Comment débuter avec le yoga

Le yoga est une pratique populaire dans le monde entier qui combine la respiration, le mouvement et la méditation. Importé d’Inde aux États-Unis il y a plus d’un siècle, le yoga est depuis longtemps loué pour ses bienfaits physiques et spirituels.

Les recherches montrent que le yoga peut aider à gérer le stress, à soulager la dépression et l’anxiété, à améliorer l’humeur et la qualité du sommeil. En outre, il a été démontré que le yoga augmente la flexibilité, améliore l’équilibre et la coordination, réduit la douleur et augmente la force.

Prendre son premier cours de yoga peut sembler accablant, mais cela ne doit pas être intimidant si vous savez à quoi vous attendre. Un cours de yoga typique dure de 45 à 90 minutes. Selon le professeur et le style, il commence souvent par un centrage sur la respiration, se poursuit par des postures appelées asanas et se termine parfois par une méditation pour se détendre.

Les bases du yoga

La meilleure façon d’apprendre le yoga est de le pratiquer, mais si vous êtes nerveux à l’idée d’assister à un cours, n’hésitez pas à étudier un peu avant de vous y rendre. Considérez les points suivants.

Types de yoga

Il existe une grande variété de styles de yoga. Il est donc conseillé de lire la description des cours dans les studios de yoga locaux pour trouver un cours qui vous convienne. Les types les plus courants sont les suivants :

• Les cours dehatha yoga sont généralement adaptés aux débutants car ils sont plus lents.
• Les cours devinyasa, d’ashtanga et de power yoga peuvent être plus difficiles, selon le niveau d’enseignement.
• Le yogaIyengar met l’accent sur le bon alignement et utilise souvent des accessoires pour aider les élèves à perfectionner leur forme.
• Leyoga chaud est un yoga pratiqué dans un environnement chaud – de nombreux studios atteignent 104 degrés F. De nombreuses personnes aiment faire du yoga dans la chaleur, mais les personnes sensibles à la chaleur ou souffrant de certains problèmes médicaux peuvent trouver le yoga chaud inconfortable.
• Leyoga Kundalini est le terme désignant « une énergie spirituelle ou une force vitale située à la base de la colonne vertébrale ». Dans le yoga Kundalini, les praticiens utilisent des exercices de respiration, des postures physiques, des chants et la méditation pour débloquer cette énergie. Il est connu pour aider à guérir les dépendances.

Selon des recherches publiées dans le Journal of Complementary and Alternative Medicine, les techniques du yoga Kundalini peuvent être utiles pour gérer les troubles obsessionnels compulsifs, les phobies, la dépendance et les troubles liés à l’abus de substances, les troubles dépressifs majeurs, la dyslexie, le deuil, l’insomnie et d’autres troubles du sommeil.

Les types de yoga les plus populaires

Respiration

Le yoga met fortement l’accent sur la respiration, ce qui, selon les recherches, peut s’avérer très bénéfique pour la santé.

« Le yoga est une question de respiration », explique Jenay Rose, professeur de yoga agréé de 500 heures, coach de fitness en ligne et influenceuse sur les médias sociaux. « La partie la plus difficile est de se présenter, donc si vous pouvez simplement maîtriser la respiration, vous vous entraînez. »

Selon une étude de 2014 publiée dans Medical Science Monitor Basic Research, un seul protocole guidé de 25 minutes de respiration de yoga à narines alternées a permis de réduire significativement la pression artérielle et la fréquence respiratoire chez des volontaires hypertendus et en bonne santé.

Poses

Selon le studio et l’instructeur, les noms des poses peuvent être référencés en sanskrit ou en anglais, ou une combinaison des deux. Cela peut être déroutant les premières fois que vous assistez à un cours.

Passez en revue certaines des poses les plus courantes pour vous familiariser avec les noms anglais et sanskrits, ainsi qu’avec leur forme de base.

Les poses favorites telles que la pose de l’enfant (balasana) et le chien tête en bas (adho mukha svanasana) sont intégrées à presque tous les cours de yoga. Parmi les autres poses et séquences courantes, citons les poses du guerrier et les salutations au soleil.

