Cibles : Épaule, haut de la poitrine
Équipement nécessaire : Haltères
Niveau : Débutant
Le soulevé de terre avant avec haltères est un exercice de musculation fondamental, idéal pour les débutants. Dans cette version du lever d’haltères, vous commencez avec un haltère dans chaque main au niveau des cuisses. Vous levez les haltères parallèlement au sol, puis vous revenez à la position de départ pour effectuer une répétition de l’exercice. Vous pouvez utiliser cet exercice dans le cadre d’un entraînement du haut du corps pour renforcer vos épaules.
Avantages
Le soulevé de terre avant renforce principalement l’épaule (deltoïdes) mais fait également travailler les muscles supérieurs de la poitrine (pectoraux). Il s’agit d’un exercice d’isolation pour la flexion de l’épaule. Cet exercice vous aidera à développer la force et la définition de l’avant et des côtés de votre épaule. Cet exercice peut également être recommandé dans le cadre de la thérapie physique lorsque vous vous remettez d’une blessure ou d’une opération de l’épaule. Dans la vie quotidienne, vous avez besoin d’épaules fortes pour soulever des objets en toute sécurité.
Instructions étape par étape
Choisissez deux haltères d’un poids approprié. Vous devez commencer avec un poids léger et prévoir de faire 10 à 12 répétitions pour une à trois séries d’exercices. Pour cet exercice, nous vous suggérons de commencer avec des haltères de 5 livres pour les femmes et de 10 livres pour les hommes. Ne soulevez pas de poids trop lourds.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Vos bras tenant les haltères doivent pendre vers le bas.
- Tenez les haltères en travers des cuisses à l’horizontale, les paumes tournées vers l’arrière des cuisses. Assurez-vous d’avoir une prise ferme.
- Contractez les muscles abdominaux.
- Soulevez les haltères vers le haut, en inspirant, les bras tendus vers l’avant et les paumes vers le bas. Gardez les coudes légèrement pliés pour réduire le stress sur les articulations. Faites une pause lorsque les bras sont à peu près à l’horizontale par rapport au sol et ressentez la contraction des épaules.
- Ramenez les haltères à la position de départ au niveau des cuisses avec un mouvement lent et contrôlé tout en expirant.
- Répétez l’exercice pour le nombre de séries et de répétitions prévu par votre programme.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs de forme.
Basculer
Lorsque vous effectuez ce mouvement, ne vous balancez pas, gardez toujours un torse fort et immobile. Si vous vous balancez ou si vous vous apercevez que vous vous retournez sur vos talons pour effectuer le mouvement, par exemple, les poids sont probablement trop lourds. Essayez d’effectuer cet exercice en alternant le soulèvement avec chaque bras si vous vous trouvez en train de basculer. Une fois que vous êtes stable de cette façon, vous pouvez essayer de nouveau de soulever les deux bras ensemble.
Utiliser l’élan
N’utilisez pas l’élan pour soulever les poids car cela réduit l’efficacité de l’exercice. Le fait de soulever les poids rapidement permet à l’élan de réduire la tension dans les muscles, surtout en haut du mouvement.
Poids trop lourds
Il s’agit d’un exercice où vous ne devez pas soulever des poids qui vous font échouer complètement à la fin d’une série. Ne chargez pas excessivement l’articulation de l’épaule, car cela peut la stresser et entraîner des blessures.
Faiblesse du tronc
Gardez le dos droit et renforcez les abdominaux plutôt que de faire l’exercice avec le dos arrondi et les abdominaux relâchés.
Position des poignets
Vos poignets doivent être dans une position neutre, sans être pliés vers le haut ou vers le bas. Si vous n’arrivez pas à maintenir une position neutre, les poids sont trop lourds.
Modifications et variations
Cet exercice peut être réalisé de différentes manières :
- Vous pouvez effectuer des élévations frontales en alternant vos bras, en les levant et en les baissant un par un.
- Vous pouvez également utiliser une barre pour cet exercice. Commencez par un poids léger pour vous habituer au mouvement avec la barre. Vous pouvez également utiliser une plaque de poids ou des bandes de résistance pour effectuer ce mouvement.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous ressentez une tension sur l’articulation de l’épaule ou si vous avez du mal à soulever les haltères au niveau de l’épaule, réduisez le poids des haltères.
Vous pouvez utiliser une prise marteau. Dans cette version, les haltères sont maintenus sur les côtés avec une prise en forme de marteau (les paumes sont tournées l’une vers l’autre), plutôt qu’à plat sur les cuisses. Selon l’American Council on Exercise, il s’agit d’un meilleur choix pour prévenir le conflit entre les épaules.
Si vous avez des difficultés à vous tenir debout, vous pouvez effectuer cet exercice en position assise. Veillez à maintenir le dos droit et à renforcer vos abdominaux.
Vous voulez relever un défi ?
Si vous pouvez soulever les poids sans difficulté ni stress, vous pouvez augmenter progressivement le poids.
Vous pouvez effectuer cet exercice en vous tenant debout sur un disque de stabilité pour vous donner un défi d’équilibre. Cependant, vous ne devez le faire que si vous avez perfectionné votre forme.
Sécurité et précautions
Si vous souffrez d’une blessure ou d’une douleur à l’épaule, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si vous pouvez faire cet exercice. La rotation de cet exercice peut entraîner un conflit entre les épaules et vous pourriez ressentir une douleur si vous avez tendance à souffrir de tendinite ou de bursite. Ne continuez pas à soulever les poids si vous ressentez une douleur. Posez les poids à la fin de l’exercice.
Essayez-le
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