Comment faire des Getup turcs : Techniques, avantages et variations

Cibles: Corps entier

Équipement nécessaire: Kettlebell

Niveau : Avancé

Lorsqu’il s’agit d’un entraînement complet du corps, peu d’exercices ciblent l’ensemble du corps comme le fait l’échauffement turc. La beauté de cet exercice avec kettlebell, dans lequel vous passez d’une position allongée, à une position à genoux, à une position debout, avant de revenir au sol, est qu’il vous oblige à enchaîner des mouvements distincts d’une manière qui vous fait passer par les trois plans de mouvement – sagittal, transversal et frontal. C’est différent de la plupart des exercices de musculation, qui n’utilisent généralement qu’un ou deux plans de mouvement, et cela permet de développer la force d’une manière qui s’adapte parfaitement à la vie quotidienne.

Pensez-y : au cours de votre journée, vous marchez, vous vous tordez, vous vous penchez, vous vous asseyez et vous vous levez, passant constamment d’une chose à l’autre sans penser à la façon dont vos principaux groupes musculaires fonctionnent comme une unité pour permettre ces transitions. Ce n’est pas comme si vos quadriceps vivaient dans une bulle où ils n’avaient pas à coexister et à travailler avec vos autres muscles. Au contraire, vos quadriceps travaillent avec vos ischio-jambiers, vos mollets, vos fléchisseurs de la hanche et votre tronc pour effectuer des mouvements « de base » comme la marche. Et ce concept s’applique à tous les mouvements et à tous les muscles. Une musculature bien équilibrée, un noyau solide et des stabilisateurs forts au niveau des hanches et des épaules contribuent à vous rendre plus efficace dans les mouvements quotidiens tout en réduisant les risques de blessure.

Des exercices tels que l’échauffement turc touchent non seulement tous les principaux groupes musculaires, mais ils permettent également de « pratiquer » les transitions de manière contrôlée. Cela peut vous aider à identifier et à corriger les faiblesses ou les déséquilibres que vous avez, tout en développant une force qui vous permettra de faire la transition vers des mouvements fonctionnels quotidiens et des activités plus athlétiques.

Si vous débutez avec l’échauffement turc, pensez à pratiquer l’exercice dans le cadre de votre routine d’échauffement. Quelques répétitions sans poids suffiront à faire monter votre rythme cardiaque et à vous préparer à la partie principale de votre entraînement. Une fois que vous aurez maîtrisé la forme et que vous serez prêt à ajouter de la résistance, intégrez les getups à votre programme d’entraînement régulier. Commencez avec une kettlebell légère et augmentez la résistance au fur et à mesure de vos progrès.

Avantages

Le redressement turc cible vraiment tous les principaux groupes de muscles et, en raison des transitions entre les positions couchée, agenouillée et debout, il met particulièrement l’accent sur le tronc et les muscles stabilisateurs des hanches et des épaules.

Deux de ces transitions nécessitent une forte articulation de la hanche, ce qui met particulièrement l’accent sur les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux et le bas du dos. Les positions de squat et de fente ciblent tous les principaux groupes de muscles du bas du corps. Et comme vous tenez un poids au-dessus de votre épaule et que vous effectuez une série de mouvements tout en stabilisant le poids pour éviter les blessures, vous sollicitez vos épaules, vos triceps, le haut du dos et les petits muscles stabilisateurs de votre poitrine et de vos épaules.

Il existe une élingue transversale entre chaque hanche et l’épaule opposée, et en effectuant la montée turque, qui se concentre sur la frappe unilatérale de chaque épaule tout en demandant aux hanches d’effectuer des charnières, vous avez la possibilité de renforcer cette élingue transversale et d’améliorer la puissance et la stabilité du tronc. Cela permet d’améliorer la force du tronc et la puissance de rotation, ce qui peut être utile pour les mouvements de torsion, en particulier pendant les activités sportives.

Stabilité des épaules

Au-delà du développement de la force et de la coordination de l’ensemble du corps, l’un des principaux avantages de l’échauffement turc réside dans l’efficacité de cet exercice à améliorer la stabilité et la mobilité des épaules. L’articulation de l’épaule est l’articulation la moins stable du corps, et elle est particulièrement sujette aux blessures en raison de cette instabilité.