Poses de yoga essentielles pour les débutants

Fournitures

La plupart des studios encouragent les étudiants à apporter leur propre tapis de yoga, mais si vous n’en avez pas, il est souvent possible d’en louer pour une somme modique. Vérifiez auprès de votre studio local quel est leur protocole. Sinon, il est peu probable que vous ayez besoin de quoi que ce soit.

Les studios et les salles de sport fournissent généralement tout l’équipement et les accessoires dont vous aurez besoin, notamment des traversins, des blocs et des couvertures.

Si vous envisagez d’essayer le yoga à la maison, vous pouvez acheter quelques éléments de base ou trouver des substituts chez vous avant de commencer. Par exemple, vous pouvez utiliser une ceinture ou un foulard à la place d’une sangle de yoga et des coussins ou un livre à couverture rigide à la place des blocs de yoga.

Équipement de yoga essentiel et facultatif pour les débutants

Ce qu’il faut porter

Choisissez un pantalon ou un short confortable et extensible, ainsi qu’un haut près du corps qui ne s’envolera pas au-dessus de votre tête chaque fois que vous effectuerez une inversion.

Vous n’avez pas besoin de chaussures spéciales car le yoga se pratique pieds nus. Vous pouvez également porter une paire de chaussettes de yoga avec des poignées en dessous pour empêcher vos pieds de glisser sur le tapis.

Paramètres du cours

Les studios de yoga sont traditionnellement le lieu où les élèves en herbe se rendent pour apprendre la pratique. Mais ce n’est pas la seule option disponible pour l’enseignement. Il existe des avantages et des inconvénients à chaque option.

• Les salles de sport : De nos jours, presque toutes les grandes salles de sport proposent des cours de yoga. Si vous êtes déjà membre d’une salle de sport, vous pouvez souvent accéder aux cours sans frais supplémentaires. Bon nombre de ces instructeurs sont hautement qualifiés, mais il se peut aussi que vous trouviez de nouveaux instructeurs cherchant à développer leur expérience et leurs compétences.
• Studios de yoga : Abritant souvent des instructeurs hautement qualifiés qui se concentrent principalement sur le yoga, la plupart des studios proposent également un large éventail de cours échelonnés tout au long de la journée. Cependant, les studios de yoga ont tendance à être plus chers, et pour certaines personnes, ils peuvent sembler plus intimidants.
• À la maison : avec la disponibilité des smartphones et des services de vidéo en continu, vous pouvez accéder à des cours en ligne depuis à peu près n’importe où. Les cours en ligne ou les DVD sont une option excellente et abordable pour ceux qui n’ont pas accès à un enseignement en personne, ou pour ceux qui veulent se familiariser avec la pratique avant d’assister à un cours.

S’il n’y a rien de mal à commencer une pratique à domicile, ce type d’enseignement manque de retour d’information personnalisé, il est donc difficile pour les débutants de savoir s’ils font les bonnes poses. Dans la mesure du possible, il est préférable de suivre au moins quelques cours avec un instructeur qualifié avant de décider de se lancer seul.

Est-il préférable de prendre des cours de yoga dans un gymnase ou dans un studio ?

Étiquette des cours

L’étiquette du yoga, pour la plupart, est assez explicite : respectez le professeur, respectez vos camarades de classe, respectez-vous et respectez votre pratique.

De petites choses, comme arriver à l’heure, éteindre la sonnerie de son téléphone avant le cours et rester en classe jusqu’à la fin de la relaxation finale, font une grande différence.

L’étiquette du yoga et les principes de base d’un cours de yoga

Structure de base du cours

La plupart des cours de yoga suivent un scénario similaire, même si les détails changent en fonction du type de yoga que vous pratiquez et du niveau d’enseignement. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre entre le moment où vous entrez dans le studio et la fin de votre premier cours.

