Aussi connu sous le nom de: Crawl
Cibles: Épaules, centre du corps, ensemble du corps
Équipement nécessaire: Aucun
Niveau : Intermédiaire
L’exercice du Bear Crawl est un mouvement couramment inclus dans les entraînements de type bootcamp, les entraînements CrossFit, les entraînements spartiates et autres protocoles d’entraînement à haute intensité. Ce mouvement sollicite les muscles de tout le corps, améliore la coordination, augmente la fréquence cardiaque pour des avantages cardiovasculaires et peut aider à améliorer les performances dans un large éventail de sports.
Mais cette activité ne convient pas à tout le monde. Les personnes qui s’entraînent doivent être en bonne santé et avoir une certaine expérience du fitness avant de s’y lancer.
Avantages
En effectuant le bear crawl, vous sollicitez les muscles de l’ensemble du corps, notamment les épaules (deltoïdes), la poitrine et le dos, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc. Si vous faites cet exercice régulièrement, vous développerez à la fois la force et l’endurance de ces muscles. Il vous aide également à augmenter ou à maintenir une fréquence cardiaque élevée. Il peut donc aussi vous aider à améliorer votre condition cardiovasculaire, surtout si vous l’intégrez à une séance d’entraînement plus longue pour l’ensemble du corps.
En outre, le bear crawl est un exercice qui fait souvent partie d’un entraînement complet d’agilité, parfois appelé entraînement SARQ. SARQ signifie vitesse, agilité, réactivité et rapidité. Ces entraînements étaient autrefois réservés aux athlètes professionnels, aux membres de l’armée ou de la police et à d’autres sportifs d’élite. Mais ces dernières années, les entraînements SARQ sont devenus très populaires dans les gymnases du pays et les cours attirent un large éventail de participants de différents niveaux de forme physique.
Les avantages de l’entraînement SARQ sont nombreux.
Encourage l’engagement
Alors que certaines personnes qui font régulièrement de l’exercice se contentent de marcher sur un tapis roulant, de monter sur un vélo elliptique ou de pédaler sur place sur un vélo d’appartement pendant de longues périodes, beaucoup de gens se lassent au bout d’un moment et certains abandonnent même cette habitude durement acquise. En fait, la perte d’intérêt est souvent citée comme une raison pour laquelle les personnes qui font de l’exercice abandonnent leur programme.
Mais les programmes de type SARQ stimulent l’engagement créatif avec l’équipement, vous permettent de bouger plus pleinement dans l’espace du gymnase et encouragent l’engagement entre les participants. Ainsi, par exemple, les équipes peuvent se mesurer les unes aux autres pour réaliser des exercices comme le Bear Crawl, les tractions, les exercices de corde et d’autres mouvements de tout le corps.
Des études ont montré que ce type de modèle d’entraînement encourage l’adhésion à un programme d’exercices. La plupart des personnes qui ont essayé ces séances d’entraînement vous diront également que le temps passe vite lorsque vous passez d’une activité à l’autre et que vous vous engagez avec vos coéquipiers.
Une meilleure efficacité de l’entraînement
Les recherches ont confirmé que le manque de temps est une raison courante pour laquelle les gens évitent de faire de l’exercice ou abandonnent leur programme d’exercice. Mais la plupart d’entre nous n’ont pas besoin d’une étude pour confirmer ce fait. Toute personne ayant une vie trépidante sait que lorsque les exigences du travail, de la famille et de la vie sociale augmentent, l’entraînement est souvent mis en veilleuse.
Les exercices composés comme le bear crawl vous permettent d’obtenir plus de bénéfices en moins de temps. Les exercices composés sont des exercices qui font travailler plusieurs groupes de muscles en même temps. Par exemple, une séance de Bear Crawl d’une à deux minutes peut faire travailler les muscles abdominaux, la poitrine, les épaules et le bas du corps.
Par conséquent, vous n’avez pas besoin de passer du temps à faire des exercices individuels pour cibler chacune de ces zones du corps. Vous pouvez également inclure le bear crawl avec d’autres exercices comme les jumping jacks et les push-up pour effectuer des mini-entraînements de 5 minutes tout au long de la journée.
Des séances d’entraînement de 5 minutes pour être en forme
Améliore les performances sportives et quotidiennes
Les athlètes de différents sports et de différents niveaux bénéficient d’exercices d’agilité comme le bear crawl. Les exercices d’agilité sont souvent inclus dans les programmes destinés aux athlètes de sports tels que le volley-ball, le football et le football américain afin d’améliorer leurs performances. Des études ont également montré que les exercices d’agilité peuvent être manipulés pour répondre aux exigences physiques et physiologiques changeantes d’un programme d’entraînement athlétique périodisé.