Ajoutez à cela le fait que de nombreuses personnes ont une mobilité limitée de l’épaule en raison d’un avachissement constant (travail de bureau, téléphone portable, mauvaise posture devant la télévision) et la tendance à surmener la poitrine et les épaules tout en omettant d’équilibrer les groupes musculaires opposés en faisant travailler le haut du dos, et vous obtenez un double problème : une articulation instable avec une mobilité limitée. Le résultat final est souvent une blessure et une douleur chronique.

L’échauffement turc exige que vous teniez un poids parfaitement stable au-dessus de votre épaule (pour développer la stabilité de l’épaule) tout en effectuant une série de mouvements entre les positions couchée, agenouillée et debout. Cette amplitude de mouvement nécessite l’engagement du haut du dos, ce qui permet d’identifier les endroits où la mobilité de l’épaule fait défaut. Avec le temps et la pratique, l’échauffement turc peut aider à améliorer cette mobilité tout en équilibrant les groupes de muscles opposés qui entourent et soutiennent l’épaule.

Atténue le déséquilibre musculaire

Enfin, comme la mise en place turque met l’accent sur l’identification et la correction des déséquilibres et des faiblesses musculaires, en particulier au niveau des hanches, du tronc, des épaules et du haut du dos, l’exercice peut contribuer à améliorer la posture tout en réduisant la probabilité de souffrir de douleurs lombaires. Ces deux avantages combinés peuvent vous donner une foulée plus forte, plus confiante et plus agile qui vous permet de vous déplacer dans la vie quotidienne avec plus de facilité.

Instructions étape par étape

Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace ou d’équipement pour réaliser l’échauffement turc. Assurez-vous simplement d’avoir suffisamment de place pour passer confortablement d’une position allongée à une position debout. Vous pouvez utiliser un tapis d’exercice pour rendre votre temps au sol plus confortable. Sinon, vous n’avez besoin que d’une kettlebell. N’oubliez pas que si vous ne connaissez pas cet exercice, commencez par quelque chose de léger et augmentez la résistance une fois que vous vous sentez à l’aise avec le mouvement.

Allongez-vous sur le sol sur le côté droit, les genoux pliés et les jambes empilées l’une sur l’autre. Tenez le kettlebell à deux mains, directement devant votre poitrine (coudes pliés), votre main droite saisissant la poignée et votre main gauche couvrant votre main droite. À ce stade, vous êtes presque en position fœtale.

Roulez sur le dos, en ramenant la kettlebell contre votre poitrine. Poussez le kettlebell en l’air en tendant les deux bras. Amenez votre bras droit perpendiculairement au sol et rentrez votre épaule droite dans son logement tout en verrouillant votre coude droit. Une fois que le kettlebell est stable et sécurisé, étendez votre bras et votre jambe gauche sur le sol, en les inclinant à environ 45 degrés de votre ligne médiane. Votre genou droit doit rester plié et votre pied droit doit reposer sur le sol près de votre fessier.

Respirez profondément et appuyez sur votre talon droit pour vous soutenir pendant que vous roulez vers la gauche, en vous appuyant sur votre coude gauche.

Expirez, puis appuyez sur la paume de votre main gauche pour vous asseoir, en étendant complètement votre bras gauche en position assise. Lorsque vous vous asseyez, le bras qui supporte la kettlebell doit rester entièrement tendu, l’humérus étant « verrouillé » dans la cavité de l’épaule, et la kettlebell restant toujours perpendiculaire au sol. Cela signifie que lorsque vous vous asseyez, votre bras passe d’une position étendue au-dessus de votre poitrine à une position étendue directement au-dessus de votre épaule.

Contractez vos fessiers et étendez vos hanches, en les soulevant aussi haut que possible, comme si vous faisiez un exercice de pont. Inspirez avant d’effectuer l’extension des hanches et expirez lorsque vous soulevez vos hanches. Gardez le kettlebell tendu directement au-dessus de votre épaule, perpendiculairement au sol. Avec vos hanches étendues, vous devez être soutenu par votre bras gauche, votre pied droit et le bord extérieur de votre pied gauche.