1. Enregistrez-vous à la réception. Arrivez un peu en avance pour avoir le temps de vous installer et de trouver votre place. En outre, si c’est votre première fois, vous devrez peut-être remplir des documents avant de participer.
2. Entrez dans le studio et trouvez votre place. Enlevez vos chaussures avant d’entrer. Posez votre tapis de manière à ce qu’il soit orienté dans la même direction que celui des autres élèves. Demandez à l’instructeur si vous avez besoin d’accessoires supplémentaires pour le cours. Dis à l’instructeur si c’est ta première fois.
3. Asseyez-vous tranquillement sur votre tapis jusqu’au début du cours. C’est une excellente occasion de ralentir votre journée, d’approfondir votre respiration et de vous concentrer sur vous-même avant le début du cours.
4. Suivez le rythme du cours. Les cours commencent généralement par des exercices de respiration de base et des poses plus lentes et plus méthodiques pour vous aider à vous réchauffer. Certains instructeurs peuvent vous guider dans une série de « oms », de chants ou de méditations guidées avant de commencer les postures physiques. Les cours gagnent ensuite en vitesse et en intensité, avant de ralentir progressivement et d’effectuer des étirements plus profonds. De nombreux cours se terminent par des poses assises, puis allongées, et enfin par savasana, ou « pose du cadavre », une période de relaxation importante pendant laquelle votre corps assimile tout ce qu’il a appris avant de retourner à la vie quotidienne.
5. Les cours se terminent souvent par une respiration plus profonde. Comme le yoga concerne autant la respiration que la pratique physique, ces derniers exercices de respiration sont un rappel utile pour rester concentré sur la respiration pendant le reste de la journée. Ne soyez pas pris au dépourvu si votre instructeur vous entraîne dans un chant. Vous n’êtes pas obligé de participer si vous ne vous sentez pas à l’aise.
6. Posez des questions après le cours. La plupart des instructeurs restent sur place pour répondre à vos questions. C’est le moment idéal pour obtenir plus d’informations sur des poses spécifiques ou simplement pour développer une relation avec votre instructeur.

Une fois le cours terminé, prenez le temps de réfléchir à votre expérience. Évaluez ce que vous avez aimé ou non, et demandez-vous si la vitesse et les instructions étaient adaptées à votre niveau. Armé de ces informations, vous pouvez décider de continuer à suivre le même cours à l’avenir ou de changer et d’essayer quelque chose de différent.

Fixer des limites

Le yoga est une pratique très personnelle. Ce qui est sûr et efficace pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Bien que la plupart des poses de yoga soient sans danger, il est important d’écouter votre corps et de fixer vos propres limites au fur et à mesure.

Par exemple, si vous avez des problèmes de dos, vous devrez peut-être demander à votre professeur de modifier des postures de base comme le pliage avant debout ou la pose de la charrue. Et si vous commencez une pratique de yoga à domicile, il est particulièrement important de vous familiariser avec les poses les plus risquées pour les débutants afin de ne pas essayer quelque chose pour lequel vous n’êtes pas prêt.

Ce n’est pas parce que des poses comme le handstand et le crow sont populaires pour les montrer sur Instagram que vous êtes prêt à les essayer. De nombreuses poses de yoga nécessitent une force et un équilibre substantiels qu’il faut du temps pour développer. Commencez par développer une pratique de base et donnez-vous le temps de monter en puissance à partir de là.

Si vous avez du mal à faire des exercices plus longs, ne soyez pas gêné. De nombreux nouveaux yogis sont surpris par la difficulté du yoga.

Faites des pauses dans la pose de l’enfant chaque fois que vous en avez besoin et, si vous le souhaitez, pratiquez des poses de yoga pour débutants conçues pour vous aider à développer votre force lorsque vous avez quelques minutes à vous. Avant même de vous en rendre compte, vous serez capable de suivre un cours entier comme un champion.

Mythes courants

De nombreux mythes entourent la pratique du yoga. Mais ce ne sont que des mythes, pas la réalité. Croyez-le ou non, le yoga n’est pas réservé aux femmes. Il n’est pas nécessaire d’être souple pour faire du yoga.

Le yoga n’est pas une religion. Le yoga n’est pas « trop dur » ou « trop facile ». Le yoga n’est pas réservé aux hippies végétariens. Le yoga est pour tout le monde, à tous les niveaux, et le yoga peut s’adapter à tous les styles de vie.

Si vous êtes prêt à essayer cette pratique, vous pourriez découvrir à quel point le yoga peut être inclusif et stimulant.

Quels sont les types de yoga les plus populaires ?