Comment faire la posture du roi danseur (Natarajasana)

Aussi connue sous le nom de

: Pose du Seigneur de la danse, Pose de Shiva dansant

Cibles

: Jambes, tronc, équilibre

niveau

: Intermédiaire

Les postures les plus avancées du yoga nécessitent souvent de réunir une combinaison de compétences difficiles. La posture du roi danseur (Natarajasana

) requiert un équilibre solide, une flexion dorsale intense et des épaules ouvertes, autant d’éléments qui demandent du temps pour être cultivés.

Dans une séquence de flexion arrière, la posture du roi danseur se trouve vers la fin, et vous pouvez la faire suivre d’une flexion avant debout (Ardha Uttanasana) en guise de contre-posture.

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Avantages

La King Dancer Pose renforce les jambes, améliore l’équilibre et la force du tronc, et étire les épaules. Elle permet d’ouvrir les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas), ce qui permet de lutter contre les tensions au niveau des hanches qui résultent d’une position assise trop longue.

L’amélioration de l’équilibre et de la force du tronc est utile dans de nombreuses activités quotidiennes et sportives. Vous aurez également besoin d’une bonne concentration pour cette pose, et la pratique permet d’entraîner ces capacités.

Instructions étape par étape

Commencez par vous tenir droit dans la posture de la montagne (Tadasana)

, en répartissant votre poids de manière égale sur les deux pieds.

Déplacez votre poids sur le pied droit. Pliez votre genou gauche pour soulever votre pied gauche du sol. Gardez votre genou gauche près de votre ligne médiane tout au long de cette pose.
Saisissez le cou-de-pied de votre pied gauche avec votre main gauche. Votre pouce repose sur la plante de votre pied et pointe dans la direction de vos orteils.
Levez votre bras droit vers le plafond.
Levez votre jambe gauche derrière vous en ramenant votre torse vers l’avant pour faire contrepoids. Rappelez-vous que votre genou gauche ne doit pas s’écarter sur le côté. Votre bras droit se déplace également vers l’avant.
Donnez un grand coup de pied à votre pied gauche dans votre main gauche pour soulever la jambe plus haut et approfondir la flexion arrière. Gardez vos orteils gauches actifs.
Fixez votre regard(Drishti) sur quelque chose qui ne bouge pas afin de ne pas perdre l’équilibre.
Maintenez 5 à 10 respirations.
Continuez à envoyer votre pied gauche dans votre main gauche pour vous relever. Abaissez votre jambe gauche pour l’aligner avec votre jambe droite. Répétez la pose de l’autre côté.

Erreurs courantes

Vous avez besoin d’une bonne base pour le King Dancer, alors assurez-vous d’écarter vos orteils sur votre pied d’appui. Votre genou doit être légèrement souple, sans être verrouillé, hyperextensible ou trop plié. Vous devez faire travailler vos quadriceps (les muscles situés à l’avant de la cuisse) pour que votre genou d’appui reste souple.

Gardez vos hanches droites et vos genoux alignés avec les hanches afin d’éviter toute rotation qui pourrait nuire à l’alignement.

Modifications et variations

Prenez cette pose étape par étape, en vous arrêtant en cours de route chaque fois que cela est nécessaire. Au fur et à mesure que vous progressez, faites des ajustements pour vous perfectionner.

Vous avez besoin d’une modification ?

Placez-vous près d’un mur afin de pouvoir tendre la main pour vous équilibrer si nécessaire.

Si vous avez des difficultés à lever votre jambe inférieure ou à l’atteindre, vous pouvez utiliser une sangle pour vous aider.

Vous voulez relever un défi ?

Lorsque vous vous sentez très à l’aise avec la pose décrite ci-dessus, commencez à travailler sur les variations suivantes :

Placez votre pied gauche dans le creux de votre coude gauche. Levez votre bras droit vers le haut et derrière votre dos pour le lier avec votre main gauche. C’est presque comme une version debout de la pose de la sirène.
Déplacez votre prise sur votre pied gauche de sorte que votre coude gauche pointe vers le plafond. La main gauche saisit l’extérieur du pied et la main droite vient en arrière pour saisir l’extérieur (côté gros orteil) du même pied. Cela nécessite de faire une flexion arrière plus profonde.
Une fois que vous avez saisi votre pied gauche avec la main gauche du dessus, déplacez votre bras droit dans une position parallèle et saisissez le même pied levé. La position de vos bras et de votre pied est similaire à celle du pigeon complet. Si vous n’arrivez pas à atteindre votre pied avec les deux mains au-dessus de votre tête, passez une sangle autour du pied pour aider à combler l’écart.
Équilibrez et approfondissez la flexion arrière en envoyant le pied dans les mains liées et en soulevant la poitrine.

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous avez une blessure à la cheville ou au dos, ou si vous avez des vertiges ou des problèmes d’équilibre. Veillez à protéger votre genou d’appui en évitant de le bloquer ou de l’hyperextenser (en le pliant trop vers l’arrière).