L’entraînement par périodisation pour des performances de pointe
Mais il n’est pas nécessaire d’être un athlète pour en tirer des bénéfices. Dans un article publié par l’American Council on Exercise, l’expert en fitness Pete McCall note que les exercices de QRS améliorent la coordination et la conscience du corps des personnes de tous niveaux.
En fait, des études ont documenté les avantages de l’entraînement à l’agilité chez les femmes âgées, en constatant qu’il peut contribuer à réduire le risque de chute. Bien que les personnes âgées ne soient pas forcément à l’aise pour faire le bear crawl complet, des modifications peuvent être appropriées et bénéfiques.
Peut stimuler les fonctions cognitives
Les exercices d’agilité comme le bear crawl peuvent non seulement améliorer les performances physiques, mais aussi les performances mentales.
Dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, des chercheurs suggèrent d’intégrer des exercices d’agilité dans les programmes d’entraînement physique militaires afin d’améliorer les performances des combattants. Leur étude a comparé 41 personnes qui ont suivi soit un entraînement d’agilité, soit des protocoles d’entraînement traditionnels pendant une période de six semaines.
À la fin de l’essai, les chercheurs ont évalué plusieurs mesures du fonctionnement physique et cognitif. Ils ont constaté que l’entraînement à l’agilité avait non seulement amélioré la condition physique, mais aussi la vigilance visuelle, les capacités d’écoute et la mémoire de travail.
Bien que la plupart des participants à un cours de camp d’entraînement dans une salle de sport locale ne soient pas susceptibles d’aller au combat, l’amélioration du fonctionnement cognitif peut être utile pour se frayer un chemin dans la circulation, courir après des enfants en bas âge ou gérer des négociations dans une salle de réunion.
Instructions étape par étape
Avant d’essayer cet exercice ou tout autre exercice, vous devez être en bonne santé. Demandez toujours conseil à votre médecin si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous reprenez l’exercice après une blessure. Vous pouvez également travailler avec un entraîneur de fitness pour obtenir des astuces et des conseils.
Aucun poids n’est nécessaire pour cet exercice, mais vous avez besoin d’un espace ouvert dans lequel vous pouvez bouger. Un espace extérieur est idéal. Les espaces intérieurs comme un gymnase ou un court de tennis conviennent également.
Vous commencerez le bear crawl en position de push-up. Les mains doivent se trouver sous les épaules. Le dos est fort et le tronc est engagé. Les pieds doivent être écartés des hanches et les talons ne doivent pas toucher le sol.
- Commencez à avancer en déplaçant simultanément la main droite et la jambe gauche vers l’avant dans un mouvement de reptation.
- Immédiatement après avoir placé le poids sur la main droite et la jambe gauche, changez de côté et déplacez la main gauche et la jambe droite vers l’avant.
- Gardez le corps relativement bas et continuez à ramper. Imaginez que vous rampez sous un filet bas.
Lorsque vous essayez ce mouvement pour la première fois, exécutez chaque pas lentement et avec précaution pour éviter de vous blesser. Avancez de 5 à 7 pas, puis faites une courte pause et recommencez. Augmentez progressivement la distance que vous parcourez.
Erreurs courantes
Quelques erreurs courantes sont souvent commises lors de l’exécution de l’exercice du kickback.
Hanches trop hautes
Il est naturel de laisser les hanches se soulever lorsque vous vous mettez en mouvement avec le bear crawl. Après quelques pas en avant, les bras se fatiguent et le fait de lever les hanches en l’air permet de réduire la tension dans le tronc et le haut du corps. Mais cela réduit également la quantité de travail que votre corps doit fournir, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Essayez de garder le dos complètement plat lorsque vous propulsez votre corps vers l’avant. Imaginez que vous tenez un bol d’eau en équilibre sur le bas de votre dos pendant que vous bougez. Si vous soulevez toujours les hanches, essayez la modification décrite ci-dessous où vous vous entraînez à tenir une position de table avec les genoux décollés du sol.
Affaissement du dos
Le Bear Crawl est un excellent exercice de base, mais pas si vous laissez votre dos s’affaisser ou tomber.
Avant de commencer à bouger, essayez de renforcer votre tronc pour que les hanches et les épaules soient en ligne droite. La tête ne doit pas s’affaisser vers l’avant ou tomber. Maintenez cette position de base solide pendant que vous bougez. Il est utile de se regarder dans un miroir. Vous pouvez également demander à un ami ou à un entraîneur de vous observer et de vous donner son avis.
