Comment faire des flexions de jambes : Techniques, avantages et variations

Aussi connu sous le nom de : Flexion des ischio-jambiers

Cibles : Ischio-jambiers, mollets, fessiers, quadriceps, tibias.

Équipement : Banc de gymnastique

Niveau : Débutant

Le curl des jambes est un exercice d’isolation de base qui cible deux groupes de muscles principaux : les muscles du mollet (muscles gastrocnémiens et soléaires) et les ischio-jambiers (muscles biceps femoris, semi-tendineux et semi-membraneux).

Les flexions de jambes sont effectuées sur un banc de gymnastique avec une barre de levage à levier à l’extrémité du pied de l’appareil. La version classique de l’exercice s’effectue à plat ventre, les chevilles repliées sous un rouleau rembourré.

Avantages

Si les principaux avantages des flexions de jambes sont le renforcement et l’amélioration de la souplesse des ischio-jambiers, l’exercice cible également d’autres groupes musculaires.

Pour faire un leg curl, vous tirez vos talons vers vos fesses depuis votre position sur la machine (assise ou couchée). Ce mouvement permet de tirer en douceur les poids qui sont reliés au système de poulies de la machine. Lorsque vous redescendez vos pieds, la résistance se déplace légèrement, ce qui fait travailler vos fesses (muscles fessiers), vos cuisses (quadriceps) et l’avant de vos tibias (tibialis anterior).

Des ischio-jambiers forts et souples sont un facteur important de votre force, de votre équilibre et de votre endurance. Cependant, des ischio-jambiers capables de résister aux exigences de votre entraînement ne sont pas seulement utiles lorsque vous êtes à la salle de sport. Leur force vous aidera également à éviter les blessures dans votre vie de tous les jours. Une bonne posture et un bon équilibre protègent vos muscles lorsque vous jouez avec vos enfants ou que vous effectuez des tâches ménagères.

La force et la souplesse globales de ces groupes musculaires clés vous aideront également à vieillir, surtout si vous êtes sujet à des problèmes de genoux, d’articulations ou de dos.

Lorsque les flexions de jambes font partie de votre entraînement musculaire général, vous contribuez également à améliorer la force cardiovasculaire et la gestion du poids, deux facteurs qui peuvent réduire et aider à prévenir les douleurs chroniques.

Instructions étape par étape

Avant de commencer, vous devez vous familiariser avec la machine sur laquelle les flexions de jambes sont effectuées. La première fois que vous l’essayez, vous pouvez demander à un entraîneur ou à un instructeur de fitness de vous montrer la position correcte et de vous aider à ajuster le coussin roulant sur la barre de levage.

  1. Commencez par vous allonger sur le ventre.
  2. Ajustez le coussin à roulettes de manière à ce qu’il repose confortablement à quelques centimètres sous vos mollets, juste au-dessus des talons. Vérifiez que les coussinets ne sont pas trop hauts sur vos mollets, car cela peut exercer une pression sur le tendon d’Achille et réduire l’amplitude de vos mouvements.
  3. Tendez complètement vos jambes. Sur une inspiration, saisissez légèrement les poignées de support de chaque côté de la machine.
  4. Soulevez vos pieds en douceur en expirant, en maintenant vos hanches fermement sur le banc.
  5. Inspirez en fléchissant les genoux et en ramenant les chevilles le plus près possible des fesses.
  6. Maintenez cette position pendant un instant, afin de vous assurer que vous êtes bien concentré lorsque vous vous préparez à abaisser vos jambes.
  7. Inspirez à fond en ramenant vos pieds en position de départ dans un mouvement fluide, lent et contrôlé.
  8. Répétez l’exercice pour 8 à 12 répétitions.

Dans une certaine mesure, vous pouvez utiliser vos orteils pour cibler vos muscles ischio-jambiers et vos muscles du mollet tout au long du mouvement. Les ischio-jambiers peuvent être ciblés en dorsifiant les orteils (en les recourbant vers le tibia), tandis que le muscle du mollet (gastrocnémien) peut être isolé en pointant vos orteils (flexion plantaire).