Balayez ou tirez votre jambe gauche (celle qui est tendue) sous votre corps, en pliant votre genou et en l’amenant derrière et en ligne avec votre main gauche, en plantant votre genou et votre tibia sur le sol dans une position agenouillée modifiée. Pendant que vous effectuez ce balayage de la jambe, la kettlebell doit rester perpendiculaire au sol, ce qui signifie que votre hanche et votre épaule droites vont pivoter vers le plafond, et que le bras qui supporte la kettlebell va également se déplacer de manière à être en adduction par rapport à la ligne médiane de votre corps pour former un angle de 90 degrés avec votre torse. En fait, votre bras doit ressembler à la moitié d’un « T », dirigé vers le plafond. Gardez les yeux sur la kettlebell tout au long du mouvement.

Inspirez, assurez-vous que votre tronc est engagé et, à l’expiration, retirez votre main gauche du sol et redressez votre torse pour vous mettre à genoux ou en position de fente. Laissez votre tibia et votre pied gauches glisser naturellement autour de vous pour que vos hanches soient bien alignées. En arrivant dans cette position à genoux, gardez la kettlebell perpendiculaire au sol. Cela signifie que vous devez ajuster la position de votre bras de manière à ce qu’il soit tendu vers le haut à partir de l’épaule. Une fois que vous êtes prêt, ajustez vos yeux pour regarder droit devant vous.

Appuyez sur votre pied arrière et votre talon avant et engagez votre tronc, en vous soulevant à mesure que vous avancez votre pied arrière, pour arriver en position debout en étendant complètement vos genoux et vos hanches. Gardez les yeux tournés vers l’avant. Expirez lorsque vous êtes debout. Lorsque vous êtes debout, vos pieds doivent être à peu près à la distance des hanches. Vous avez maintenant effectué la moitié du getup, et devez maintenant inverser les mouvements pour revenir au sol.

Faites un pas en arrière, en posant la pointe de votre pied gauche sur le sol. En gardant les yeux tournés vers l’avant, le tronc engagé et le bras droit tendu au-dessus de l’épaule, pliez les deux genoux et abaissez lentement le genou arrière vers le sol. Une fois que votre genou est au sol, pointez vos orteils gauches pour que le dessus de votre pied soit à plat sur le sol.

Faites pivoter votre genou gauche et le bas de votre jambe d’environ 90 degrés pour qu’ils soient perpendiculaires à votre genou droit.

Engagez votre tronc et, tout en maintenant la kettlebell perpendiculaire au sol, basculez prudemment de la hanche pour placer votre main gauche sur le sol, juste devant votre genou gauche. Gardez les yeux sur la kettlebell pendant que vous effectuez ce mouvement.

Ramenez votre jambe gauche sous votre corps, en gardant vos hanches levées et vos abdominaux engagés, en étendant votre jambe de manière à ce que votre pied droit, l’extérieur de votre pied gauche et votre main gauche vous soutiennent dans une position de « trépied ». Assurez-vous de continuer à regarder la kettlebell et de la maintenir perpendiculaire au sol tout au long du mouvement.

Abaissez vos hanches jusqu’au sol, en position assise.

Roulez sur votre coude gauche

puis roulez lentement jusqu’au sol de façon à être allongé, la kettlebell en position de « chest press », toujours perpendiculaire au sol.

Utilisez votre main gauche pour ramener la kettlebell sur votre poitrine, puis pliez les deux genoux avant de rouler sur le côté gauche en position fœtale. Vous avez effectué une répétition complète sur le côté droit. Répétez sur le côté gauche.

Erreurs courantes

Ne pas maintenir la tension dans les muscles tout au long de l’exercice

Pour éviter de se blesser aux épaules ou dans le bas du dos, il est extrêmement important de garder le tronc – tous les muscles situés entre les hanches et les épaules – engagé et » allumé » tout au long de l’exercice. Cela signifie que les abdominaux, les fessiers, les hanches, le dos, la poitrine et les épaules doivent être activés pendant le mouvement. Étant donné que de nombreux muscles sont impliqués dans le getup, il est facile d' »oublier » un groupe de muscles lorsque vous vous concentrez sur les principaux moteurs pour un segment donné de l’exercice.

