Comment faire des pompes inclinées : Techniques, avantages et variations

Cibles : Poitrine, épaules

niveau : Débutant

Les pompes inclinées sont un excellent moyen de commencer une routine de pompes si vous avez des difficultés à faire les pompes de base. Cet exercice cible toujours les principaux muscles de la poitrine (le grand et le petit pectoral), mais il sollicite beaucoup moins vos coudes et réduit considérablement la quantité de poids corporel que vous soulevez. Les pompes inclinées peuvent être effectuées à peu près n’importe où. Tout ce dont vous avez besoin est une surface stable comme une table, un bureau ou un mur. Cet exercice est parfait pour les débutants, pour toute personne faisant de la rééducation du haut du corps et des épaules, ou même pour les personnes âgées qui ont besoin de renforcer le haut du corps pour améliorer leur qualité de vie et leur indépendance. Il peut être utilisé dans le cadre d’une routine d’exercices de poids corporel. Même si vous êtes capable de faire des pompes au sol, les pompes inclinées constituent un bon échauffement avant l’exercice ou un étirement après l’exercice.

Avantages

Ce mouvement simple cible les principaux muscles de la poitrine, le grand et le petit pectoral. En plus de faire travailler la poitrine, les pompes inclinées font travailler les épaules (deltoïdes), les bras (triceps) ainsi qu’une longue liste de muscles dans les abdominaux, le dos, les hanches et les jambes qui agissent comme stabilisateurs et empêchent tout affaissement ou cambrure de la colonne vertébrale pendant le mouvement. L’utilisation d’un mouvement lent et délibéré peut vraiment faire travailler votre tronc.

Les pompes inclinées sont le compromis idéal si vous trouvez que les pompes standard sont trop difficiles ou si vous avez du mal à vous mettre au sol (et à vous relever). Les pompes inclinées peuvent vous permettre de progresser à partir d’une simple « poussée » à partir d’une position presque debout en utilisant un mur, puis en passant à une table, un comptoir ou une chaise solide, et enfin à une marche basse ou un banc.

Instructions étape par étape

Le pushup incliné de base s’effectue sur un banc, une table ou une autre surface solide d’environ 1 mètre de haut. Voici comment réaliser ce style correctement :

Tenez-vous debout face au banc, à la table ou au bord d’un lit.
Placez vos mains sur le bord du banc à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Vos bras sont droits mais les coudes ne sont pas verrouillés. Alignez vos pieds de manière à ce que vos bras et votre corps soient complètement droits.
Pliez les coudes pour abaisser lentement votre poitrine jusqu’au bord du banc tout en inspirant. Gardez votre corps droit et rigide tout au long du mouvement.
Éloignez votre corps du banc jusqu’à ce que vos coudes soient tendus, mais pas verrouillés. Expirez en vous relevant.
Continuez à faire des répétitions lentes et régulières.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, évitez ces erreurs.

Placement large des mains

L’erreur la plus courante consiste à placer vos mains trop écartées. Si vous écartez trop les mains, vous réduisez l’amplitude du mouvement de l’exercice et l’efficacité globale.

Mauvais alignement

Maintenez le haut et le bas de votre corps dans un alignement droit, sans vous affaisser, ni fléchir les hanches ou les genoux. Vous devez avoir une ligne droite de la tête aux pieds. Si vous avez du mal à maintenir cet alignement, il se peut que vos muscles abdominaux et votre tronc soient faibles. Les faire travailler peut vous aider à maintenir une bonne forme.

Amplitude de mouvement réduite

Vous devez effectuer chaque exercice dans toute l’amplitude de vos mouvements, depuis les bras tendus jusqu’aux bras complètement pliés (ou le nez qui effleure le banc). Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer cette gamme complète, commencez par un banc plus haut ou utilisez un mur et rapprochez-vous le plus possible du mur tout en effectuant une gamme complète de mouvements.

Modifications et variations

Le pushup incliné est facile à modifier en faisant varier la hauteur de l’objet à partir duquel vous faites vos pompes au fur et à mesure que vous vous renforcez. Vous pouvez faire des ajustements mineurs et, avec le temps, vous serez capable de faire le pushup de base depuis le sol.

Besoin d’une modification ?

Si partir d’une surface d’un mètre est trop difficile, le pushup incliné le moins agressif se fait en utilisant le mur pour créer l’inclinaison. Voici comment le faire correctement :

Placez-vous face à un mur, les pieds à quelques mètres du mur.
Penchez-vous légèrement vers l’intérieur et placez vos mains sur le mur à une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules.
Pliez lentement et délibérément les coudes et rapprochez-vous le plus possible du mur en inspirant.
Poussez lentement et délibérément sur le mur jusqu’à ce que vos coudes soient droits, mais pas verrouillés. Expirez en vous relevant.
Répétez jusqu’à 20 fois pour développer votre force et votre endurance.

Lorsque cet exercice devient trop facile, commencez à abaisser la surface que vous utilisez.

Vous voulez relever un défi ?

Lorsque vous pouvez faire au moins 20 pompes inclinées de base d’affilée, vous pouvez réduire la hauteur du banc, commencer à faire des pompes standard au sol ou essayer de faire des pompes inclinées sur une surface moins stable, comme des pompes sur ballon de stabilité ou sur ballon BOSU. À partir de là, vous pouvez passer aux pushups sur le déclin si vous avez besoin de plus d’intensité. En outre, vous pouvez les effectuer avec une jambe légèrement décollée du sol pour mettre votre force et votre équilibre à l’épreuve, ou essayer les pompes Spiderman.

Sécurité et précautions

Vous ne devez pas faire de pushups si vous avez une blessure à l’épaule. Si vous ressentez une douleur à l’épaule pendant les pompes ou si vous entendez un bruit de claquement dans votre épaule, arrêtez l’exercice. Les pompes inclinées sont plus faciles pour les poignets et les coudes que les pompes au sol, mais vous devez faire attention si vous avez une blessure au poignet ou au coude. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice est approprié.