Erreurs courantes

Vous n’utilisez pas le bon poids

Pour exécuter correctement un curl de jambe, commencez toujours par un poids plus léger. Vous ne voulez pas forcer votre corps à surcompenser en soulevant les hanches et en fléchissant le bas du dos. Cela ne permet pas d’isoler les mollets et les ischio-jambiers et peut également causer des blessures au dos.

Choisissez un poids qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions avec un effort raisonnable et une bonne forme.

Modifications et variations

Vous avez besoin d’une modification ?

En fonction de ce qui est disponible dans votre salle de sport, vous pourrez peut-être éviter les tensions dans le bas du dos en utilisant une machine ergonomique plus récente. De nombreux modèles d’appareils de flexion des jambes placent maintenant vos hanches en position fléchie pour réduire la pression sur le bas du dos.

La plupart des appareils vous permettent d’effectuer des flexions de jambes en position couchée ou assise. Vous préférerez peut-être la variante assise si vous n’êtes pas à l’aise en position couchée. L’autre avantage des flexions de jambes en position assise est que la barre repose sur le haut des cuisses, ce qui vous empêche de lever les jambes pendant la flexion. Lorsque vous faites des flexions de jambes en position couchée, vous devez travailler un peu plus fort pour maintenir vos hanches contre le banc.

Les flexions de jambes en position assise sont généralement une meilleure option si vous souffrez de douleurs au bas du dos ou au cou, car cette position offre un soutien et empêche une extension excessive.

Vous voulez relever un défi ?

Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, augmentez progressivement la quantité de poids à mesure que vous vous renforcez. Cependant, gardez à l’esprit que si votre objectif est d’augmenter la puissance et les performances, vous ne voulez pas surcharger les poids. Veillez à contrebalancer les flexions de jambes par des extensions de jambes pour renforcer votre corps de manière équilibrée.

Si vous ressentez une douleur avec le poids supplémentaire, il est préférable de revenir à un poids inférieur jusqu’à ce que vous gagniez en force. Toutefois, si vous souhaitez toujours relever le défi, essayez d’augmenter le nombre de répétitions ou de séries que vous faites avec votre poids initial.

Sécurité et précautions

Les culturistes utilisent les flexions des ischio-jambiers pour augmenter leur masse musculaire. Cependant, les pros du fitness et les athlètes qui pratiquent certains sports ne sont pas toujours favorables à cet exercice, car il peut entraîner un raccourcissement (ou un resserrement) des ischio-jambiers.

Si vous vous entraînez trop et ne vous étirez pas correctement, la contraction et la croissance musculaire répétées peuvent nuire à la souplesse des ischio-jambiers. Pour garder vos ischio-jambiers souples, faites toujours des étirements après une séance d’entraînement.

Dans certains cas, il est préférable d’éviter les flexions de jambes. Si vous vous remettez d’une maladie, d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale, l’exercice peut exacerber un problème existant, ralentir la guérison ou vous exposer à une douleur accrue.

Vous pouvez éviter les flexions de jambes si vous :

  • avez des blessures ou une instabilité au niveau du genou
  • Vous avez récemment subi une opération du genou ou de la hanche
  • vous vous remettez d’une blessure ou d’une opération au niveau du dos, de la colonne vertébrale ou du cou
  • Vous avez une rupture ou une déchirure des ligaments du genou ou de la cheville, comme le tendon d’Achille ou le ligament croisé antérieur (LCA).

Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un programme de musculation. Si vous travaillez avec un kinésithérapeute ou un entraîneur, consultez-le pour obtenir des conseils sur l’utilisation de la machine à friser les jambes et chaque fois que vous vous sentez prêt à augmenter le poids.

Essayez-le

Si vous êtes prêt à intégrer les flexions de jambes dans votre programme de gym, voici quelques exercices qui en tiennent compte :

  • Entraînement musculaire du bas du corps
  • Entraînement en circuit

Essayez d’associer les flexions de jambes à ces mouvements pour créer votre propre entraînement de force équilibré :

  • Extension des jambes
  • Flexion des jambes
  • Supersets
  • Extension des mollets
  • Lever de jambe en suspension


Sources des articles
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  1. Shier V, Trieu E, Ganz DA. Implementing exercise programs to prevent falls : systematic descriptive review. Inj Epidemiol. 2016;3(1):16. doi:10.1186/s40621-016-0081-8

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