Si vous avez du mal à maintenir une position centrale solide tout en avançant, entraînez-vous à tenir la table. Ou bien ne faites que quelques pas en avant et ajoutez progressivement des pas à mesure que vous vous renforcez.
Trop de mouvements latéraux
Essayez de garder tout le mouvement sous votre torse lorsque vous vous déplacez. Si vous remarquez que vos jambes se déplacent latéralement pour ramper vers l’avant, vous faites peut-être des pas trop grands. De même, si vous remarquez que vos hanches se balancent lorsque vous vous déplacez, vous faites peut-être des pas trop grands. Vous pouvez également manquer de force centrale.
Modifications et variations
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous n’êtes pas prêt à faire l’expérience complète du bear crawl, vous pouvez faire un exercice préparatoire pour entraîner les mêmes muscles.
Commencez par une position sur table. Vous êtes à quatre pattes, le dos plat, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et le tronc engagé. Les mains doivent être placées sous les épaules. Les pieds sont écartés des hanches et les orteils sont repliés. Maintenez cette position, mais soulevez les genoux du sol d’environ un à deux pouces. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Détendez-vous et répétez l’exercice jusqu’à trois fois.
Cet exercice renforce les mêmes muscles que la marche à quatre pattes, mais sans le mouvement vers l’avant, il est légèrement plus facile. De plus, comme le corps est « raccourci » avec une position de table (au lieu d’une position de push-up plus étendue), il n’est pas aussi difficile de maintenir le poids du corps.
Lorsque vous serez plus à l’aise avec le bear crawl modifié, vous pourrez essayer de faire quelques pas en avant et d’augmenter progressivement la distance parcourue.
Prêt à relever un défi ?
Il existe plusieurs façons de rendre le bear crawl plus difficile. De nombreux programmes d’entraînement militaire impliquent de porter un poids sur le dos tout en avançant. Le bear crawl effectué à l’extérieur sur une surface irrégulière est une autre façon de rendre cet exercice de mobilité plus difficile. Mais il existe d’autres façons de rendre cet exercice plus difficile.
Une fois que vous avez maîtrisé le bear crawl en avançant, vous pouvez ajouter un bear crawl en reculant à votre routine. Il suffit de parcourir environ dix mètres vers l’avant, puis d’inverser la séquence et de parcourir dix mètres vers l’arrière sans faire de pause entre les deux.
Vous pouvez également faire le bear crawl en vous déplaçant sur le côté. Commencez dans la même position que pour le crawl avant, mais déplacez-vous sur le côté au lieu de vous déplacer vers l’avant et l’arrière.
Une autre façon d’ajouter un défi est de déplacer un tonneau d’entraînement (comme un Vipr) sous vous pendant que vous avancez et reculez. Un tonneau est un dispositif pondéré, donc lorsque vous essayez cette variation pour la première fois, vous devez commencer avec un tonneau plus léger. Placez simplement le tonneau sous votre torse et, après avoir fait un pas en avant, saisissez le tonneau et faites-le glisser vers l’avant. Faites ensuite un autre pas et faites à nouveau glisser le tonneau.
Enfin, vous pouvez ajouter un push-up à votre bear crawl pour le rendre plus difficile. Il suffit d’avancer de quatre pas, de maintenir le corps en place et de faire une pompe. Avancez encore de quatre pas et faites une autre pompe. Continuez ce schéma sur environ dix mètres, puis faites marche arrière et revenez sur vos pas.
Sécurité et précautions
La plupart des personnes qui sont à l’aise pour se mettre au sol pourront essayer une variante du bear crawl. Mais certaines personnes doivent faire preuve de prudence.
Grossesse
Les femmes enceintes (dans les derniers mois) peuvent avoir du mal à faire cet exercice car elles portent plus de poids dans la partie centrale de leur corps. En outre, les hormones peuvent modifier la stabilité de vos articulations, en particulier celles du bassin et du bas du dos. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils personnalisés sur l’intégration du Bear Crawl au fur et à mesure de votre grossesse.
Personnes en surpoids
Les personnes obèses peuvent également avoir plus de mal à tenir la position du bear crawl ou à avancer. Mais la variante sur table est un excellent point de départ pour profiter des bienfaits de l’exercice.
Enfin, les personnes souffrant de blessures au poignet ou à l’épaule devraient consulter leur kinésithérapeute pour déterminer si l’exercice peut être réalisé efficacement et en toute sécurité.
Essayez-le
Incorporez le Bear Crawl à l’un de ces entraînements de musculation. Ajoutez-le à la fin de ces entraînements ou insérez-le entre les exercices de musculation après votre échauffement.
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