Si vous n’avez pas accès à un gymnase ou à un club de sport, pas de problème. Faites simplement des exercices de musculation, comme des pompes, des fentes ou des squats, pour développer vos muscles.
Si vous le pouvez, il peut être bénéfique de faire ces exercices immédiatement après une course difficile ou plus tard dans la journée. De cette façon, vous pourrez récupérer complètement pendant vos jours de repos sans surcharger votre organisme.
Entraînement musculaire pour les coureurs
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Expérimentez la résistance
Les outils et gadgets d’entraînement tels qu’un tapis de course anti-gravité, un parachute de course ou des bandes de vitesse peuvent être utilisés pour augmenter la puissance et les performances. Bien sûr, ces outils demandent un peu d’entraînement et certains vous obligent à trouver un partenaire pour les utiliser.
Par exemple, les bandes de course offrent une résistance à votre foulée. Les bandes peuvent être attachées à un objet fixe ou à un autre partenaire d’entraînement de manière à ce que vous deviez vous éloigner lorsque vous courez vers l’avant. Certains coureurs attachent également des bandes à leurs jambes et courent sur place contre une résistance pour améliorer leur vitesse.
Si vous choisissez d’essayer l’une de ces options, demandez l’aide d’un entraîneur qualifié pour vous assurer que vous les utilisez correctement.
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Crosstrain
Bien que les exercices de course à pied soient conçus spécifiquement pour améliorer votre rythme, la meilleure façon de courir plus vite est parfois de faire une petite pause dans ce sport.
La pratique d’autres activités, comme le spinning, le CrossFit, la natation ou des sports comme le football, peut vous aider à développer votre endurance cardiovasculaire. De plus, le crosstraining peut vous aider à améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements de vos articulations, à renforcer votre résistance mentale et à augmenter votre force générale.
Au minimum, le crosstraining vous offre une pause mentale par rapport à la course. Ainsi, lorsque vous lacez vos chaussures et que vous retournez sur le trottoir, vous êtes prêt à donner le meilleur de vous-même.
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Courez avec un groupe
Courir avec un groupe ne vous motivera pas seulement à vous entraîner, mais la plupart des gens se poussent davantage lorsqu’ils s’entraînent avec d’autres.
Comment trouver un groupe de course à pied
Il existe différentes façons de trouver un groupe de course. Mais vous pouvez souvent en trouver un gratuitement dans votre quartier. Renseignez-vous sur les groupes de course à pied dans votre magasin de course à pied local, au travail ou dans votre club de sport.
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Finir fort
Si vous voulez apprendre à courir plus vite lors des courses, vous devez de temps en temps vous entraîner comme si vous étiez en train de courir. Cela signifie inclure un sprint rapide vers l’arrivée à la fin de vos courses.
Accélérer le rythme sur les derniers kilomètres de vos courses longues est un bon entraînement pour les conditions du jour de la course et cela améliore votre endurance. Essayez d’augmenter le rythme de votre course longue de 20 à 30 secondes pour les derniers kilomètres.
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La course pour gagner
La plupart des coureurs ne s’inscrivent pas à une course dans l’intention de franchir la ligne d’arrivée en premier, mais vous pouvez atteindre un record personnel, et c’est une victoire qui a tout autant de valeur.
Comment prédire les temps de course à pied
Le jour de la course, courez pour gagner. Plusieurs stratégies intelligentes peuvent être utilisées pour réduire votre temps le jour de la course.
- Étudiez le parcours: Obtenez autant d’informations que possible sur le parcours afin de savoir si vous devez adopter un bon rythme ou si vous devez vous préparer mentalement à affronter des sections difficiles, comme les collines. La plupart des courses affichent le plan du parcours et souvent une carte d’élévation sur le site Web de la course. Si vous participez à une course locale, profitez de l’avantage du terrain et parcourez le parcours ou certaines parties du parcours pendant votre entraînement.
- Ne partezpas trop vite: L’une des plus grandes erreurs en course est de partir trop vite au début de la course. Le problème est que si vous partez trop vite, vous brûlerez votre énergie stockée trop rapidement et vos muscles se fatigueront plus vite, ce qui vous laissera une sensation de fatigue et d’épuisement vers la fin de votre course.
- Prenez les tangentes: Même si les parcours de course sont mesurés avec précision, de nombreux coureurs parcourent une plus longue distance (et donc un temps d’arrivée plus lent) en suivant chaque courbe de la route. Une tangente est une ligne droite qui touche juste une courbe. Le concept de « courir les tangentes » consiste donc à parcourir la distance la plus courte possible en courant tout droit d’une courbe à la suivante.
- Vérifiez votre forme: Tous les kilomètres environ, vérifiez votre forme de la tête aux pieds, afin d’éviter de gaspiller de l’énergie à cause d’une mauvaise forme. Regardez devant vous (pas vers le bas), gardez vos épaules détendues, vos bras se balancent d’avant en arrière (pas d’un côté à l’autre) et vos mains sont légèrement serrées. Gardez vos hanches sous vos épaules et veillez à ce que votre foulée soit courte, avec vos pieds près du sol.
- Utilisez efficacement les arrêts d’eau: Veillez à vous aligner correctement au départ, afin de ne pas perdre de temps et d’énergie à contourner les coureurs ou les marcheurs plus lents. Aux arrêts de ravitaillement en eau, si vous ne voulez pas d’eau, courez tout droit au milieu, afin de ne pas être pris dans le trafic. Si vous voulez prendre de l’eau, ne vous arrêtez pas à la première table – c’est toujours la plus bondée. Allez à une table vers la fin et sur le côté gauche, s’il y a des tables des deux côtés de la rue. (La plupart des gens sont droitiers et vont naturellement vers les tables du côté droit).
- Évitez les arrêts aux toilettes: Ne perdez pas de temps à vous arrêter aux toilettes portables. Assurez-vous d’arriver tôt au départ de la course afin d’avoir suffisamment de temps pour y aller avant de commencer à courir. Suivez les conseils pour éviter le trot des coureurs et la nécessité de s’arrêter pour uriner.
L’utilisation de certains ou de tous ces conseils peut vous aider à devenir un coureur plus rapide et à améliorer vos temps de course. Cependant, il est important d’écouter votre corps lorsque vous vous entraînez. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou une gêne intense.
En outre, certains des conseils énumérés peuvent être déconseillés si vous avez certains problèmes de santé ou médicaux. Par conséquent, il est toujours recommandé de parler à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’entraînement.