Un semi-marathon est une course difficile qui peut prendre entre un peu plus d’une heure et quatre heures pour être terminée. Comme de nombreux aspects de la course, les temps d’arrivée varient considérablement en fonction de divers facteurs, dont l’âge, le sexe, l’expérience et le parcours.
Que vous soyez sur le point de courir votre premier semi-marathon ou que vous espériez battre votre record personnel (PR), vous fixer un objectif lorsque vous vous entraînez pour la course de 13,1 miles peut vous aider à rester motivé.
Temps du semi-marathon
Les coureurs masculins d’élite peuvent terminer un semi-marathon en moins d’une heure, tandis que les coureuses de classe mondiale se situent autour d’une heure et 10 minutes. Le record du monde du semi-marathon est de 57:32 pour les hommes (Kibiwott Kandie, 2020) et de 1:04:31 pour les femmes (Ababel Yeshaneh, 2020).
Mais la grande majorité des coureurs de semi-marathon ne s’approchent pas de ces temps – ce ne sont pas des records pour rien. Selon le rapport 2019 State of Running de RunRepeat, les temps moyens pour les semi-marathons aux États-Unis sont de 2:02:00 pour les hommes et de 2:16:00 pour les femmes.
Temps de semi-marathon
- Hommes élites : Moins de 60 minutes
- Femmes d’élite : 1:10
- Hommes moyens : 2:02
- Femmes moyennes : 2:16
Fixez vos objectifs
Pour la plupart des personnes qui participent pour la première fois à un semi-marathon, l’objectif est généralement de finir, plutôt que d’atteindre un temps d’arrivée spécifique. Votre premier semi-marathon est automatiquement un PR. Une fois que vous avez un semi-marathon à votre actif, vous pouvez vous concentrer pour essayer de battre votre PR.
Terminer un semi-marathon en moins de deux heures est un objectif courant pour les coureurs de semi-marathon expérimentés. Courir un semi-marathon en moins de 2 heures ou 1:59:59 signifie maintenir un rythme moyen de 9:09 minutes par mile, ce qui est considéré comme un temps de semi-marathon respectable par les coureurs.
Les coureurs très compétitifs visent des objectifs plus difficiles, comme un semi-marathon de 1 heure et 30 minutes (6:51 minutes par mile ou plus). D’autres encore se fixent des limites de temps plus précises, comme être capable de courir 7:00 minutes par mile (pour un temps de semi-marathon de 1:31:44) ou 8:00 minutes par mile (pour un temps de semi-marathon de 1:44:53).
Si vous êtes curieux de connaître la fourchette des temps d’arrivée d’un semi-marathon que vous avez couru ou que vous prévoyez de courir, consultez les résultats de la course, qui devraient être indiqués sur le site Web de la course. Vous y trouverez la gamme des temps d’arrivée typiques, y compris les temps par groupe d’âge, les temps de ceux qui ont terminé la course au milieu ou à l’arrière du peloton, et les meilleurs temps d’arrivée.
Facteurs affectant les temps du semi-marathon
Le temps nécessaire pour terminer un semi-marathon peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs.
En ce qui concerne la vitesse, les coureurs masculins ont le dessus sur leurs homologues féminins. Et bien que les coureurs continuent à s’améliorer à la fin de la trentaine, la plupart constatent que leurs temps commencent à ralentir après 40 ans. Pour assurer l’équité et l’égalité des chances, la plupart des semi-marathons décernent des prix par sexe et par groupe d’âge.
Une façon d’égaliser les chances et de voir comment vous vous comparez aux autres coureurs, indépendamment de l’âge et du sexe, est d’utiliser un système appelé classement par âge. Un calculateur de classement par âge vous permet de comparer vos temps à ceux d’autres coureurs, ainsi qu’à la norme pour votre âge et votre sexe.
Les conditions météorologiques et le terrain du parcours sont également des variables importantes. Un semi-marathonien obtiendra un temps beaucoup plus rapide sur un parcours plat plutôt que vallonné et dans des conditions météorologiques confortables plutôt qu’inconfortables ou peu familières. Il peut être difficile de courir dans le froid si vous vivez et vous entraînez dans la chaleur, et vice versa.
Prévision du temps de votre semi-marathon
Utilisez un tableau ou une calculatrice pour déterminer un temps approximatif de semi-marathon sur la base de votre performance lors d’une course récente sur une autre distance.
Gardez à l’esprit que votre prédiction de temps de semi-marathon n’est qu’une estimation de ce que vous pourriez atteindre si vous vous entraînez de manière appropriée. Dans la plupart des cas, seuls les semi-marathoniens expérimentés réaliseront le temps qu’ils ont prédit. S’il s’agit de votre premier semi-marathon, concentrez-vous sur le fait de terminer la course, ce qui est un exploit incroyable en soi.
Notez que de nombreux semi-marathons ont une heure limite, ou une heure à laquelle tous les participants doivent avoir franchi la ligne d’arrivée. Si vous ne pensez pas pouvoir terminer avant le temps limite (généralement trois heures), cherchez une course plus favorable aux marcheurs et aux coureurs plus lents.
Comment prédire les temps de course à pied
Comment améliorer votre temps de semi-marathon
Outre le choix d’une course plate pendant une saison fraîche, voici quelques autres conseils pour améliorer le temps de votre prochain semi-marathon :
- Faites du travail de vitesse une ou deux fois par semaine pour améliorer votre vitesse et votre confiance. Les courses tempo, les répétitions en côte et l’entraînement par intervalles vous rendront plus fort, tout en améliorant votre efficacité de course et en augmentant votre seuil de lactate. Tout cela se traduit par une course plus rapide.
- Travaillez à finir fort. De nombreux semi-marathoniens faiblissent dans les deux ou trois derniers kilomètres de la course, ce qui ralentit considérablement leur temps global.
- Établissezun plan pour votre course afin d’éviter de partir trop vite ou de ne pas exploiter tout votre potentiel. Une fois que vous avez déterminé votre temps prévu, prévoyez de suivre ce rythme pendant toute la course, en faisant de légers ajustements pour le terrain du parcours.
- Effectuez une préparation mentale afin d’être prêt à affronter les inévitables moments difficiles qui surviennent pendant la course. Essayez des stratégies mentales comme la création de votre propre mantra ou l’utilisation de l’imagerie. Trouvez également des stratégies pour gérer l’inconfort pendant la course.
Programmes d’entraînement pour le semi-marathon
Si vous envisagez de vous entraîner et de courir un semi-marathon, voici des programmes d’entraînement parmi lesquels vous pouvez choisir, en fonction de votre expérience et de votre niveau de forme physique :
- Programme d’entraînement au semi-marathon pour débutants
- Programme d’entraînement au semi-marathon pour débutants avancés
- Programme d’entraînement au semi-marathon pour débutants
- Programme d’entraînement avancé au semi-marathon
Le semi-marathon est un excellent défi d’endurance pour les coureurs de tous niveaux. C’est une distance très populaire et vous aurez le choix entre de nombreuses courses. Trouvez celle qui convient le mieux à votre niveau et entraînez-vous comme il se doit pour finir en beauté.