Comment faire des abductions de hanches en position couchée sur le côté : Techniques, avantages et variations

Cibles: Fessiers, tenseur fasciae latae (stabilise la hanche et le genou)

Équipement nécessaire: Tapis d’exercice

Niveau : Débutant

Souvent oubliés, les muscles abducteurs de la hanche jouent un rôle déterminant dans les mouvements quotidiens courants, comme faire un pas de côté ou se lever. Comme de nombreuses personnes passent une grande partie de leur journée assises à un bureau, la faiblesse des abducteurs est une affection courante qui peut provoquer des douleurs au genou et des déséquilibres musculaires.

Heureusement, l’abduction de la hanche est un mouvement simple qui peut être exécuté de différentes manières, avec ou sans équipement, ce qui en fait un exercice facile à intégrer dans votre routine de renforcement du bas du corps. Le renforcement des abducteurs permet d’améliorer la stabilité du tronc, la santé des genoux et les performances sportives.

Avantages

L’abduction de la hanche fait travailler les muscles qui entourent la hanche : le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia lata (TFL). Ces muscles permettent à la fois de soulever la jambe latéralement par rapport au corps et de la tourner vers l’extérieur. Ces mouvements sont importants pour pouvoir se lever du lit, monter dans une voiture ou se glisser hors d’une cabine de restaurant. Lorsque ces muscles ne sont pas utilisés pendant une longue période, ils peuvent devenir inactifs, ce qui oblige le corps à recruter d’autres muscles pour effectuer une activité. Avec le temps, ces déséquilibres musculaires provoquent des douleurs et une mauvaise posture.

Les abductions de hanche sont un moyen simple et efficace de renforcer les fessiers et les muscles centraux. L’exécution d’abductions permet d’obtenir une meilleure stabilité en position debout et en marchant, de réduire le risque de blessures aux genoux et de raffermir le tronc et le dos.

Instructions étape par étape

Les abductions de hanche peuvent être effectuées presque partout. Comme vous n’avez pas besoin d’un équipement encombrant, vous pouvez facilement les intégrer à votre programme d’entraînement lorsque vous voyagez.

Allongez-vous sur le côté sur un tapis d’exercice, jambes tendues et hanches parallèles, l’une au-dessus de l’autre.
Pliez la partie inférieure de votre bras sous votre tête, en faisant reposer tout le poids de votre tête sur votre avant-bras afin qu’il soit aligné avec vos vertèbres.
Détendez vos pieds dans une position neutre, perpendiculaire à vos jambes.
Expirez en levant la partie supérieure de votre jambe juste au-dessus de l’articulation de votre hanche. Lorsque vous sentez que vos hanches et votre dos commencent à se tendre, arrêtez-vous et maintenez la position pendant une à deux secondes.
Inspirez et abaissez lentement votre jambe jusqu’à sa position de départ, en la gardant droite et en la plaçant directement au-dessus de la jambe inférieure.
Répétez l’exercice pour une série totale de 10 élévations.
Retournez sur le côté opposé et répétez le processus avec l’autre jambe.
Continuez à alterner les jambes pour trois séries de 10 exercices sur chaque jambe.

Erreurs courantes

Même si ce mouvement semble simple, il existe un certain nombre d’erreurs courantes à ne pas commettre.

Lever trop haut

N’oubliez pas de lever votre jambe juste au-dessus de votre hanche pour un engagement musculaire optimal. Lorsque vous levez la jambe plus haut, les fessiers et le TFL ne sont plus isolés et d’autres muscles sont engagés à la place. Levez la jambe jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans la hanche, pas plus.

Aller trop vite

En raison de la simplicité de cet exercice, il peut être tentant de le réaliser rapidement. Cependant, cela réduit l’efficacité du mouvement et peut entraîner une mauvaise forme. Un mouvement intentionnel développe une meilleure endurance musculaire et prévient les blessures.

Se pencher en avant ou en arrière

Les exercices d’inclinaison latérale sont difficiles car ils nécessitent de se concentrer constamment sur l’alignement, mais cela vous permet d’isoler les bons muscles. Dans cet exercice, concentrez-vous sur l’empilement de vos hanches, ce qui vous empêche de vous pencher vers le plafond ou le sol.

Mise en tension du cou

Lorsque vous effectuez une abduction des hanches, concentrez-vous sur le maintien de la neutralité de votre colonne vertébrale. Le fait de relever la tête exerce une pression inutile (et douloureuse) sur votre cou.

Modifications et variations

Si l’abduction de hanche couchée sur le côté est trop facile ou trop difficile pour vous, essayez l’une des modifications suivantes.

Vous avez besoin d’une modification ?

Il existe plusieurs variantes de l’abduction de la hanche couchée sur le côté, ce qui en fait un excellent exercice à faire évoluer au fur et à mesure que vous vous renforcez. Les débutants peuvent commencer par réduire l’amplitude du mouvement ou le nombre de répétitions pour diminuer la difficulté, puis passer à une série complète d’élévations prolongées. Si ce mouvement isolé s’avère trop difficile, travaillez à augmenter la force globale des fessiers et des hanches avec quelques exercices d’activation des fessiers.

Vous voulez relever un défi ?

Vous avez maîtrisé l’abduction de la hanche couchée sur le côté ? Mettez-vous au défi en ajoutant des bandes de résistance ou des poids pour les chevilles afin d’augmenter la difficulté. Les abductions de hanche peuvent également être effectuées en position debout, à l’aide d’une bande ou d’une machine à câble pour ajouter de la résistance. Parmi les autres options d’activation des fessiers, citons les marches latérales avec bandes et les coquilles de palourdes, qui isolent les mêmes muscles fessiers.

Sécurité et précautions

Si vous souffrez de blessures au dos ou à la hanche, parlez-en à votre médecin avant de faire cet exercice. Les abductions de hanches en position couchée sur le côté peuvent être effectuées sans danger par les femmes enceintes, sous réserve d’une autorisation médicale. De nombreuses mères trouvent que cet exercice soulage les douleurs de hanches souvent ressenties pendant la grossesse.

Pour éviter les blessures, veillez à garder une colonne vertébrale neutre, à ne pas empiler vos hanches et à n’effectuer le mouvement que jusqu’au point de tension. Si vous ressentez une douleur supérieure à un léger pincement de la hanche, arrêtez l’exercice et consultez votre médecin.