Votre meilleure chance de vous assurer que vous maintenez une forme correcte est de travailler avec un entraîneur pendant que vous apprenez le mouvement. Si ce n’est pas possible, envisagez de vous filmer en train de faire l’exercice afin de pouvoir comparer votre forme à celle d’un expert et rechercher les points faibles de votre propre forme.

Bouger trop vite

L’échauffement turc n’est pas conçu pour être exécuté rapidement. Cela est particulièrement vrai lorsque vous apprenez. Allez-y doucement. Accordez-vous plusieurs secondes par action, en vous concentrant vraiment sur votre forme. Un seul getup peut prendre jusqu’à une minute du début à la fin. En prenant votre temps, vous avez plus de chances de garder vos muscles correctement engagés et d’éviter de vous blesser en « tirant » ou en « secouant » votre corps de façon anormale d’une position à l’autre.

Vous ne gardez pas votre bras complètement droit

Le bras qui supporte la kettlebell doit rester entièrement tendu et « verrouillé » au niveau du coude et du poignet pour éviter toute blessure au bras, en particulier à l’épaule. Si votre coude est plié ou si votre poignet se plie vers l’arrière, il devient beaucoup plus difficile de supporter le poids de la kettlebell en toute sécurité. Vous risquez alors d’exercer une pression supplémentaire sur l’articulation de l’épaule ou de laisser tomber la kettlebell.

En étendant complètement votre coude et votre poignet, en gardant votre humérus « rentré » dans l’articulation de l’épaule et en gardant la kettlebell perpendiculaire au sol pendant toutes les phases du mouvement, vous utilisez en fait tout votre corps « empilé », y compris vos jambes, vos hanches, votre torse et votre épaule, pour supporter le poids de la kettlebell, au lieu de vous fier uniquement à la force du bras qui la soutient.

Cela devient de plus en plus important à mesure que vous augmentez la résistance de l’exercice. Essayez de vous regarder faire l’exercice dans un miroir pour vous assurer que votre coude et votre poignet restent droits et verrouillés.

Modifications et variations

Vous avez besoin d’une modification ?

Plutôt que d’exécuter l’ensemble de l’échauffement turc, divisez l’exercice en petites » bouchées » et pratiquez chaque segment individuellement. Par exemple, entraînez-vous à passer de la position allongée à la position à genoux, puis à revenir en arrière. Entraînez-vous ensuite à passer de la position à genoux à la position debout. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez commencer à enchaîner les segments pour réaliser le getup complet.

Prêt à relever un défi ?

Si vous vous sentez à l’aise avec les mécanismes de l’échauffement turc complet, rendez-le plus difficile en effectuant le mouvement « cul sec ». Cela signifie que vous devez tenir la kettlebell de manière à ce que la partie » cloche » (lestée) de la kettlebell soit dirigée vers le plafond tout au long du mouvement. Cela demande plus de force et de stabilité car la cloche de la kettlebell va naturellement vouloir tourner vers le sol et il faut plus de concentration, de force de préhension et d’engagement des muscles stabilisateurs pour empêcher la cloche de tourner. Diminuez votre poids la première fois que vous essayez cette variation – c’est plus difficile qu’il n’y paraît.

Sécurité et précautions

La nature complexe de cet exercice signifie qu’il existe de nombreuses façons de faire des erreurs et de se blesser ou d’aggraver une blessure antérieure. Ce n’est pas un exercice pour les débutants. Vous devez avoir un bon niveau de base en matière de force et de coordination avant de l’ajouter à votre routine. Envisagez de travailler avec un entraîneur qui connaît bien le mouvement pour vous assurer que vous exécutez l’exercice correctement. Et si, à un moment ou à un autre, vous ressentez une douleur vive ou fulgurante, arrêtez l’exercice ou remettez-le à plus tard et travaillez sur les segments qui ne posent pas de problème. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pourrez peut-être ajouter à votre routine les éléments que vous ne pouviez pas exécuter au départ.